Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Hjemmetræning overkrop - uden udstyr

I dette træningspas er fokus på overkropstyrke, og hver øvelse udføres 20 gentagelser af gangen i 4 sæt. Hvis du ønsker en større udfordring, kan du supersætte to øvelser med hinanden, øge sværhedsgraden på øvelsen, eller lave flere sæt.

Tip! Uanset øvelse skal du tænke på posturen, rulle skuldrene tilbage, let frem med brystet og have let spænding i kernen.

Træningspasset

Hver øvelse udfører du for sig og laver dem 20 gentagelser i 4 runder, hvil 1-2 minutter, før du går videre til næste øvelse.

Øvelser i passet

  1. Armbøjninger
  2. Hængende roning
  3. Rygøvelser
  4. Gående planke
  5. Dips

Armbøjninger

  • Hænderne parallelt med brystet
  • Skulderblade samlet og ned mod bagdelen
  • Let spænding i hele kroppen, også ben og bagdel

Tip! For en lidt lettere variant kan du have knæene i gulvet eller placere hænderne på en stol eller sofakant. Ønsker du en større udfordring? Placer fødderne på en stol eller sofa, ændr tempoet og gå langsomt ned og eksplosivt op.

Hængende roning

  • Let spænding også i underkroppen
  • Saml og sænk skulderbladene mod bagdelen
  • Træk dig op ved hjælp af ryggen

Kræver du mere udfordring? Hav benene helt udstrakte foran dig

Gående planke

  • Hænderne placeret parallelt med brystkassen
  • Sænk skuldrene mod bagdelen
  • Stabil hofte, prøv at holde hofterne lige gennem hele øvelsen
  • Fra plankeposition med bøjede albuer skal du komme op med armene til en armbøjningsposition

Rygøvelser

  • Løft kontrolleret overkroppen ved hjælp af ryggen
  • Hold nakke lige
  • Let spænding i bagdelen

Større udfordring? Tag en mælkekarton eller fyld en plastikflaske/vandflaske, flyt flasken mellem hænderne foran hovedet, når du er i toppen.

Dips med sofa eller stol

  • Brystet frem
  • Albuerne skal gå lige bagud
  • Bagdelen tæt på stolen eller sofaen

For en nemmere version! Hav benene let bøjede

Anbefalede produkter

 
Core Vitamins
 
Core BCAA Powder
 
Core Whey Protein
 
Cal-Mag Complex+
 
Core Morgenmåltid
 
Core Protein Bar 2.0

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

 
Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Træne bryst og skuldre effektivt derhjemme med kun elastikker som værktøj.
 
Hjemmetræning af ben - Med elastikker

Hjemmetræning af ben - Med elastikker

Træne ben derhjemme med elastikker som redskab.
 
Hjemmetræning af ben - uden udstyr

Hjemmetræning af ben - uden udstyr

Træn ben derhjemme helt uden udstyr.
 
Hjemmetræning - Tabata

Hjemmetræning - Tabata

Husk konditionen! Nem måde at få din puls op hjemme i stuen.
 
Hjemmetræning HIIT

Hjemmetræning HIIT

Denne træning er fokuseret på pulsen, men styrken vil også blive sat på prøve.
 
Hjemmetræning af ryg - Med gummibånd

Hjemmetræning af ryg - Med gummibånd

Få en god rygtræning, selv hjemme ved hjælp af elastikker.
 
Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Del 3: Nogle gange er en hjemmetræning lige hvad du har brug for!
 
Hjemmetræning - kondition

Hjemmetræning - kondition

Denne træning fokuserer på kondition, men styrken vil også blive testet.
 
Hjemmetræning - 4 dage om ugen

Hjemmetræning - 4 dage om ugen

Fuldstændigt træningsprogram til hjemmetræning.
 
Hjemmetræning - 3 dage om ugen

Hjemmetræning - 3 dage om ugen

3-dages plan om ugen med to styrketræninger og en træning, der øger pulsen.
 
Hjemmetræning - styrke

Hjemmetræning - styrke

Denne session fokuserer på styrke, og øvelserne udføres med 20 reps x 4 sæt.
 
Hjemmetræning - 5 dage om ugen

Hjemmetræning - 5 dage om ugen

Hjemmetræningsprogram for hele kroppen.
 
Hjemmetræning - 2 dage om ugen

Hjemmetræning - 2 dage om ugen

2 træninger, som du kan udføre hjemme i stuen eller i parken.
 
Sådan laver du Planken

Sådan laver du Planken

Planken hjælper dig med at opbygge en stærk core, men også udholdende skuldre.
 
Træningsskema: fokus på baglår og balder

Træningsskema: fokus på baglår og balder

Svært ved at opbygge bagsiden af lårene og balderne? Prøv dette træningsprogram!
 
Bedste træningsformer til fedtforbrænding

Bedste træningsformer til fedtforbrænding

Forbrænd fedt med den rette træning. Hvilken træningsform er egentlig bedst?
 
Dette er højintensiv intervaltræning (HIIT)

Dette er højintensiv intervaltræning (HIIT)

Højintensiv intervaltræning er en tidseffektiv træningsform med mange fordele.
 
Udendørstræning - inspirerende træningsplan

Udendørstræning - inspirerende træningsplan

Der findes ikke noget bedre end træning i solen. Sæt i gang!
 
Tilbage fra ferie

Tilbage fra ferie

Har du svært ved at komme i gang med træningen igen efter ferien?
 
Træningsplan for 2 dage om ugen

Træningsplan for 2 dage om ugen

Kom i gang! Træningsprogram til 2 dage om ugen.