Kulhydrater til træning

Kulhydrater er i dag mindst sagt på udelisten på grund af diverse lavkulhydratdiæter, der konstant fremhæves og roses. Kornprodukter og andre kulhydratrige fødevarer er dog en vigtig del af vores kost og udgør mellem 40-80% af energiforbruget i Danmark, og kulhydrater har absolut en vigtig rolle for din udvikling inden for træning.

• Hvad er egentlig en kulhydrat?
• Hvordan kan kulhydrater gavne din træning?
• Hvilke forskellige kulhydrattyper bør du fokusere på i din træning?

Hvad er en kulhydrat?

Kulhydrater er et af vores energigivende næringsstoffer og udgør den største del af vores energiindtag. Som energigiver regner man ofte med, at kulhydrater giver 4 kcal/gram, selvom det faktiske energiudbytte fra forskellige kulhydrater kan variere.

Kategorien kulhydrater er meget stor og inkluderer en række forskellige undertyper såsom glukose, laktose samt forskellige typer stivelse, kostfiber og sukkeralkoholer. De forskellige kulhydrater opdeles bl.a. ud fra deres størrelse, hvor de mindste inkluderer simple sukkerarter såsom glukose, og de største inkluderer de såkaldte polysakkarider, altså stivelse, også kaldet komplekse kulhydrater. Stivelse finder du primært i korn, ris, majs og forskellige gryn, der bruges til at lave brød, cerealier, pasta og bagværk.

Rene kulhydrater

 

Core Carboloader

 

Core Vitargo

 

Core Carbs

 

Dextrose

 

Instant Oats

Blodsukker og glykæmisk indeks (GI)

Hvis du har set en forside de sidste ti år, så er du sandsynligvis stødt på begrebet glykæmisk indeks (GI). Begrebet har dog, for de fleste i dag, ikke helt den samme betydning som det havde ved sin opståen. GI blev udviklet og introduceret i begyndelsen af 80'erne af den britiske ernæringsforsker David Jenkins med henblik på at finde ud af, hvilken kost der var mest egnet til diabetikere. Fordi diabetikeres evne til at regulere blodsukkeret er kraftigt reduceret eller helt fraværende, ville Jenkins studere effekten af forskellige kulhydrater på blodsukkeret. I Danmark blev begrebet dog først bemærket i slutningen af 90'erne og blev fremhævet som et værktøj til generelt at kunne foretage bedre fødevarevalg.

Der er også senere fremkommet en dietmetode kaldet GI-metoden, som ikke skal forveksles med den oprindelige betydning. Den nye GI-metode indebærer helt eller kraftigt at reducere kulhydratindtaget, altså en lavkulhydratdiet.

Hvad angiver så dette indeks? GI er et mål for kulhydraternes optagelseshastighed og følgelig deres effekt på blodsukkeret. Forskellige kulhydratkilder kan ud fra dette mål opdeles i hurtige og langsomme kulhydrater.

Udover misforståelser og omskrivninger af begrebet GI, så er det oprindelige mål et relevant værktøj til at bedømme, hvilke kulhydratkilder du skal spise hvornår.

Hvorfor skal du spise kulhydrater?

Du er sikkert stadig nysgerrig efter at vide, hvad fordelene ved at spise kulhydrater er. Det er primært i forbindelse med fysisk aktivitet, at et indtag af kulhydrater vil gavne din udvikling og præstation af en række forskellige årsager.

Glykogen - lagrede kulhydrater i musklerne

Kulhydrater opbevares i muskler og lever i form af glykogen og bruges som brændstof ved fysisk aktivitet, især i forbindelse med højintensive aktiviteter. Musklerne kan også i nogen grad bruge kulhydraterne i blodet, altså blodsukkeret, som brændstof, og i forbindelse med udholdenhedsaktiviteter kan kontinuerlig tilførsel af kulhydrater øge præstationen.

Når fysisk aktivitet udføres i varmere temperaturer, så øges også glykogenforbruget, samtidig med at forbruget af tilførte kulhydrater mindskes. For dig, der træner i varmere klima, er det derfor ekstra vigtigt, at du sørger for at få en passende mængde kulhydrater.

Glykogen og muskelfunktion

Udover at glykogenet direkte bruges som brændstof ved muskelkontraktion, så påvirkes din præstation også af den mængde glykogen, der er i dine muskler ved træningens start. Dette skyldes, at din krop stræber efter at opretholde en vis buffer af glykogen i forbindelse med fysisk aktivitet, hvilket gør, at det bliver sværere at præstere, hvis træningspasset starter med lavt glykogeniveau.

