Sådan bygger du en alsidig fysik

Stærk, hurtig og smidig. En alsidig fysik, der er trænet til at klare forskellige udfordringer, er et mål for mange. Samtidig bliver det stadigt mere populært at kombinere forskellige træningsmetoder, discipliner og programmer. Men hvordan kan du udvikle alle disse områder samtidig?

Styrke - en af grundstenene

En alsidigt trænet krop besidder styrke, og for at blive stærk kræves regelmæssig træning, der udfordrer kroppen. Øvelser med egen kropsvægt som dips og pull-ups kan helt klart gå langt, men den store succes ligger i vægte. Vægtene kan øges i takt med din udvikling, hvilket giver dig mulighed for at drive den fremad.

Hvor ofte du styrketræner afhænger af hvor meget tid du vil bruge, og hvordan du prioriterer din træning. Det du træner mest, er selvfølgelig det, du bliver bedst til. Tænk hellere på at opdele dine træninger i flere lidt kortere pas fremfor at forsøge at træne hele kroppen en gang om ugen. Den tid, du lægger ned, kan ende med at være den samme, men effekten vil være betydeligt større ved at træne flere gange.

Kosttilskud til styrketræning

 

Core Carbs

 

Core Whey Protein

 

Core BCAA Powder

 

Core Casein

Forsøg at inkludere en øvre og en nedre kropstræning om ugen.
Hvis du ikke har styrketrænet meget tidligere, vil du kunne se en stor forskel med denne opsætning. Er du allerede en ivrig fitnessgænger, kan din udvikling måske have gavn af at prøve noget anderledes. En periodisering med ændrede antal repetition og vægte kan være værd at prøve, eller hvorfor ikke ændre tiden du hviler og vægtene mellem sættene. Nogle gange lang hvile og få tunge repetitioner - eller kort hvile med lette vægte. Vov at eksperimentere med nye øvelser og opsætninger! Og lad os være ærlige - hvor sjovt og stimulerende er det at træne med den samme plan alt for længe?

Bedre udholdenhed og iltoptagelse

En god kondition er mindst lige så vigtig for en alsidigt trænet fysik. Iltoptagelse og udholdenhed forbedres, og en række andre sundhedsmæssige fordele følger med. Forsøg at inkludere to konditionspas om ugen med varierende karakter.

Forbedre restitutionen

 

Core BCAA Caps

 

Core Carboloader

 

Core Sports Drink+

Konditionstræning behøver ikke betyde, at du skal ud på en løbetur; find en træningsform, som du synes er sjov! Måske passer cykling, bakkeintervaller eller indendørs hockey bedre til dig? Er du helt utrænet, kan hurtige gåture være et godt første skridt. Efterhånden kan du veksle mellem at gå og lave små "spurter", hvis du ikke føler dig klar til en løbetur.

HIIT eller High Intensity Interval Training, som det står for (højintensiv intervaltræning), er en anden træningsform, som det kan være en rigtig god idé at stifte bekendtskab med, især hvis du har en hverdag, hvor det er svært at finde tid til længere træningspas eller finder lange træningspas kedelige.

Når du træner HIIT, handler det om høj intensitet i en meget begrænset tid, som 20 sekunders hård anstrengelse på 85-100 % af din maksimale kapacitet, som du veksler med to minutters hvile. Et træningspas af denne type bør tage cirka 30 minutter. Denne type træning kan anvendes i de fleste træningsformer som løb, cykling og svømning, men også styrketræning.

Mobilitet forebygger skader

At være smidig eller have god bevægelighed reducerer risikoen for skader, giver en bedre kropsholdning og tillader dig at få mere ud af træningen. Samtidig er bevægelighedstræning ofte noget, der bliver nedprioriteret til fordel for anden træning. Men sandheden er, at al træning, der indebærer belastning, bidrager til muskelstivhed.



