Guide: Vælg det rette kreatintilskud

Kreatin er et af de mest populære præstationsfremmende kosttilskud og det, der har mest forskning bag sig. Der findes forskellige varianter, og her får du en enkel vejledning, så du kan vælge rigtigt.

• Hvad kreatin er, og hvad gør det?
• Kreatinindtag
• Forskellige kreatintyper

Hvad er kreatin, og hvad gør det?

Kreatin er en fosfatforbindelse, der findes i vores muskler og fungerer som en energigiver. For at kroppen kan bruge energi fra maden, skal energien først omdannes til et stof, der hedder ATP, adenosintrifosfat. ATP forbruges ved opstart og optrapning ved fysisk anstrengelse, og lagrene rækker til omkring 10 sekunder, hvorefter det skal gendannes. ATP dannes normalt ved nedbrydning af kulhydrater og fedt, men det tager lang tid. Kreatin bruges til hurtigt at gendanne ATP ved at donere fosfor.

Det betyder, at kreatin kan bruges til at give energi ved arbejde, der er intenst og kortvarigt, såsom styrketræning. At tilføre kreatin gennem kosten kan øge den samlede mængde kreatin i musklerne og dermed genoplade ATP. Dette giver en præstationsforøgelse.

Kreatin findes i alt kød, vi spiser, men for at få tilstrækkeligt høje doser til en mærkbar effekt, skal man spise store mængder kød. Mindst 3 gram kreatin om dagen bør konsumeres for en præstationsfremmende effekt. I tilskud anbefales det normalt 5 gram per dag. Kreatin lagres bedre, hvis det tages sammen med kulhydrater, og derfor sælges mange tilskud med kulhydrater og kreatin sammen.

kreatinindtagelse?

Det anbefales nogle gange at indlæse kreatin ved at tage meget store mængder i cirka en uge for at maksimere depoterne og derefter tage en normal dosis som vedligeholdelse. Metoden virker på den måde, at præstationsforøgelsen mærkes hurtigere. Hvis man holder sig til normale mængder fra starten, vil man opnå samme resultat, men det tager længere tid. Vælger du at intage kreatin på denne måde, bør du sørge for at drikke rigeligt med vand ved hver indtagelse.

Eksempel på kreatinindlæsning med kreatinmonohydrat:

Efter 5 dage har du maksimalt indlæst kroppen og fortsætter kuren med at tage ca. 5 gram dagligt.

Forskellige typer af kreatin

Der findes mange forskellige kreatintilskud på markedet, som adskiller sig en smule fra hinanden. Det er værd at bemærke, at selve kreatinmolekylet altid er det samme i disse præparater, men stoffet, som kreatinet er bundet til, varierer.

Kreatinmonohydrat

Dette er standardtypen af kreatintilskud og er det, der oftest ses i forskellige studier. Et sikkert valg, der også er overraskende billigt. Nogle personer oplever, at de får meget væske i forbindelse med kreatinmonohydrat, mens det for andre ikke ser ud til at være et problem.

Kreatinnitrat

Her er kreatin kombineret med nitrat, et stof der i sig selv er præstationsfremmende, hvilket gør produktet meget interessant. Nitrat ser ud til at kunne gøre udnyttelsen af ATP mere effektiv, så der kræves mindre ATP ved anstrengelse. En vellykket kombination, der også giver god muskelpump.

Kreatinpyruvat

Pyruvat har en central rolle i kroppens energiomsætning. Mange oplever, at kreatinpyruvat giver en mindre væskeophobning end kreatinmonohydrat. Der er også mange, der hævder, at kreatinpyruvat øger fedtforbrændingen, om det fungerer eller ej skal du selv vurdere.

Kreatinetylester og krealkalyn

To typer, der ikke skulle give væskeansamling. Der er endnu ingen betydelig mængde forskning, der kan understøtte påstanden, men de kan være værd at prøve, hvis man har problemer med vægtøgning af kreatinmonohydrat.

Anbefalede produkter

 

Creatine Powder

 

Core Creatine Pro

 

Extreme Creatine

 

Creatine Caps Pro

 

Pure Creatine

 

CreatineMonohydrate

 

Creatine Mega Caps

 

Core Creatine

 

Creatine Gummies

Opsummering

Kreatin er et af de sikreste valg blandt præstationsfremmende kosttilskud.

• Kreatin øger præstationsevnen ved højintensiv træning
• Kreatin kan indlæses, hvis man ønsker effekten tidligere, men det er frivilligt
• Kreatin findes i forskellige typer, som hver har sine fordele og ulemper