Træningsprogram 3 dage om ugen.
Hvis du har trænet i et stykke tid, men stadig ikke tror på, at du er på et højere niveau, så er dette træningsprogram på 3 dage om ugen et passende program.
Hvordan skal du spise?
Jo oftere du træner, jo vigtigere er det at have en god kosttilgang, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning og komme til hægterne inden det næste træningspas.
Der er nogle enkle grundlæggende tommelfingerregler, som du altid bør følge:
- Spis hver tre time. Det vigtigste er ikke, at du spiser præcis hver tre time, men at du får det rigtige antal af måltider. Del de timer, du er vågen med tre, så ved du, hvor mange måltider du skal have på en dag.
- Tag altid en post workoutshake. Dette gøres lettest ved at tage en Gainer efter hver træning for at optimere din restitution og muskelvækst.
- Spis protein ved hvert måltid. Hver gang du spiser protein så stimuleres muskeltilvæksten. Et proteintilskud fremmer dette betydeligt.
- Spis frugt eller grøntsager ved hvert måltid. For at sikre at du får alle de vitaminer og mineraler, som du har behov for, så bør du forsøge at spise grøntsager og frugt i alle regnbuens farver.
Protein i din hverdag
For både at lette din hverdag og optimering af dine resultater, så er der et par grundlæggende kosttilskud, som skal være i dit spisekammer. At finde gode kilder til protein er normalt ikke noget problem, men der kan være lidt sværere at finde en fødevare med højt et proteinindhold, der er ideel til snacks. Det at have et proteinpulver til rådighed vil fremme en god kost betydeligt.
Gainer, restitution og muskelvækst
Efter dina träningspass, så är det extra viktigt att du snabbt intar snabba kolhydrater och ett snabbt protein. Intag av protein efter träningen har nämligen visat sig ytterligare öka de muskeluppbyggande signalerna från styrketräningen. Många missar tyvärr detta gyllene tillfälle. Genom att inta en gainer så har du försäkrat dig om att du tillfört kroppen de näringsämnen den behöver för att optimera muskeltillväxt och återhämtning.
Kreatin for styrke og hurtigere udvikling
Et af de mest anvendte kosttilskud i forbindelse med styrketræning er kreatin. Dette har i adskillelige studier vist sig at øge styrke og eksplosivitet under intens fysisk aktivitet. For den mest optimale effekt bør du indtage 5 gram en time før træning og 5 gram straks efter træning, helst sammen med din gainer for optimal optagelse.
Træningsprogramm
For at være i stand til at træne tre gange om ugen og gøre fremskridt fra uge til uge, så skal både øvelser og intensiteten variere. Ugens første pas er det tungeste. I pas 2 øges antallet af gentagelser, hvilket betyder mindre vægt og intensitet. Dette program er designet, så du ikke ender op på et plateau eller din fremgang vil stagnere.
Pas 1
Øvelse | set x rep | Hvile (min) |
Squat | 3 x 5 | 2 |
Dødløft | 3 x 5 | 2 |
Pullups/Lat | 4 x max | 1-1,5 |
Håndvægtstræk | 4 x 8-10 | 1 |
Skrå mavebøjning på bold | 4 x 5-10 | 1-1,5 |
Squat
| ||
Aktiverede muskler | ||
10. Forlår (M. Quadriceps) | ||
17. Baglår (Hamstrings) | ||
16. Baller (M. Gluteus Maximus) | ||
Udførelse |
Stå med fødder i skulderbredde. Hæle og fødder er vinklet 15 grader udad. Med vægten på dine hæle presser du bagsiden af hoften bagud, som hvis du ville sætte dig på en stol, der er 50 cm bag dig. Dine knæ skal ikke røre sig nævneværdigt fremad, og de skal pege i samme retning som fødderne under hele bevægelsen. |
Når din hofte er på niveau med dine knæ, dvs. når lårene er parallelle med jorden, så vender du bevægelsen og presser hoften diagonalt op- og fremad med fokus på, at vægten skal være på dine hælene. Pres igennem med hofterne for at afslutte bevægelsen. |
En almindelig misforståelse er, at rygsøjlen skal være lodret. Hvis tyngdepunktet forskydes tilbage, er dette ikke muligt. Ryggen skal dog være ret. |
Dødløft
| ||
Aktiverede muskler | ||
14. Lige rygmuskler (M. Erector Spinae) | ||
16. Baller (gluteus maximus) | ||
17. Baglår (hamstrings) | ||
10. For lår (quadriceps) | ||
Udførelse |
Gå hen til stangen, så dine fødder er under stangen. Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i stangen med hænderne. Din hofte er relativt højt oppe. Hold brystet højt i en ret position med ryggen. |
Når du starter øvelsen, skal vægten være på hælene og tyngdepunktet langt tilbage. Pres dine hæle i gulvet, så du benpresser vægten opad, indtil stangen er ud for dine knæ. Fokuser derefter på at skubbe hoften fremad, indtil du står oprejst. Spænd ballemusklerne i slutningen af øvelsen, når du står op. |
Når du vender bevægelsen, så starter du med at skubbe hofter tilbage og derefter bøje benene. Du skal ende op i den perfekte udgangsposition, hvis du udfører øvelserne korrekt på vej ned. |
Håndvægtstræk
| ||
Aktiverede muskler | ||
15. Store brede rygmuskel (M. Latissimus Dorsi) | ||
1. Den midterste og nederste del af nakkemusklenl (M. Trapezius Midterste og nedre del) | ||
2. Midterste del af skuldreren (M. deltoideus - Bagside) | ||
4. Overarmens forside (Biceps Brachii) | ||
Udførelse | ||
