0 produkter
0 kr
Træningsplan: Bliv klar til løbet
Har du svært ved at vide, hvordan du skal starte for at klare dine første 5 km, eller er du strandet et par km under 10 km? Her giver vi dig vores bedste tips til både at komme i gang og komme videre.
- Så kommer du i gang på den rigtige måde
- Tips til at nå det næste niveau
- Korrekt opladning og restitution for dig
Så kommer du i gang (5 km)
"Jeg kan ikke løbe" er noget, vi har hørt mange sige i begyndelsen, inden de er kommet i gang, men alle kan løbe; det er noget, vi gør allerede som små. Desuden er det en enkel og bekvem måde at holde sig i form på, da det eneste, der virkelig behøves, er træningstøj, et par gode sko samt den rette sindstilstand og attitude.
Når du først har overvundet den mentale barriere og besluttet dig for at komme i gang med løb, er det tid til at sætte klare delmål. Begynder man med at løbe 10 km fra starten, kan det nemt blive både første og sidste gang, man prøver sig på en løbetur. Herunder giver vi dig tips til, hvordan du kommer i gang og klarer de første 5 km.
Tilmeld dig et løb. Det kan føles tidligt at tilmelde sig et løb fra start, men ofte er det netop sådan en udfordring, der er behov for, for at man kan holde motivationen oppe og presse sig selv hele vejen. Vær dog realistisk og tilmeld dig ikke et 5 km-løb, der finder sted om få uger, men giv dig selv et par måneder, så du ikke behøver at gå for hårdt til værks eller mærker så stort et pres, at løbning mister sin charme.
Køb godt udstyr. At have godt løbeudstyr, man føler sig komfortabel og måske endda lidt smart i, er alfa og omega. Desuden kan det motivere dig til at fortsætte. Ud over det er et par gode løbesko vigtige for at undgå forskellige løbeskader såsom hælspore, skinnebensbetændelse og smertefulde akillessener.
Find et lidt afsides sted, du kan starte fra. Det er aldrig sjovt at være nybegynder blandt andre meget mere erfarne motionister, da man let kan presse sig selv til et urealistisk tempo for ikke at fremstå som utrænet og uerfaren. Det kan også være godt at starte på en flad sti eller vej for at se, hvilket tempo man kan klare at løbe i. Dette giver også en perfekt mulighed for at træne løbeteknik. En almindelig nybegynderfejl er, at man falder sammen i en slags sammenkrøbet position. En sådan holdning forringer muligheden for at trække vejret ordentligt, hvilket også betyder, at man ikke får tilstrækkeligt med ilt til musklerne, og joggingen opleves derfor som meget anstrengende.
Begynd derefter med at jogge i en kortere periode. 15-20 minutter kan være mere end tilstrækkeligt i starten. Målet er ikke at udmatte dig selv fuldstændigt, men at føle dig tilfreds og glad for, at du faktisk er kommet i gang. Begynd med at gå i et hurtigt tempo i 5 minutter og løb derefter i ca. 2,5 minut, og gentag 1-2 gange. Gør det to gange i den første uge. Ugen efter kan du forkorte gåtiden med ca. 1 minut og øge løbetiden til ca. 3,5 minut. Derefter kan du fortsætte med at øge løbetiden på denne måde, indtil du kan løbe i 20 minutter uden at gå. Derefter er det normalt meget lettere at tilføje nogle få minutters løb til træningspassene hver uge, og det er først da, at det er tid til at begynde at tænke på, hvor lang distance man kan klare.
Nå det næste niveau (10 km)
At klare at løbe hele 10.000 meter er en stor udfordring, da det kræver både styrke, hurtighed og udholdenhed. Herunder kommer vores bedste tips til at komme videre.
Udfordr dig selv ved at øge tempoet. At øge tempoet kan være en af de bedste måder at holde en jævn og god fart hele distancen. Dette ved at hæve mælkesyregrænsen, så dine muskler ikke bliver trætte så hurtigt. Gør dette ved regelmæssigt at løbe i et godt tempo, lige under den fart, du sigter mod at løbe på det kommende løb. Kan du ikke holde farten, må du simpelthen sænke hastigheden en smule og øge den igen ca. 2 uger senere.
Løb uden at tænke på distancen. Nogle gange er den bedste måde at komme videre på, at ignorere, hvor langt du løber og bare fokusere på tiden. Hvis du for eksempel sigter mod at løbe 10 km på 60 minutter, så sørg for at løbe i 60 minutter uden pause, men uden at bekymre dig om, hvor mange kilometer du når i løbet af tiden. Tag det trin senere.
Begynd at træne i bakker. Bakke træning gør dig selvsagt bedre til at løbe i opadgående terræn, men det er også træning, der er god for benmuskulaturen. Kort sagt er bakketræning en effektiv måde at forbedre benmuskulaturens udholdenhed og styrke, så du kan holde længe både i bakkerne og på fladt terræn.
Træn med andre på samme niveau og med lignende mål. At træne med en ven eller deltage i en løbegruppe kan være en god måde at holde motivationen oppe på, samt få tips og tricks, der kan være til hjælp før dit første 10-kilometer løb. Derudover er det både hyggeligt og sjovt, samtidig med at sandsynligheden for at finde på en undskyldning og undgå træning reduceres mærkbart. Udover dette vænner du dig til at have andre løbende ved din side, hvad der kan være en god forberedelse til løbet.
Skift distanceløb med intervaltræning. Hvis du er tæt på at klare 10 km og ikke kommer videre, kan det være tid til at begynde intervaltræning. På den måde kan du forbedre din kondition, hvad der kan være det lille, der gør den store forskel. Desuden kan du med hjælp af intervaltræning ca. 2 gange om ugen hente tempoet op og betydeligt forbedre din tid.
Rigtigt opladning og restitution
Når man træner hårdt for at nå et mål og prøver at kombinere træning med alt andet i livet, såsom arbejde, skole, børn og venner, kan træthed let blive et problem, der bidrager til, at træningspassene måske ikke altid bliver til noget. Mange gange kan kosttilskud designet til opladning og restitution dog være tilstrækkelige til, at man kan tage sig sammen og kaste sig ud på en runde.
Der findes produkter, der er specielt udviklede til dig som ønsker at lade op inden udholdenhedstræning eller konkurrence. Dette kan for eksempel være alt fra PWO's til energigeler med koffein og kulhydrater. Træner du i mere end 90 minutter, kan en sportsdrik også være en god idé, da de ofte indeholder hurtige kulhydrater og elektrolytopløsninger, der hjælper med at opretholde væskebalancen.
Efter træning eller konkurrence kan du i stedet tage hjælp af en restitutionsshake med protein, der bidrager til muskelmasseopbygning, og kulhydrater, der hjælper med at genopfylde kroppens kulhydratlager.
