Sundhedsfordelene med vegetarisk kost

At spise vegetarisk bliver mere og mere populært, både af etiske og helbredsmæssige årsager. En vegetarisk kost har flere sundhedsmæssige fordele, blandt andet ved at reducere risikoen for flere kroniske sygdomme og forbedre kropssammensætningen. I denne artikel vil du lære mere om sundhedsfordelene ved en vegetarisk kost.

• Hvad er en vegetar?
• Sundhedsfordele

Hvad er en vegetar?

I dag er begrebet vegetar meget bredt og rummer mange fortolkninger. Nogle kalder sig vegetarer, men spiser kød eller fisk engang imellem, andre følger en lakto-ovo-vegetarisk kost og spiser kun plantemad, mejeriprodukter og æg. Endnu andre spiser kun vegetabilske fødevarer og intet fra animalsk oprindelse. Selvom begreberne er blevet løsere de senere år, og nogle i dag kalder sig vegetarer, selvom de spiser fisk eller kød til tider, er definitionen af vegetarisme at spise udelukkende vegetabilske fødevarer og intet der stammer fra dyr. Med andre ord er vegetarisk kost i princippet vegansk, hvis man ser på definitionen.

Der er tre grene af vegetarisme, man almindeligvis taler om. Den første er veganisme, hvilket betyder, at man ikke spiser noget af animalsk oprindelse, inklusive honning og tilsætningsstoffer af animalsk oprindelse. Den anden gren er lakto-vegetarisk, hvor kosten består af planteføde og mejeriprodukter. Den tredje store gren er lakto-ovo-vegetarisk, hvor kosten indeholder planteføde, mejeriprodukter og æg. Personer, der spiser vegetarisk og nogle gange spiser kød eller fisk, kaldes ofte for flexitarer, mens personer, der spiser fisk men ikke kød, kaldes pescetarer. Medmindre andet er angivet, refererer "vegetar" i denne artikel til personer, der spiser lakto-ovo-vegetarisk.

Sundhedsfordele

Der er blevet lavet mange undersøgelser om sundhedseffekterne af at spise forskellige typer kost, og i de senere år er flere og flere forskere begyndt at interessere sig for sundhedseffekterne ved at følge en vegetarisk kost. Forskningen har vist flere interessante resultater, hvor vegetarer har lavere risiko for at udvikle sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derudover har vegetarer ofte en bedre kropssammensætning med lavere BMI. Nedenfor kan du læse mere om, hvad disse sundhedsfordele skyldes.

BMI og kropssammensætning

Der findes mange studier, hvor man har set en sammenhæng mellem at indtage en vegetarisk kost og reduceret kropsvægt (1), hvilket sandsynligvis skyldes, at plantemad generelt ofte er mindre kalorierig end animalske produkter. En vegetarisk kost indeholder ofte en stor mængde grøntsager, som er kalorielette, og selvom man spiser store mængder af dem, er det svært at få indtaget mange kalorier. Dette formodes at være en af grundene til, at vegetarer ofte har en lavere kropsvægt.

Personer, der følger en vegetarisk kost, har ofte også en lavere BMI-værdi. Når man har undersøgt BMI hos forskellige grupper af mennesker, har man set, at værdien er lavest hos veganere, efterfulgt af lakto-ovo-vegetarer, fiskespisere (pescotarer), flexitarer og kødspisere. Vegetarer, og især veganere, har generelt set lavere kropsvægt end gennemsnitspersonen, og fedme er meget sjældent i denne gruppe mennesker (2).

Diabetes type 2

Forekomsten af type 2-diabetes, eller aldersdiabetes som det ofte kaldes i daglig tale, er højest hos kødspisende personer, efterfulgt af flexitarer, fiskespisere, lakto-ovo-vegetarer og veganere (1). Man har set en sammenhæng mellem øget insulinfølsomhed og højt indtag af grøntsager og fuldkorn, og dette kan være en forklaring på den lave forekomst af type 2-diabetes hos vegetarer. Det er også ofte sådan, at vegetarer og veganere sjældnere spiser halvfabrikata og forarbejdet mad end kødspisere, hvilket medfører, at indtaget af hurtige kulhydrater og sukker bliver lavere, hvilket formodes at mindske risikoen for at udvikle diabetes. Derudover er der flere studier, der har vist, at et højt indtag af frugt og grøntsager hjælper med at mindske risikoen for at blive ramt af type 2-diabetes (1).