Man kan enkelt opdele smidighedstræning i to forskellige kategorier. Hvilken du har mest behov for, afhænger af, hvor din bevægelighed, eller mangel på samme, begrænser dig. Passiv bevægelighed involverer klassisk strækning, hvor man holder en strækposition i længere tid eller på anden måde øger bevægelsen med ekstern kraft, som f.eks. ved at bruge vores arme til at strække bagsiden af låret. Det kan på sigt forbedre det yderste område, hvor musklen kan bevæge sig.

Aktiv bevægelighed er den mobilitet, vi kan skabe med egen kraft, uden at bruge eksterne faktorer. Som hvor dybt vi kan sætte os i en squat eller hvor god bevægelighed du har, når du strækker armene lige op over hovedet.

Fordelen ved at lægge lidt ekstra tid på den aktive bevægelighed er, at du får øvet dig på at bruge musklerne, og dermed din styrke, i forskellige faser af en bevægelse.

Heldigvis findes der et væld af smidighedstræning i mere organiseret form. Mange fitnesscentre har både dedikerede smidighedstræninger eller forskellige former for yoga. Beslut dig for, at denne del af din træning er mindst lige så vigtig som resten.

Tilbehør til mobiltetstræning

 

Trigger Point Roller

 

Massagebold

 

Pressure Point Ball

 

Peanut Ball

Sådan kan du kombinere det

Alle disse elementer, som vi har gennemgået, påvirker hinanden. En god kondition øger din mælkesyregrænse. Som bekendt, jo mere du træner, desto mere kan du træne. Men en god kondition betyder også, at du kan mere i fitnesscentret. Stærke benmuskler, der er trænet med vægte, giver dig også stærkere ben til løbeturen - noget du bestemt vil få gavn af. En god bevægelighed giver dig også ofte bedre kropskontrol. Det kan igen gøre, at du kan udnytte bevægelserne i din øvrige træning ordentligt og derved få mest muligt ud af den. Derudover er risikoen for skader mindre, hvis din bevægelighed og kropskontrol er til din fordel. Stive og ømme muskler og mange idrætsskader kan også forebygges med øget bevægelighed.

Crossfit - alsidig og utroligt populær

I mange tilfælde kan du træne disse elementer samtidigt. For eksempel i svømning og ridning træner du både kondition og styrke på én gang. Men den mest populære træningsform til at kombinere alt dette er crossfit.

Crossfit er en sport eller træningsmetode, der bygger på elementer fra flere forskellige sportsgrene som vægtløftning, gymnastik, styrkeløft og løb. Variationerne er derfor store, og du træner for at blive så alsidig som muligt i din fysik - alt fra at kunne vælte traktordæk til at lave tunge dødløft og have kropskontrol nok til at stå på hænder.

Med sportens stigende popularitet er der åbnet alt flere crossfitcentre (særlige crossfit-gym). Hvis du ikke ønsker at tilmelde dig et sådant sted, kan du lave dine egne træninger i et almindeligt træningscenter uden problemer. Men sørg for at have styr på teknikken i øvelserne, så du ikke kommer til skade. Ansæt en personlig træner eller få hjælp fra en kyndig ven. Når du begynder at blive lidt mere sikker på øvelserne, kan du filme dig selv under dine træninger og analysere din teknik. Der er næsten altid plads til forbedring!

Tabata - enkelt men effektivt

Føles crossfit for avanceret, er der for eksempel Tabataintervaller. Grundreglen her er 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Til forskel fra crossfit og andre intervalmetoder fokuserer Tabata på at udmatte en muskel ad gangen snarere end at arbejde gennem hele kroppen parallelt. Du gentager en øvelse igen og igen i cirka fire minutter med en kort pause mellem sæt. Når en muskel er grundigt udmattet, fortsætter du til den næste.

Den type træning er måske ikke den mest velegnede til effektivt at opbygge muskelmasse, men den er god til at træne muskeludholdenhed og meget effektiv til at forbedre konditionen. Denne type intervaller kan altså bestemt have sin plads i din allround-træning.

Forslag til program for allround-træning: