Hjemmetræning - 2 dage om ugen

Kom i gang med at træne derhjemme med din egen kropsvægt og redskaber, som du garanteret har derhjemme. I denne artikel får du to træningsplaner som du kan udføre hjemme i stuen, i parken eller i fitnesscentret.

Kvinde udfører øvelsen squat med elastik rundt om benene.

Eftersom dette træningsprogram er baseret på træning to dage om ugen, inkluderer det store muskelgrupper og flere muskelgrupper i samme pas. Træningsprogrammet til hjemmetræning består af et styrkepas og et pas, der øger pulsen. Træn de dage, du har lyst, og hvis du har mere energi sidst på ugen, kan du tage et af disse pas igen eller skifte til vores træningsprogram tre dage om ugen. Dette er sjov hjemmetræning for alle og kan udføres, uanset hvor du er.

Tip! Hvis du har håndvægte, kettlebells eller andre vægte derhjemme, kan du nemt erstatte elastikken med dem. Det fungerer fremragende i øvelser som squat, bulgarsk split-squat, udfald, dødløft og forskellige presseøvelser.

Styrke

Dette pas er fokuseret på styrke, og hver øvelse udføres separat med 20 gentagelser gange 4 sæt. Hvis du vil have det lidt mere udfordrende, kan du supersætte to øvelser.

Squat
Armbøjninger
Step-up på sofa eller stol (10 på hvert ben)
Gående planke
Udfald (10 på hvert ben)
Mountain climbers mod stol/sofa (med sokker for bedre glid)

Her finder du hele træningen mere detaljeret med øvelsesbeskrivelser og billeder.

Puls

Dette pas er fokuseret på puls, men styrken bliver også sat på prøve. Her giver du alt, du har i 45 sekunder og hviler 15 sekunder. Dette gør du 4 runder og hviler 1 minut, inden du går videre til næste øvelse. Du kan også lave disse øvelser som et cirkelforløb. Øvelserne køres direkte efter hinanden i en runde, og der hviles 1 minut, inden du starter en ny runde.

Puls 45 sek arbejde 15 sek hvile x 4 inden næste øvelse

Udfaldsgang
Squat med hop
Mountain climbers
Burpees
Omvendte burpees

Her finder du hele træningen mere detaljeret med øvelsesbeskrivelser og billeder.

Lav hjemmetræning de dage, du har energi og motivation, men et godt tip er at have 2-3 dages hvile mellem passene. Du tilpasser træningen efter dit niveau, men tøv ikke med at udfordre dig selv, øge tempoet eller sværhedsgraden. Føler du, at du har mere at give, når ugen nærmer sig sin slutning, kan du tage et af passene to gange eller skifte til vores træningsprogram til tre dage om ugen. Hjemmetræning skal ikke undervurderes!