0 produkter
0 kr
Sådan bliver du stærk
At træne for at blive stærkere havner ofte i skyggen af muskelvækst og fedtforbrænding, men faktisk ville alle have gavn af kun at fokusere på styrke. Men betyder øget styrke ikke også øget muskelmasse? Ikke nødvendigvis. Styrken afhænger af en række forskellige faktorer ud over muskelmassen.
Der er flere faktorer, der påvirker din styrke, herunder muskelmasse og muskelfibersammensætningen.
Hvad bestemmer styrken?
Hvis du er aktiv inden for en sport, der inkluderer vægtklasser, eller hvor du skal flytte din krop, som i løb, har du højst sandsynligt allerede indset vigtigheden af at være så stærk som muligt i forhold til din vægt. Det er en række faktorer, der påvirker styrken såsom muskelfibersammensætning, muskelmassen, musklens densitet, kontraktionshastigheden, nervesystemets evne til at rekruttere de rette muskelfibre osv. Det naturlige opfølgende spørgsmål er nu, hvordan du skal påvirke disse faktorer.
6 tips til at blive stærk
- Fokuser på basisøvelser
- Løft tungt
- Glem ikke fedtet
- Protein før og efter træning
- Kreatin
- Hold øje med vægten
Fokuser på basisøvelser
At fokusere på basisøvelser som dødløft og squats har mange fordele, når det primære mål er at blive stærkere. For det første er det funktionelle øvelser, der har god overførbarhed til virkeligheden, uanset om du skal være stærk i hverdagen eller præstere i en idræt. Ved at fokusere på basisøvelser vil du automatisk aktivere store muskelgrupper, hvilket medfører, at nervesystemet udvikles, samt at udskillelsen af hormoner, der er vigtige for styrke, øges.
Løft tungt
En af de faktorer, du kan påvirke, er muskelfibersammensætningen og nervesystemets evne til at rekruttere muskelfibre. Ved at have en høj intensitet i styrketræningen og holde dig mellem 3-6 gentagelser, vil du primært stimulere de hurtige muskelfibre og nervesystemet.
Glem ikke fedtet
Hvis dit mål er at blive stærk, er det virkelig ikke tidspunktet at fylde spisekammeret med light-produkter. Studier har vist, at personer, der spiser mindre end 40 energiprocent af det totale energiindtag, har signifikant højere niveauer af mandligt kønshormon sammenlignet med dem, hvis kost består af 20% fedt. Det ser især ud til at være det mættede og umættede fedt, der er af betydning.
Protein før og efter træning
Studier har også noteret, at proteinindtag før og efter træning resulterer i forhøjede niveauer af androgenreceptorer. Hvilken rolle spiller det så? Man kan forenklet beskrive et hormon som en nøgle og receptoren som en lås. I dette tilfælde er mandligt kønshormon nøglen og androgenreceptoren låsen. Det er, når nøglen låser op for låsen, at effekten opstår.
Tip! Læs mere om protein til træning.
Muskelopbyggende
Kreatin
Ved højintensive aktiviteter bruger musklen primært lagret ATP som energikilde. Denne rækker dog kun få sekunder. Musklens energisystem kan hurtigt gendanne ATP med kreatinfosfat som udgangsstof. Den mængde kreatin, du får gennem kosten, og som din krop kan producere selv, når dog kun 40% af den maksimale lagringskapacitet. Der er derfor mulighed for at øge din præstation ved højintensive aktiviteter gennem ekstra indtag af kreatin.
Hold øje med vægten
En almindelig myte er, at man bliver stærk, fordi man er stor. Men faktum er, at overvægt kan resultere i forhøjede insulinniveauer, hvilket medfører, at mængden af frit mandligt kønshormon mindskes. Uanset hvad dit mål med træningen er, vil du have gavn af at blive stærkere. Ved at følge disse generelle og enkle retningslinjer har du straks effektiviseret din træningsplan.
