0 produkter
0 kr
Træn til et triatlon
Hvis du synes, det er kedeligt kun at træne på én måde, eller hvis du har lyst til at prøve nye udfordringer, så er triatlon sporten for dig. Under en triatlon skal du svømme, cykle og løbe i én omgang, hvilket både er krævende og utroligt sjovt. Er du interesseret i at prøve eller har brug for hjælp til at komme videre i din træning? Så er du kommet til det rette sted!
- Hvad er triatlon?
- Svømning - planlægning og teknik
- Cykling - udstyr og træning
- Løb - udstyr samt tips og tricks
Hvad er et triatlon?
Det første triatlon-stævne blev afholdt i 70'erne, og siden da er sporten bare vokset. I dag findes der mange forskellige triatlon-stævner med forskellige distancer til forskellige aldersgrupper, hvoraf Ironman sandsynligvis er blevet den mest kendte.
Triatlon er en udholdenhedssport, der inkluderer svømning, cykling og løb og udføres i sammenhæng. Med andre ord stiller et triatlon høje krav, og en del træning er nødvendig for at blive god til alle de forskellige discipliner. Noget, de fleste triatleter derfor har til fælles, er deres målrettethed kombineret med en meget aktiv og sund livsstil.
Men triatlon er ikke kun for dem, der dedikerer deres liv til sundhed og fysisk aktivitet, det kan også være fremragende for dem, der bare nyder alsidig træning. Derfor er der også mange børn og teenagere, der synes, at triatlon er en sjov form for træning.
Svømning - planlægning og teknik
Når det kommer til triatlon, kan svømmedelen enten være i svømmehal eller åbent vand. Sørg for at tjekke, hvilken der gælder for dig, så du ved, hvordan du skal træne. Hvis du for eksempel skal svømme 400 meter i åbent vand, skal dit mål være at kunne svømme 800 meter i en svømmehal, da vind og bølger gør det hele meget mere anstrengende. Byg gerne op mod din måldistance hver uge, og hvis du er uvant med at svømme, kan du for eksempel starte med 8*50 m, så 4*100 m, 3*200 m, 2*400 m og så videre. Det kan også være en god målsætning at svømme ca. 2 gange om ugen.
Har du lidt erfaring med svømning og kan crawl nogenlunde godt men mangler teknikken, skal du naturligvis træne så meget crawl som muligt for at kunne bevæge dig hurtigere i vandet. Gør gerne dette i form af intervaller. Du kan for eksempel begynde med 10*200 m eller 20*50 m afhængigt af om du vil træne hurtighed eller blive bedre til at svømme længere strækninger. Hvis man ikke er på et så højt niveau, kan man også skifte mellem crawl og en anden svømmetype afhængigt af, hvad man finder nemmest (f.eks. brystsvømning). Træn gerne lidt på teknikken også. Det er især med overkropsteknikken, at de fleste fejler ved at lade armene "plask" for meget ved vandoverfladen. Gør man det, bliver man nødt til at bruge mere af armens muskulatur end hvis man har den rigtige teknik, hvilket gør, at man hurtigt bliver træt. Her er det vigtigt at tænke på, at albuen skal være det første, der forlader vandet ved et nyt armtag, og at man skal sende hånden ned som en pilespids for at bryde vandoverfladen og mindske modstanden, før man trækker fremad.
Cykling - udstyr og træning
Cykling kræver lidt mere materiale end svømning, og at have en god cykel kan gøre en stor forskel. Hvis du er blevet bidt af triatlon eller cykling, kan det derfor både være sjovt og godt at investere i en rigtig langdistancecykel. Hvis du derimod står foran dit første stævne, er det bedre at tage din gamle cykel eller købe en, der ikke er alt for dyr, eksempelvis kan en brugt cykel være en god mulighed. Glem heller ikke at skaffe en god og behagelig hjelm.
Er du uvant med at cykle længere strækninger, bør du ikke fokusere på hastigheden når du træner, da det let fører til, at mælkesyregrænsen nås for hurtigt, og du ikke får udbytte af træningen. Start med at cykle ca. en halv time to til tre gange om ugen og forøg derefter til 1 time, når du føler, at du kan cykle i et relativt godt tempo i 30 minutter. I vinterhalvåret, når der er sne og glat på vejene, er spinning et godt alternativ.
Har du allerede trænet lidt cykling eller cykler til arbejde hver dag og har lyst til at øge niveauet, kræver det mere struktur, og baren skal selvfølgelig sættes højere. Her handler det om både at træne til at kunne cykle længere distancer i et lidt roligere tempo og træne intervaller for at opnå den rigtige benstyrke og hastighed. Tænk dog ikke for meget på distancen, men start med at tælle det i tid. For eksempel kan du starte med en langdistance træningssession på 1 time for derefter at øge den til 1,5 timer osv. Det samme gælder for intervallerne.
Uanset hvilket niveau du er på er det vigtigt ikke at krumme sig for meget sammen, selvom det kan være godt at cykle lidt fremad. Det skyldes, at man begrænser den mængde luft, man kan indånde ved hver vejrtrækning.
Løb - udstyr samt tips og tricks
Løb kræver ikke specielt tøj, medmindre man er på et højere træningsniveau. Dog er det altid vigtigt at have gode løbesko, der er tilpasset netop dine fødder. En tommelfingerregel er, at du bør have ca. 1 cm bevægelsesfrihed mellem tæerne og skøntoppen, samtidig med at der selvfølgelig ikke skal være plads til at hælen glider. Foden skal heller ikke have for meget bevægelsesfrihed til siderne, for så er skomodellen for bred. Udover dette er det vigtigt, at skoene har den rigtige form ved svangbuen for den bedste stabilitet og for at sikre, at foden ikke vinkles indad ved nedtramp. Eftersom der er en del, der skal passe mellem dine fødder og løbeskoene, kan det være klogt at få hjælp fra en ekspert, da et par gode løbesko kan koste en del.
Når du har alt det materielle, er det tid til at begynde at træne. Hvis du ikke har jogget før eller i lang tid, kan det være en idé at starte med at alternere mellem jogging og rask gang. Du kan for eksempel starte med at gå hurtigt i 5 minutter og derefter løbe i 2,5 minut for så at gøre det samme 1-2 gange mere. Nogle uger senere øger du ved at mindske tiden, du går, og øge tiden, du løber. Efter et par uger bør du kunne løbe hele vejen, og da kan du satse på at kunne løbe over lidt længere tid. Gå ikke for hurtigt frem, da det er lettere at blive træt og give op.
Er du vant til jogge et par kilometer (helst 5 eller mere) kan du i stedet fokusere på bakketræning og intervaltræning for at øge mælkesyregrænsen og benstyrken, så du lettere kan øge tempoet i din løbning. For dem, der ønsker, er der også vægtemanchetter, som man kan fastgøre omkring anklen for at øge vægten af dine skridt yderligere. Dette er godt for dem, der ønsker at få alvorligt løbermuskler for at klare større belastninger under løbet.
