0 produkter
0 kr
Tilbage fra ferie: Tredje træning
Nu er det tid til at lade underkroppen arbejde. Dette er træning 3 af 3 i vores serie Tilbage til træning med Jenny Adolfsson. Udfordr underkroppens styrke og mærk, hvordan du bliver stærkere.
Introduktion | Program 1 | Program 2
Start med opvarmning ved at udføre dynamisk bevægelighed i ca. 7-10 min. Dynamisk bevægelighed betyder, at du bevæger dig frem og tilbage fra en stram position til en afslappet, jævn og uden ryk. Arbejd f.eks. 10-30 sekunder per muskelgruppe.
Dynamisk strækning kan bidrage til øget bevægelighed.
Styrketræning fokus underkrop
Når du er klar til at begynde, følger du træningen nedenfor og udfører alle øvelser i 4 sæt og 8-12 gentagelser.
Squat
Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden med tæerne pegende en smule udad. Placér stangen på skuldrene med albuerne pegende nedad. Tag en dyb indånding og hold vejret for at skabe bugtryk. Sæt dig lige ned og husk at holde brystet oppe. Vend beslutsomt op igen og stil dig oprejst. Når gentagelsen er slut, ånder du ud og begynder forfra.
Udfald
Tag et langt skridt fremad og gå ned i udfaldsposition til ønsket dybde. Vend derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe dig opad med det forreste ben. Du kan tilføje vægte, enten håndvægte, kettlebells eller en vægtstang på skuldrene.
Strakte dødløft med håndvægte
Stå med ryggen ret og hold et par håndvægte med strakte arme lidt ned foran kroppen. Skub hofterne bagud og lad håndvægtene sænkes ned langs skinnebenene. Samme vej tilbage op.
Cirkeltræning til kondition
Når du har udført øvelserne ovenfor, laver du denne cirkel, og alle øvelserne udføres lige efter hinanden uden pause. Hvile når du har færdiggjort 1 sæt. 4 sæt x 10 reps:
Step up på boks
Tag et skridt frem og op på boksen med det ene ben. Skub dig derefter helt op uden at få hjælp fra det bageste ben. Kom ned igen og skift mellem højre og venstre ben.
Tip! Vil du have det tungere? Tag et par vægte i hænderne eller hold en kettlebell/vægtskive i favnen.
Tuck ups (et ben ad gangen)
Læg dig udstrakt på gulvet. Spænd mave og bækkenbund og løft overkrop og venstre ben samtidigt, indtil hænder og fod mødes, sænk derefter krop og ben og hold igen på vej ned. Gentag med det modsatte ben.
Udfaldshop (det går også fint uden hop)
Tag et langt skridt fremad og gå ned i udfaldsposition til ønsket dybde. Skub fra og hop lige op, skift ben i luften og land blødt. Fortsæt med at skifte mellem benene i et kontrolleret tempo.
