Sådan bliver du dygtig til Obstacle Running

Forhindringsbane, også kaldet obstacle running, er en konkurrenceform, der bogstaveligt talt er eksploderet i popularitet de seneste år. Som interessen stiger, øges også antallet af konkurrencer inden for sporten. Vi har bedt vores atlet, forhindringsbaneekspert Konstantin Avramidis, om at dele sine bedste tips til succes inden for sporten.

Træn til forhindringsbane - sådan gør du
Løb til OCR
Styrketræning til OCR

Træn til forhindringsbane - sådan gør du

Forhindringsbane, eller obstacle training, er en blanding af flere forskellige træningsformer, og som nybegynder kan det være svært at vide, hvad man egentlig skal træne for at blive dygtig inden for sporten. Ifølge Konstantin Avramidis er obstacle training en kombination af styrke, kondition og smidighed, og at besidde disse tre egenskaber samtidig kan af mange opfattes som et paradoks. Ifølge Konstantin er det dog fuldt muligt at blive dygtig inden for alle områder, det kræver blot, at træningen er lagt rigtigt til rette.

Løb til OCR

En stor del af et OCR-løb består af løbemomenter, og at kunne løbe hurtigt mellem forskellige forhindringer er en stor fordel, især hvis forhindringerne er svære at passere og dermed tidskrævende. At træne løb er af denne grund en naturlig ting for Konstantin og noget, han anbefaler alle kommende OCR-atleter at gøre, uanset længde på banen.

- For at blive god til forhindringsbane behøver man at træne både lavintensiv distanceløb og højintensiv løb, hvor mælkesyren bogstaveligt talt sprøjter. Jeg foretrækker at løbe såkaldte norske intervaller på 4x4 minutter, hvor man løber på 90 % af makspulsen i fire minutter og derefter restituerer i 3 minutter på 70 % af makspulsen. Disse intervaller er allerbedst, når de afsluttes med 5x400 meter i maksfart. Når mælkesyreniveauet er højest, udvikler man sig mest. Dette kombineret med en effektiv forhindringsteknik gør, at man kan løbe hurtigere mellem forhindringerne og dermed få en bedre tid.

Når det gælder løb, skal man altså både være hurtig og udholdende på samme tid. Men løb er ikke det, der afgør, hvem der er bedst til forhindringsbane. Ifølge Konstantin er det i stedet den, der har den bedste teknik, der vil stå som vinder, når løbet er slut. For at blive dygtig teknisk kræves styrke, men frem for alt, at man er effektiv i, hvordan man passerer de forskellige forhindringer.

Styrketræn på den rigtige måde

At være stærk som OCR-atlet er meget vigtigt, fordi den høje belastning slider på både skuldre og ryg samt på knæ og fødder. Inden for obstacle training betyder det at være stærk dog ikke at have så store muskler som muligt. Dette skyldes, at store muskler og smidighed ofte ikke går hånd i hånd, og smidighed er en egenskab, der er meget eftertragtet inden for sporten. En succesrig OCR-atlet har meget god kropskontrol og træner meget med kroppen som modstand. Selvom en OCR-atlet ikke har imponerende store muskler, har han eller hun en enorm styrke og evne til at løfte sin egen kropsvægt. For at træne denne type styrke er træning med egen kropsvægt som modstand en succesrig teknik, som mange benytter sig af.

- Styrke er vigtigt, og især er god benstyrke vigtigt, fordi løb udgør en stor del af løbene. Basisøvelser er rigtig gode, men for at blive bedre på forhindringsbane kræves det, at man træner direkte på forhindringer, siger Konstantin.

For at øve sin kropskontrol er det godt at træne på simple øvelser som rullefald, sjippetov og at slå hjul. Kombiner dette med balancetræning, som eksempelvis at stå på et ben så længe du kan og følge en lige linje med jævne "skridt". Når det gælder at træne sin koordination, er Konstantins tip at finde en atletikbane og øve på at gå over hækkeløbshindringer med ret ryg, samtidig med at du arbejder diagonalt med arme og ben. Dette er en meget enkel øvelse, men ifølge Konstantin er det få, der kan udføre den korrekt.

På en forhindringsbane er der ofte flere klatremomenter, og det er her koordination og smidighed virkelig testes. Mange spænder sig, når de klatrer, men for at lykkes er det bedst at være afslappet. Ved klatring i reb mener Konstantin, at det især handler om teknik og mælkesyretolerans. For at blive bedre kræves intet andet end øvelse, og når det gælder klatring, er det om at klatre så meget som muligt på alt, hvad der kan klatres på.

Klatring i net adskiller sig lidt fra klatring i reb. Her handler det meget om at have den rette rytme og en korrekt hånd- og fodindstilling. Også her gælder det om at øve så meget som muligt for at blive bedre.

Nogle gange dukker der høje forhindringer op, som man ikke kan klatre op ad, som eksempelvis høje ramper. Så handler det om at tage meget tilløb og løbe meget hurtigt.

- Det handler om at turde tage tilløb og løbe. Yderst få kan komme over en høj forhindring uden at tage tilløb, siger Konstantin.

En forhindringsbane består altså af mange forskellige forhindringer, og mange kan synes næsten umulige at komme over. Hvordan skal man egentlig træne for at forberede sig på disse tilsyneladende umulige udfordringer?

- Det bedste er at træne meget udholdenhed, have gode sko på fødderne, drikke meget vand aftenen før og starte dagen med Core Performance - så er det bare at give den gas, siger Konstantin.