Hold ryggen ret og træk håndvægten op til hoften. For at forhindre at trække skulderen op til øret, så kan du tænke på at spænde i armhulen gennem hele bevægelsen. Når håndvægten er ved hoften, vendes der tilbage til udgangspositionen. |
Skrå mavebøjning på bold
| ||
Aktiverade muskler | ||
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis) | ||
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
Udførelse | ||
Placer dig selv på bolden, så nederste del af ryggen er på toppen af bolden. Gå diagonalt op med kroppen og sigt efter med din ene skulder at ramme modsatte knæ. Vend tilbage til udgangspositionen. |
Pas 2
Øvelse | set x rep | Hvile (min) |
Dødløft | 3 x 8 | 2 |
Lunges | 3 x 15/ben | 1 |
Bænkpres med håndvægte | 3 x 15 | 1 |
Tricepspres | 3 x 15 | 1 |
Knæbøjninger på bold | 3 x 15-20 | 1 |
Lunges
| ||
Aktiverede muskler | ||
18. Indersiden af låret (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus) | ||
10. For lår (M. Quadriceps) | ||
16. Baller (M. Gluteus; Maximus, Medius) | ||
17. Bag lår (hamstrings) | ||
Udførelse | ||
Stå i hoftebredde og træd et skridt frem med det ene ben. Forestil dig, Forestil dig, at de træder op over en kantsten fra vej til fortov. Når du lander, skal du have vægten på hælen. I bevægelsen skal det forreste knæ ikke bevæge sig fremad. Vend bevægelse, når du er i en 90 graders vinkel i begge knæ. Kom tilbage til udgangspositionen. |
Bænkpres med håndvægte
| ||
Aktiverede muskler | ||
3. Brystmusklen (M. Pectoralis Major) | ||
2. Skulderens forreste del (M. Deltoideus) | ||
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii) | ||
Udførelse | ||
Når du ligger på bænken med armene strakt i lodret position, så skal hænder være lige over skulderne. Opspænd skulderne nedad mod lænden og klem skulderbladene sammen. Fokuser på opspændet af skulderne under hele bevægelsen. Albuerne bør hele tiden være lidt under skulderhøjde. Hvis albuen er for tæt på skulderen, kan du øge risikoen for skader på skulderne. Pres håndvægte op, indtil du har strakte armene og vend tilbage til udgangsposition. |
Liggende tricepspres
| ||
Aktiverede muskler | ||
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii) | ||
Udførsel | ||
Hold stangen med strakte arme lige over dine kraveben. Sænk stangen til panden og vend tilbage til udgangspositionen. Hold dine albuer i samme position gennem hele bevægelsen. |
knæbøjninger på bold
| ||
Aktiverede muskler | ||
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis) | ||
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
9. Hoftebøjer (M Iliopsas) | ||
Udførsele |
Placer dig selv i en pushupposition med fødderne på toppen af bolden. Træk dine knæ mod brystet, mens du forsøger at folde din krop som en bold. Vend tilbage til udgangspositionen. |
Pas 3
Øvelse | set x rep | Hvile (min) |
Step up | 3 x 12/ben | 1 |
Dødløft | 3 x 8 | 1 |
Skulderpres | 3 x 15 | 1 |
Skulderpres kabel | 3 x 15 | 1 |
Crunches på bold | 3 x 20-30 | 1 |
Step up | ||
| ||
Aktiverede muskler | ||
10. For lår (M. Quadriceps) | ||
17. Bag lår (hamstrings) | ||
16. Balle (M. Gluteus Maximus) | ||
Udførelse | ||
Træd op på bænken og pres ned med hælen på forreste fod og driv hoften op og fremad. Fokuser på at holde din overkrop roligt. Stangen bør ikke rotere i nogen retning. |
Axelpress
| ||
Aktiverede muskler | ||
2. Forreste del af skuldreren (M. Deltoideus) | ||
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius) | ||
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus) | ||
Udførelse | ||
Placer fødderne i hoftebredde og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Albuerne bør være direkte stangen under hele bevægelsen. Pres stangen op, indtil den er direkte over dit skulderled og du har udstrakte arme. Vend tilbage til udgangspositionen. |
Stående axelflyes i kabel
| ||
Aktiverede muskler | ||
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus) | ||
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius) | ||
Del af rotaturcuffen (M. Infraspinatus) | ||
Udførelse | ||
Start med armene krydset over hinanden og træk armene ud mod siden til dine hænder er i skulderniveau. Hænderne skal være lidt foran skulderne i en vandret position. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. |
Mavebøjning på bold
| ||
Aktiverede muskler | ||
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis) | ||
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis) | ||
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis) | ||
Udførelse | ||
Placer dig selv på bolden, så nederste del af ryggen er på toppen af bolden. Pres lænden ned, og spænd i ribben og hofte, mens du kommer op. Det kan også gøres sværere ved at komme op på tæerne i bevægelsen for yderligere at belaste mavemuskulaturen. |
Hvad er så næste skridt?
For at du kan fortsætte med at gøre fremskridt i din træning bør du lægge din træning om efter at have kørt dette program i 6-8 uger. Hvis du er tilfreds med at træne 3 gange om ugen, så kan du foretage mindre ændringer i dette program. Du behøver ikke nødvendigvis indføre helt nye øvelser, du kan også ændre rækkefølgen eller antallet af sæt og repetitioner.
Men hvis du derimod vil tage din træning til næste niveau, så kan du gå videre med Træningsprogram ? 4 dage om ugen.