Lær at bruge bugtryk for stærkere løft

At kunne trække vejret korrekt og skabe bugtryk er afgørende for, at du kan løfte tungt, stabilt og sikkert. Her gennemgår vi, hvad bugtryk er, og hvordan du skaber det for at få stærkere og mere trygge løft.

En mand i et træningsmiljø laver et dødløft. Med et godt bugtryk bliver du stærkere og mere sikker.

Hvad er bugtryk?

Bugtryk (intra-abdominalt tryk), også kaldet mavepres, er det indre tryk, der skabes, når man trækker vejret dybt ned i maven og spænder musklerne hele vejen rundt om taljen. Det fungerer som en naturlig beskyttelse for rygsøjlen og virker som et indre løftebælte.

Mange tror, at bugtryk betyder, at man kun spænder maven, men det er ikke helt det samme. Når du spænder maven, handler det mere om at trække den ind, mens bugtryk handler om at presse udad. Når du skal skabe bugtryk, skal du bruge mellemgulvet (åndedrætsmusklen), mavemusklerne og rygmusklerne sammen med vejrtrækningen. Tænk på en tom sodavandsdåse - den er let at trykke sammen, men en fyldt sodavandsdåse, som har tryk fra alle sider, er stabil og svær at trykke sammen. Din krop fungerer på samme måde; et stabilt tryk indefra gør kroppen mere stabil og stærkere.

Hvorfor er bugtryk vigtigt?

Et godt bugtryk er afgørende for effektiv og sikker styrketræning. Ved at skabe bugtryk får du øget stabilitet i rygsøjlen, bedre kraftoverførsel fra ben til overkrop, mulighed for at løfte tungere med bedre kontrol, mindre risiko for at miste positionen og generelt øget tryghed i tunge løft. Ved at kontrollere bugtrykket bliver du altså stærkere, mere stabil og mere sikker i dine løft.

Sådan skaber du bugtryk

For at skabe et bugtryk trækker du vejret dybt ned i maven og ikke i brystkassen. For nogle falder det naturligt, og for andre kræver det lidt mere træning at få det til at sidde. Målet med bugtrykket er, at du spænder kernen - ikke kun de forreste mavemuskler, men hele kernen: foran, i siderne og i ryggen. Maven skal udvide sig; du skal altså ikke trække maven ind, og brystet skal bevæge sig minimalt. Prøv at lægge en hånd på maven - når du trækker vejret, skal den skubbes ud. Et trick er at tænke, at du skal spænde maven, som om nogen skulle give dig et let slag i maven.

Øv gerne bugtryk også med lettere vægte; til sidst vil det sidde på rygraden, og du vil gøre det automatisk ved dine tungere løft.

Skab bugtryk trin for trin:

Start med at stille dig i en stabil udgangsposition og stå fast, tilpasset den øvelse du skal lave.
Forbered bevægelsen og sæt kroppen i en stærk position med neutral ryg og kontrolleret holdning.
Tag en dyb indånding gennem næsen eller munden hele vejen ned i maven, ikke i brystkassen. Du skal kunne mærke, at maven udvider sig fremad og til siderne, uden at skuldrene løfter sig.
Spænd kernen, som om du skulle modstå et slag i maven. Skab tryk uden at trække maven ind.
Bevar nu bugtrykket under den tungeste del af løftet for maksimal stabilitet og kraftoverførsel.
Pust kontrolleret ud, når du er tilbage i en stabil position. Tag derefter en ny indånding til næste gentagelse.

Afhængigt af hvilket løft du skal lave, og om du kører lettere vægte som i et opvarmningssæt, kan du ofte trække vejret mere frit under løftet og stadig bevare kontrollen. Men jo tungere belastning, desto vigtigere bliver det at kunne skabe og bevare et godt bugtryk. Med tiden lærer du at tilpasse vejrtrækningen efter øvelse, vægt og antal reps. Ved eksempelvis styrkeløft, som inkluderer knæbøj, bænkpres og dødløft, samt vægtløftning, som inkluderer snatch og stød, er korrekt vejrtrækning afgørende for både præstation og sikkerhed.

En mand i træningsmiljø foran et spejl gør sig klar til at lave en knæbøj med stang. Korrekt vejrtrækning er afgørende ved tunge løft.

Almindelige fejl ved bugtryk

Når man har svært ved at få bugtrykket til at fungere, skyldes det oftest nogle almindelige fejl. Det er typisk, at man kun trækker vejret oppe i brystet i stedet for nede i maven, eller at man kun spænder forsiden af maven uden at aktivere siderne og ryggen. En anden almindelig fejl er, at man slipper al luften i bundpositionen og dermed mister al stabilitet. Det er vigtigt at holde bugtrykket, indtil du føler, at du er stabil i løftet igen. Ved at blive bevidst om og undgå disse fejl kan du mærke stor forskel i dine løft.

Løftebælte ved bugtryk

At bruge et løftebælte kan være et effektivt værktøj til at skabe bugtryk, men det er vigtigt at bruge det korrekt og ikke kun forlade sig på det. Bæltet skal spændes rundt om maven, men ikke så stramt, at det hindrer din vejrtrækning. Du skal kunne trække vejret og presse maven ud mod bæltet for at skabe bugtryk. En god tommelfingerregel er at kunne få to fingre ind mellem bæltet og kroppen, når bæltet er lukket.

Et løftebælte skal fungere som en påmindelse om at holde kernemusklerne aktiverede. Det kan føles ubehageligt i begyndelsen, afhængigt af hvilken type bælte du bruger. Men efter en tids brug vænner du dig til følelsen og vil ikke længere tænke over det. Du behøver ikke have bæltet på under hele træningen - tag det af ved øvelser, som ikke kræver ekstra støtte, for at undgå at det forstyrrer bevægelsen.

Sådan skaber du bugtryk med bælte

Tag bæltet på og juster bryst, ryg og nakke for en neutral rygsøjle.
Kernespænding (bracing): Tag en dyb diafragmatisk indånding, pres kernen mod bæltet, og spænd maven som om du skulle tage imod et slag i maven - uden at synke sammen i ribbenene. Hold spændingen under hele løftet.