Vægtløftning: Hvad er det, og hvordan konkurrerer man?

Vægtløftning er en olympisk sport, der kræver bevægelighed, kropskontrol, hurtighed, styrke og ikke mindst tålmodighed. Her konkurrerer du i to løft: træk og stød, med målet om at løfte så meget som muligt i begge discipliner. Uanset om du drømmer om at konkurrere eller blot vil have vægtløftning som en del af din træning, er det en fremragende måde at få bedre kropskontrol, styrke og balance. Lær alt om vægtløftning her!

En mand udfører øvelsen træk. Vægtløftning kræver bevægelighed, kropskontrol, hurtighed, styrke, tålmodighed og stædighed.

Hvad er vægtløftning?

Vægtløftning har været en olympisk sport siden 1894, men var fra begyndelsen domineret af mænd. Først i slutningen af 1980?erne blev det mere almindeligt, at kvinder begyndte at dyrke vægtløftning, og det var først ved OL i Sydney i år 2000, at kvinder fik lov til at konkurrere internationalt. I Sverige blev det første Riksmesterskab for kvinder afholdt i 1992, og det første Svenska Mästerskapet i 1995.

I vægtløftning konkurrerer du i to discipliner: træk og stød, og sporten stiller krav til eksplosivitet, styrke, kernestabilitet, bevægelighed og koordination. Den eksplosive styrke hjælper dig med hurtigt at accelerere, skifte retning og hoppe højt. Kernestabilitet giver bedre kontrol i hurtige bevægelser og mindsker skadesrisikoen, især i ryggen. Med god bevægelighed øges kroppens bevægeudslag, og risikoen for skader mindskes, og god koordination er nødvendig for at kunne udvikle kraft over flere led samtidig og aktivere musklerne korrekt.

Sådan udfører du et træk

Træk (snatch) er et løft, der udføres i ét sammenhængende moment, hvor stangen løftes fra gulvet til strakte arme over hovedet.

Stå med hele fodsålerne i gulvet, og grib stangen med et bredt greb og strakte arme.
Løft stangen fra gulvet til strakte arme over hovedet i én kontrolleret bevægelse, hele tiden med stangen tæt på kroppen. Fang derefter stangen i en lav knæbøjsposition.
Når du føler, at du har kontrol over stangen over hovedet, rejser du dig op.

En mand viser de forskellige faser i et træk. Træk: Stangen løftes eksplosivt fra gulvet til strakte arme i ét moment.

Sådan udfører du et stød

Et stød (clean and jerk) er et løft i to momenter, hvor stangen først løftes med begge arme fra gulvet til skuldrene (clean) for derefter at stødes (jerk) op på strakte arme.

Stå med fødderne i hoftebredde med hele fodsålen i gulvet, og grib stangen med et smallere greb. Hold ryggen ret og armene strakte.
Løft stangen fra gulvet og vend den op til skuldrene ved eksplosivt at "dykke" under stangen for at fange den som i en front squat.
Rejs dig op til stående med stangen på skuldrene.
Bøj let i knæ og hofter for eksplosivt at presse fra med benene og lade kraften drive stangen opad. Dyk nu hurtigt ind under stangen for at fange den på strakte arme, enten i split jerk, power jerk eller push jerk, afhængigt af stil. Stabiliser dig og saml derefter benene.

En mand viser de forskellige faser i et stød. Stødets to momenter: først en clean til skuldrene, derefter en jerk til strakte arme.

Hvordan konkurrerer man i vægtløftning?

Vægtløftningsstævner arrangeres for både kvinder og mænd. Man skal have licens og konkurrerer ud fra sin kropsvægt og aldersgruppe. Man kan konkurrere både individuelt og på hold. Mere information om tilmelding finder du hos Dansk Vægtløftnings-forbund.

Aldersklasser i vægtløftning nationalt og internationalt:

Ungdom: Til og med det år, hvor løfteren fylder 17 år.
Junior: Til og med det år, hvor løfteren fylder 20 år.
Senior: Fra og med det år, hvor løfteren fylder 21 år.
Veteran: Fra og med det år, hvor løfteren fylder 35 år.

Vægtklasser i vægtløftning:

Ungdom:
Piger: 44 kg, 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 77 kg, +77 kg
Drenge: 56 kg, 60 kg, 65 kg, 71 kg, 79 kg, 88 kg, 94 kg, +94 kg

Seniorer/Juniorer:
Kvinder: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 77 kg, 86 kg, +86 kg
Mænd: 60 kg, 65 kg, 71 kg, 79 kg, 88 kg, 94 kg, 110 kg, +110 kg

Hvordan bedømmes løft i vægtløftning?

Løftene bedømmes af tre dommere, og du skal have godkendelse fra mindst to dommere for at få dit løft godkendt. Når du har gennemført dit løft, må du ikke slippe stangen, før dommerne giver dig signal til at sænke. Hvis du slipper stangen før signalet, bliver løftet underkendt. Til sidst lægges resultaterne sammen fra dit tungeste træk og stød, og den, der har det højeste samlede resultat, vinder. Hvis to løftere ender med samme resultat, vinder den løfter, der vejer mindst.

