Udvikl din træning med intervaller

Nogle gange havner vi i perioder, hvor vores udvikling står helt stille. Uanset hvor frustrerende det kan være, findes der altid en løsning. Træd ud af din komfortzone og prøv måske at variere dine intervaller? Peter Bláha giver tips til, hvordan du giver dig selv et skub bagi.

Føler du, at din træning er gået i stå? Føles det som om, du står og træder vande? Ser du ikke de resultater, du forventede? Uanset hvor meget tid du bruger i fitnesscenteret, på boksetræning eller på løbetræningen, kan det afhænge af, hvordan du træner. Hvis udviklingen står stille, skal du først og fremmest kigge på din træningsuge og restitution. Vi er nødt til at hvile og restituere kroppen for at præstere på toppen og udvikle os; ellers nedbryder vi bare kroppen, og det ønsker vi ikke! Det kan også være, at du er nået til et plateau. Du er ganske enkelt blevet lidt for komfortabel i din træning og presser dig ikke nok til at udvikle dig. I denne artikel gennemgår vi, hvad du skal gøre for at tage din træning og dine resultater til næste niveau.

• Træd ud af din komfortzone
• Variér med intervaller
• Tips til intervaller

Træd ud af din komfortzone

Hård og varieret træning, hvor du virkelig udfordrer kroppen uden for din komfortzone, er den træning, der vil give dig mest tilbage. Et passende niveau for træningen er at klare 6-8 gentagelser uafbrudt i hver styrkeøvelse. Udfordr dig selv til at turde lave en ekstra gentagelse, selvom du ikke tror, du kan klare det. Få hjælp af en ven, der kan stå og assistere, og kør videre, selvom kroppen ikke vil. Den, der presser sig selv hårdest, er den, der udvikler sig mest!

Skriv ned, hvordan din træningsplan ser ud, både for hele ugen og for de individuelle træningspas. På den måde kan du se, hvilken øvelse du skal lave, og dermed effektivisere dine træningspas. Sørg også for at variere din træning med forskellige former for træningsøvelser. Ønsker du for eksempel at blive god til dødløft, så træn også stående roning med stang og udfaldsskridt. Skift mellem øvelserne og arbejd med både styrke, udholdenhed, eksplosivitet og smidighed for de øvelser, du vil forbedre. Glem ikke at træne din core, ofte er coren for svag til at støtte kroppen, hvilket igen betyder, at man måske er eller føler sig svag i andre øvelser. Træn på dine svagheder for at blive stærkere, og tryk dig selv ud af komfortzonen for at udvikle dig.

Boost træningen med kosttilskud

 

Core EAA Powder

 

BURN

 

Core BCAA Powder

 

Core Performance

 

Vitamins Man

 

Vitamins Woman

 

Core Preload

Variér med intervaller

Ud over det faktum, at intervaltræning kan motivere dig til at udfordre dig selv, sætter det også gang i stofskiftet og fedtforbrændingen. Desuden forbedres din kondition og eksplosivitet, hvilket bidrager til, at du kan yde mere i fitnesscenteret, og dermed bliver du stærkere og mere muskuløs. Små ændringer, der gør en stor forskel, kan være at øge antallet af gentagelser, øge vægten, øge tempoet, reducere pauserne mellem sættet, udfordre og chokere kroppen på forskellige måder simpelthen.

Tips til intervaltræning

Udover de almindelige intervaller, du kender eller udfører, som f.eks. korte intervaller, er det godt at variere sin træning for at udvikle sig, som vi tidligere har nævnt. Her er et par eksempler på, hvordan du træder ud af din komfortzone, gør din træning sjovere og opnår en rigtig god kondition.

Tabata-intervaller - Vælg den konditionsform, der passer dig bedst, eller lav en helkropsøvelse som burpees. Løb, cykl, ro eller lav burpees så hurtigt du kan i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og så øg tempoet i 20 sekunder igen. Dette gør du samlet 8 gange, hvilket bliver 4 minutter. Hvil 1 minut og kør 8 runder igen. Du kan enten lave samme øvelse eller skifte til en anden form.

F.eks.

Bakkeintervaller - Find den mest stejle bakke, du kan klare. Find en lang eller stejl bakke og sprint op ad den så hurtigt du kan. Jog ned under pauserne (1-2 min), og når du kommer ned, vend om og sprint op igen. Kør 10-15 gange op og hold en længere pause på 5 minutter, før du kører 10-15 intervaller igen. Løb med hurtige skridt, kraftige armsving og lige kropsholdning. Bakkeintervaller forbedrer konditionen og styrker musklerne i baglår og balder.

F.eks.

Pyramideintervaller - Dette er en variant af træning, der kombinerer flere forskellige længere intervaller til en session. Du kan selv vælge, hvilke intervaller passet skal indeholde for at passe optimalt. Vælg om du vil træne efter tid eller afstand, f.eks. løbe 100-200-400-800-400-200-100 meter. Man stiger altså fra første interval, som er 100 meter, til det fjerde, som er 800 meter, for så at reducere det igen til 100 meter. Under pauserne skal det meste af mælkesyren have nået at blive transporteret væk.

F.eks.

Husk at gennemføre intervaller, der involverer så mange muskelgrupper som muligt!

Peter Bláha | 2019-12-12