5:2 diæten og træning

Uanset om du ønsker at opnå de påståede sundhedseffekter med 5:2 diæten eller vil tabe dig, vil du aldrig opnå en sund livsstil, før du også træner regelmæssigt. Hvor passende er det så egentlig at træne under faste? At man kan tabe sig er ingen hemmelighed, men faktum er, at det også fungerer at opbygge muskler.

• Faste og træne
• Muskelopbygning
• Fedtforbrænding

Faste og træne

Træning på tom mave plejer normalt ikke at være blandt gode træningsråd, men forskning har vist, at træning mod slutningen af en faste kan have positive effekter på blandt andet insulinfølsomheden. I en langsigtet undersøgelse* fik 46 normalvægtige individer leve med et lille kalorieunderskud over et års periode, uden at ændre deres motionsvaner. Resultatet viste en forbedret insulinfølsomhed og reduceret niveau af det hormon, der afspejler mængden af energi lagret i fedtvæv. En høj insulinfølsomhed er godt for os alle, da kroppen ikke behøver producere lige så meget insulin for at cellerne kan optage energien fra maden. En høj insulinudskillelse bidrager til, at mere fedt lagres i fedtvævet. Faste kunne derfor bidrage til nedsat fedtlagring.

Muskelopbygning

Hvis du vil opbygge muskler, har du sandsynligvis lært at spise hver tredje time, så musklerne kan vokse, men studier viser, at det måske slet ikke er nødvendigt. Nyere forskning viser, at stofskiftet ikke påvirkes, før der er gået over et døgns faste. I en undersøgelse** blev det undersøgt, hvordan 16 muslimske bodybuildingentusiaster blev påvirket af fastemåneden Ramadan. Under Ramadan spiser man kun om natten, og hverken mad eller drikke bør indtages i dagtimerne. Otte af mændene trænede sent om eftermiddagen efter at have fastet hele dagen, og otte af mændene trænede om natten efter at have spist godt. Efterfølgende blev det målt, hvordan kroppens sammensætning ændrede sig i fedtprocent og muskelmasse. Resultatet viste, at fasten slet ikke påvirkede mændenes kropssammensætning. Både muskelmassen og fedtprocenten var uændret i begge grupper i hele testperioden. Med en øget insulinfølsomhed vil et potentielt energioverskud desuden lettere gå til muskelopbygning og glykogenlagring.

Bemærk, at 5:2 diæten primært henvender sig til dem, der søger sundhedsfordele, og hvis du vil opbygge muskler, kunne et andet fastemønster, såsom 16:8, hvor du faster 16 timer og spiser 8 timer om dagen, være mere passende. Dette ligner Ramadanens fastemønster. Det kunne tænkes, at periodisk faste anvendes til både muskelopbygning og fedttab. Hemmeligheden kan ligge i at faste længe nok til at påvirke fedtlagringen, men ikke så længe at de opbyggende hormoners niveau bliver for lavt. Under fasten forbrænder vi så fedt, og straks efter bygger vi muskler. Periodisk faste i mønsteret 16:8 er bedre egnet til dette formål, eftersom det opbyggende hormon GH påvirkes af, hvor meget insulin vi har i blodet.

Kosttilskud til faste

 

Core Omega-3

 

Diet Shake

 

Core Vitamins

 

Diet Fiber

 

Diet Protein

 

Core EAA Powder

 

Core BCAA Powder

Fedtforbrænding

Træning under faste kan også være effektivt for fedtforbrænding. Til at begynde med vil det store kalorieunderskud naturligvis føre til et vægttab, da det enkelt regnet fjerner mindst 3000 kalorier om ugen. Det forudsætter naturligvis, at du ikke overdriver dit kalorieindtag de øvrige dage, men holder dig til et normalt indtag og fortsætter med at træne.

Derudover kan det være en fordel at træne på tom mave, fordi når kroppen ikke har tilstrækkelig adgang til kulhydrater som energi, skal den i stedet bruge det lagrede fedt som energi. Selvom hovedidéen med 5:2 diæten ikke er vægttab, kan du absolut bruge det som en metode til at tabe dig, hvis du vil. Mange, der har prøvet diæten, synes, det føles som en lettere metode end klassiske kalorielette diæter, fordi du spiser som normalt det meste af tiden. Desuden er det lettere at fortsætte med at træne normalt end med diæter, hvor energiniveauet er konstant lavere.

Referencer:

*Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Fontana L, Weiss E P, Villareal D T, Klein S, Holloszy J O. 2008.

**Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Trabelsi K, Stannard S, Ghlissi Z, Maughan R J, Choumous K, Jamoussi K, Zeghal K, Hakim A. 2013.