Tips til din første vægtløftningskonkurrence

Mød altid i god tid til stævner for at undgå stress og få en god følelse på konkurrencedagen. Du skal finde indvejningen, opvarmningsområdet, konkurrenceplatformen og toiletter. Når du ved, hvor alt er, og hvor du skal være, når det er din tur, kan du være rolig og fokusere på det, du er der for.

Forud for indvejningen er det altid bedst at tjekke reglerne for netop dit stævne. Den begynder som regel nogle timer før konkurrencen, men hvis du misser den, bliver du diskvalificeret.

Tag gerne en coach med til stævnet, for eksempel en klubkammerat eller en, der har konkurreret før. Med støtte udefra er det ofte lettere at finde ro, gå ind i din egen boble og fokusere på løftene.

Hvilket udstyr må man bruge i vægtløftning?

Under konkurrencer bærer du som deltager en singlet og træningssko. Det er også tilladt at bruge udstyr som knæbeskyttere, håndledsbind, løfterbælte og magnesium. Under træning kan man bruge løfteremme for at aflaste grebet, men de er ikke tilladt under konkurrencer.

En kvinde udfører øvelsen stød. Under træning kan du have på, hvad du vil, men under konkurrencer bærer du singlet.

Hvad er forskellen på vægtløftning og styrkeløft?

Det kan være let at forveksle styrkeløft og vægtløftning, da begge handler om at løfte vægte med en vægtstang som redskab. Men det er to helt forskellige sportsgrene med forskellige konkurrencemomenter og teknikker.

Vægtløftning består af to discipliner: træk og stød. Sporten kaldes ofte olympisk vægtløftning, fordi det er en officiel OL-disciplin, i modsætning til styrkeløft, som ikke er det.

I styrkeløft konkurrerer man i tre andre løft: knæbøj, bænkpres og dødløft. Men ligesom i vægtløftning har man under konkurrencer også tre forsøg i hvert løft, hvor dommere bedømmer, om løftet er godkendt.

Fokus i vægtløftning: eksplosivitet, hurtighed og koordination.
Fokus i styrkeløft: maksimal styrke i specifikke momenter.

Forskellige vægtstænger i vægtløftning og styrkeløft

Sportsgrenene adskiller sig også i selve vægtstangen og i, hvordan den bruges. I styrkeløft er vægtene generelt tungere, ofte op til det dobbelte. Her bevæger stangen sig hovedsageligt op og ned i løftene uden rotation. I vægtløftning roterer stangen derimod omkring 180 grader under løftet.

Stangdiameter: I styrkeløft bruger kvinder og mænd samme stang, men i vægtløftning er stængerne forskellige. Herrernes stang vejer 20 kg og har en diameter på 28 mm, damernes stang vejer 15 kg og har en diameter på 25 mm. Damestangen er kortere og tyndere for at passe mindre hænder.
Stænger med svigtegenskaber: Styrkeløftstænger er tykkere og mere stive, med minimal svigt for at give et så stabilt løft som muligt. Vægtløftningsstænger har svigt, hvilket kan udnyttes til at løfte mere, når timingen af svigtet er korrekt.

Sådan håndterer du nerver før konkurrence

Sæt tydelige mål: Beslut hvad du vil opnå under konkurrencen - er det at sætte personlig rekord, gennemføre og få alle seks løft godkendt, eller blot få en god debut?
Skab en tryg konkurrence-rutine: Hvordan finder du dit fokus? Mange kan lide at gå ind i deres egen boble og lytte til musik, især før løftene, for at komme i det rette mindset. Vægtløftning handler meget om timing, teknik og ro. Hav en plan for, hvordan du vil varme op, hvilke vægte du varmer op med, dine åbningsvægte, og hvordan du vil lade op. En tydelig rutine mindsker stress og gør det lettere at fokusere.
Koncentrer dig om ét løft ad gangen: Til en konkurrence går alt hurtigt. Fokusér på ét løft ad gangen - det, du skal gøre nu, ikke tidligere fejl eller næste forsøg. Overvej allerede inden konkurrencen, hvordan du vil håndtere et mislykket forsøg, så du hurtigt kan slippe det og gå videre til næste løft.
Accepter nervøsiteten og brug den til din fordel: Nervøsitet er helt normalt og meget almindeligt. Lad adrenalinen blive en fordel, der hjælper dig med at være hurtig og eksplosiv.
Hav det sjovt og nyd det: Husk, hvorfor du træner, og hvorfor du begyndte med vægtløftning. Følelsen af et perfekt løft, teknikken der sidder, og glæden ved at udvikle sig hele tiden. Konkurrencedagen skal være noget, du vokser af og lærer af.

Tip! Læs om mental styrke, og hvordan den hjælper dig med at nå dine mål.