Insulin og kortisol

Afhængigt af hvilket GI-værdi en kulhydrat har, stimuleres insulinudskillelsen i varierende grad. Generelt stimulerer hurtige kulhydrater en kraftigere insulinrespons. Insulin menes at have en opbyggende effekt, men dette er i dag omdiskuteret. Derudover har insulin en muskelsparende effekt i forbindelse med fysisk aktivitet ved at modvirke det muskelnedbrydende hormon kortisol.
Udsondringen af kortisol i forbindelse med fysisk aktivitet bidrager også til hæmning af immunforsvaret. Fordi insulin hæmmer udsondringen af kortisol, betyder det, at insulin indirekte styrker immunforsvaret. En af de mest almindelige forhindringer for udvikling inden for træning er unægtelig forkølelser og andre infektioner.

Forskellige kulhydratkilder

Der findes som nævnt en mængde forskellige kulhydrater, som alle har forskellige egenskaber. Nedenfor beskrives almindelige kulhydrattyper, der normalt indgår i gainers og sportsdrikke. Disse er alle kulhydrattyper, der kun bør indtages i forbindelse med fysisk aktivitet.

Det er primært to egenskaber, der i denne sammenhæng bør fremhæves - nemlig optagelseshastigheden og størrelsen på kulhydratet. Jo hurtigere optagelseshastighed en kulhydrat har, desto hurtigere og mere effektiv bliver restitutionen. I forbindelse med fysisk aktivitet vil også aktiviteten i mave-tarmkanalen blive nedsat, hvilket yderligere understreger betydningen af en hurtig kulhydratkilde. Størrelsen på sukkermolekylen vil afgøre, hvor stor mængde du kan indtage på én gang uden at det skaber stress for maven. Hvis sukkermolekylen er større, kan du indtage større mængder.

Glukose

En almindeligt forekommende kulhydrat i kosttilskud er druesukker, også kaldet dextrose, som faktisk er det samme som glukose. Alle kulhydrater nedbrydes og omdannes til glukose i vores krop, og blodsukker er faktisk det samme som blodglukose. Fordi glukose ikke behøver at blive processeret, optages det meget hurtigt og giver en kraftig blodsukkerrespons. Dog er glukose et lille molekyle, hvilket betyder, at mængden du kan indtage på én gang, er lidt begrænset.

Maltodextrin

Meget mange restitutionsdrikke og gainers har maltodextrin som kulhydratkilde på grund af dets hurtige optagelse og skånsomme påvirkning på maven. Maltodextrin er i virkeligheden stivelse, der er klippet i stykker, og råmaterialet består oftest af stivelse fra hvede eller majs. Maltodextrin er strukturer af sammenbundne glukosemolekyler og har lige så hurtig optagelseshastighed som glukose, men eftersom molekylen er meget større, kan du indtage større mængder ad gangen uden at det skaber problemer for maven.

Rene kulhydrater

 

Core Carboloader

 

Core Vitargo

 

Core Carbs

 

Dextrose

 

Instant Oats

Fruktose

Fruktose er en simpel sukkerart, som findes i en vis mængde i bl.a. frugt og udgør en bestanddel i sakkarose, altså almindeligt bordsukker. Det er også en populær kulhydratkilde blandt udholdenhedsatleter på grund af en alternativ absorptionshastighed til glukose. Dette medfører en hurtigere optagelseshastighed, hvis glukose og fruktose kombineres, sammenlignet med indtag af kun glukose. Dog skal denne sukkerart omdannes til glukose i leveren, hvilket gør fruktose til en langsom kulhydrat.

Sakkarose (bordsukker)

Sakkarose, måske bedre kendt som almindeligt bordsukker, er den absolut mest forekommende sukkerart i vores fødevarer og udgør i nogle tilfælde kulhydratkilden i visse sportsdrikke.

Vitargo

Vitargo er en specialdesignet kulhydrat med meget høj molekylvægt. Dette betyder, at store mængder af denne kulhydrat kan indtages uden at det skaber problemer for maven. Vitargo har også en hurtig optagelseshastighed, hvilket gør den meget velegnet til både tilførsel under fysisk aktivitet og restitution efter træning og konkurrence.

Kosttilskud med Vitargo

 

Instant Triple Carbs

 

Vitargo Pure

 

Vitargo Gel

Opsummering

• Kulhydrater bruges primært som brændstof i forbindelse med træning og lagres i form af glykogen i muskler og lever.
• Kulhydraterne kan eventuelt have en muskelsparende effekt i forbindelse med træning samt udgør brændstof for immunforsvaret.
• De mest almindelige typer kulhydrater, der findes i sportstilskud, er maltodextrin, glukose/druesukker, sakkarose/bordsukker, fruktose og vitargo. Valget af kulhydrattype afhænger af typen af træning og målsætning.

Referencer

Claudia P. Sánchez-Castillo, Geoffrey J. Hudson, Hans N. Englyst, Peter Dewey og W. Philip T. James. The importance of dietary carbohydrates. Arch Latinoam Nutr. 2002 Dec;52(4):321-35.

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Jeukundrup og Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Burke LM, Hawley JA. Carbohydrate and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1999 Nov;2(6):515-20. Review.

Harnack, Andrew og Kleppinger, Eugene. Online! A reference guide to using internet sources. 3. udgave. New York: St Martin's Press, 1999.