Hjerte og kar

Mange studier har undersøgt sammenhængen mellem spisevaner og risikoen for at udvikle kardiovaskulære sygdomme. Når det kommer til vegetarisk kost og hjerte-kar-sygdomme, har man tydeligt set, at denne kost nedsætter niveauerne af totalt kolesterol, LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol), blodfedtstoffer samt sænker blodtrykket (1,2). At have lave kolesterolværdier mindsker risikoen for at udvikle aterosklerose (åreforkalkning), hvilket resulterer i en nedsat risiko for at rammes af hjerte-kar-sygdomme som f.eks. hjerteslag.

Plantebaserede fødevarer som f.eks. æbler, broccoli, bær, tomater, peberfrugter og citrusfrugter indeholder store mængder antioxidanter. Disse fødevarer indeholder også vitaminer og mineraler, og nogle af vitaminerne fungerer som antioxidanter. Dette gælder vitamin C (askorbinsyre) og vitamin E (tokoferol). Disse antioxidante vitaminer hjælper sammen med andre antioxidanter som flavonoider og carotenoider (f.eks. lycopen fra tomater og zeaxanthin fra blåbær) med at modvirke oxidation af det dårlige LDL-kolesterol, hæve det gode HDL-kolesterol samt sænke den totale kolesterolmængde i kroppen (1). Dette er meget gavnligt for hjertets og karsundhed, da det hjælper med at modvirke udviklingen af aterosklerose og dermed reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde, som alle er sygdomme, der opstår som en konsekvens af for højt blodfedt og kolesterolniveauer. Den vegetariske kost er meget fiberrig (du kan læse mere om dette nedenfor), og at indtage en stor mængde fibre er også gavnligt for kolesterolniveauerne i kroppen. Fibre i form af pektiner og betaglukaner er specielt gode for kolesterolet, da de transporterer galde fra tarmen og ud i toilettet (3). Dette tvinger kroppen til at producere ny galde, hvilket den gør ved hjælp af kolesterol fra blodet. På denne måde reduceres kolesterolniveauerne i blodet, hvilket altså er positivt for hjertesundheden.

Højt næringsindhold har mange fordele

Vegetarisk mad er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og forskellige kornsorter, og samtlige af disse fødevarer indeholder rigeligt med fibre. For den almindelige person anbefales et fiberindtag på 25-35 g fibre per dag ifølge Fødevarestyrelsen, men som vegetar (især veganer) er det ikke ualmindeligt med et fiberindtag på op mod 60-70 g om dagen. Med et så højt fiberindtag er det vigtigt at drikke tilstrækkeligt med vand, men ellers er et højt fiberindtag ofte fordelagtigt, blandt andet for tarmfunktionen. Så længe maven fungerer godt, og toilettet besøges regelmæssigt, er der sjældent problemer med et højere fiberindtag end det anbefalede.

Vegetarer indtager ofte meget næring takket være deres indtag af mere næringstæt mad. Frugt, grøntsager, nødder og frø er alle fyldt med umættede fedtstoffer, vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter. Som vegetar får man ofte specielt meget af folinsyre (vitamin B9), vitaminerne C og E samt kalium, magnesium, kobber og mangan. For veganere er der visse næringsstoffer, man bør være ekstra opmærksom på at indtage i tilstrækkelig mængde, da de primært findes i animalske produkter. Disse næringsstoffer er blandt andet vitamin B12, zink, calcium, selen og vitamin D. Du kan læse mere om vitaminer og mineraler for vegetarer her.

Generelt set er den vegetariske kost meget næringsrig og sund, hvilket er en fordel for den generelle sundhed. Studier har vist, at vegetarer ofte har en bedre generel sundhedstilstand og er mindre syge end altædere (4). Plantebaserede fødevarer indeholder, som nævnt ovenfor, store mængder antioxidanter, men også en lang række andre aktive stoffer. Visse af disse stoffer, de såkaldte fytokemikalier, kan assistere kroppen i sin renseproces ved at binde sig til forskellige uønskede stoffer og hjælpe med at fjerne dem fra kroppen (3). Det er almindeligt, at fytokemikalier letter arbejdet for forskellige enzymer eller øger koncentrationen af disse enzymer i kroppen. Rosenkål er en grøntsag, der indeholder denne type stoffer. Visse studier har vist, at også løg og hvidløg indeholder stoffer, der kan påvirke enzymer og udrensningsprocesser i kroppen, men beviserne for dette er stadig relativt sparsomme.

Referencer

[1] Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zaki Hig. 2014;65(1):9-14

[2] McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012;15(12):2287-94

[3] Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):475s-90s

[4] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89:1627S-33S