Tilbage fra ferie: Første træning

Nu er det tid til at komme i gang med træningen efter sommeren, og det gør vi med Jenny Adolfssons hjælp. Dette er træning nr. 1 ud af 3 i et program, som vil være 3 gange om ugen. I første træning er fokus på styrke i overkroppen. Udfordr dig selv og mærk, hvordan du bliver stærkere.

Introduktion | Program 2 | Program 3

Som opvarmning laver du dynamisk bevægelighed i ca. 7-10 min. Dynamisk bevægelighed betyder, at du bevæger dig frem og tilbage fra stram til afslappet tilstand, glidende og uden rykkende bevægelser. Arbejd eksempelvis 10-30 sekunder per muskelgruppe.

Dynamisk udstrækning bygger på bevægelse i stedet for at holde en muskel strukket i en fast position.

Styrkepas med fokus på underkrop

Når du er klar til at begynde, følger du passet nedenfor og laver alle øvelser i 4 sæt og 8-12 gentagelser.

Bænkpres med stang
Læg dig på bænken med fødderne solidt plantet på gulvet, og tag et bredt greb med hænderne om stangen, albuen skal være i en 90 graders vinkel. Pres dine skulderblade ned mod bænken, og greb om stangen hårdt under hele øvelsen.

I startpositionen holder du armene strakt med stangen direkte over brystet. Lad vægten komme ned mod dig, så albuerne peger udad. Stop lige før stangen rører midten af brystet. Pres derefter vægten tilbage til startpositionen.

Siddende roning i maskine
Grib håndtaget og bevæg dig kontrolleret fremad med arme og skulderblade. Lav en ro-bevægelse ved at trække albuerne tilbage og rette ryggen, indtil håndtaget rører din mave. Træk skulderbladene sammen og "klem" dem.

Træk til bryst i maskine
Tag fat i stangen med et bredt greb. Lad vægten strække dine arme helt ud og slip rygmusklerne maksimalt i startposition. Stangen skal være direkte over dit hoved. Sid med en ret ryg i en naturlig bue. Træk vægten ned foran kroppen med kraft fra ryggen, indtil stangen er i brysthøjde. Hold i et sekund, før du vender tilbage.

Siddende skulderpres med håndvægte
Tag et par håndvægte og løft dem til startposition ved dine skuldre. Pres håndvægtene op til strakte arme og sænk dem derefter kontrolleret tilbage til skuldrene.

Styrke og kondition

Når du har lavet øvelserne ovenfor, laver du denne cirkeltræning, alle øvelserne udføres i én cirkel uden pause mellem dem. Hvil når du har afsluttet et sæt. 4 sæt x 10 gentagelser:

Håndvægtløft til siden
Stå op med let bøjede ben og hold håndvægtene hængende i hænderne ved siden af kroppen. Med let bøjede arme løfter du armene ud til siden og op til skulderhøjde. Sænk derefter armene kontrolleret til startpositionen.

Armbøjninger
Stå i startposition med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Hold en lige linje fra fødder til hoved og sænk dig kontrolleret ned så dybt som muligt, pres dig derefter op igen, når du rører gulvet.

Rygforlængelser på pilatesbold
Læg dig på maven på bolden, så du omfavner den. Løft derefter ryggen og armene op, hold imod på vejen ned igen.

Burpees
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Hop ned i en armbøjning og lad brystet røre gulvet. Lav en armbøjning og hop op, så hænderne og fødderne er på linje, hop derefter op i et hop.

##PRODUKTGRUPPE 1##