0 produkter
0 kr
Guide: Alt om 5:2-diæten
Sjældent har en diæt haft så stor gennemslagskraft som 5:2 diæten. Diæten går ud på at spise normalt fem dage om ugen og reducere kalorieindtaget betydeligt i to dage. Diæten siges ikke kun at føre til vægttab, men også give en række sundhedsfremmende effekter. I denne del kan du læse om, hvad diæten indebærer og hvorfor den siges at være god.
Hvad er 5:2 diæten?
5:2 diæten er en variant af periodisk faste, som er blevet utroligt populær i stadig større kredse. Den indebærer fem dage med normal kost om ugen og to dage med faste. De to fastedage kan ligge ved siden af hinanden, men det anbefales at have et par dage imellem. På disse to dage anbefales et samlet kalorieindtag på cirka en fjerdedel af det normale dagsbehov. Enkelt beregnet betyder det et samlet kalorieindtag på 500 kcal for kvinder og 600 kcal per dag for mænd. Ved ikke at faste helt, men spise en lille smule mad, holdes forbrændingen i gang, samtidig med at det hjælper mod sult.
Hvilke er de forventede effekter?
Periodisk faste fører ofte til vægttab, da man generelt får et betydeligt kalorieunderskud. Hvis du normalt spiser 2000 kcal og reducerer med tre fjerdedele to gange om ugen, vil du med andre ord indtage 3000 kcal mindre om ugen. Dette forudsætter naturligvis, at du ikke overspiser de andre dage, men holder dig til et normalt madindtag.
Fortalere for 5:2 diæten understreger, at det ikke primært er en vægttabskur, men en livslang kostplan med sundhedsfremmende effekter. Et tilbagevendende argument er, at faste kan forlænge levetiden, hvilket har med celleproduktionen at gøre. En teori er, at kroppen fortsætter med at producere nye celler, når vi spiser hele tiden, men når vi faster, har kroppen tendens til at reparere gamle celler, hvilket ville medføre, at vi holder os sundere. En forklaring på, hvorfor kroppen skulle reagere positivt på faste, er, at vi i princippet er indrettet til sultperioder, og kroppen er derfor indstillet på overlevelse.
Vi synes også at få reducerede niveauer af det opbyggende hormon IGF-1 (Insulin-like growth factor), når vi faster eller lever med et stramt kalorieunderskud i en længere periode. Dette hormon bør man have i passende mængder, da for høje niveauer kan medføre, at celledelingen bliver for aktiv og bidrager til cellernes aldring. I en undersøgelse* testede man, hvordan både et kortsigtet og et langsigtet kalorieunderskud påvirkede niveauerne af IGF-1. I et kortsigtet forsøg, hvor seks raske personer levede med et markant kalorieunderskud i tre uger, var IGF-1 blevet reduceret markant. I et langsigtet studie skulle 46 normalvægtige personer leve med et lille kalorieunderskud i et år uden at ændre deres motionsvaner. Resultatet viste en forbedret insulinfølsomhed og reduceret niveau af det hormon, der afspejler mængden af energi, der lagres i fedtvæv. Der er dog for få studier om, hvordan faste en dag ad gangen specifikt ville påvirke vækstfaktoren.
Gode kosttilskud til faste
Hvem passer diæten til?
Periodisk faste kan passe de fleste, uanset om man ønsker sundhedsfordele eller at tabe sig. Mange, der har prøvet, oplever, at det er lettere at følge 5:2 diæten end mange andre diæter, da man spiser normalt størstedelen af tiden. Den kan også kombineres med andre diæter som LCHF. Der er intet, der hindrer dig i at spise efter disse metoder, uanset om det er en fastedag eller ej, så længe man holder sig til kalorienedsættelsen. Desuden er det lettere at fortsætte med at træne som normalt end diæter, hvor energiniveauet konstant er lavere.
Bemærk, at dette altså er en diæt for dem, der ønsker at påvirke deres levetid. Hvis du ønsker at opbygge muskler, vil du naturligvis have mere vækst og kan muligvis drage fordel af et andet fastemønster end præcis 5:2-mønsteret. 16:8, hvor man faster 16 timer og spiser i 8, kan måske være et bedre alternativ for dig. Du kan eksempelvis bruge natten til faste og springe morgenmaden over, hvilket også passer til dem, der normalt ikke kan lide at spise morgenmad.
Kosttilskud og træning
I 5:2 diæten og kosttilskud gennemgår vi de kosttilskud, der kan være nyttige under fasten. I 5:2 diæten og træning kan du læse om, hvordan det fungerer at træne med 5:2 diæten, og om det overhovedet er muligt at opbygge muskler.
Sammenfatning
- Spis normalt 5 dage, fast 2 dage om ugen
- Betydelig kalorienedsættelse på fastedagene: 500 kcal for kvinder, 600 kcal for mænd
- Kan reducere IGF-1, som potentielt kan bidrage til forlænget levetid
- Bidrager til vægttab i kraft af kalorienedsættelse
Referencer:
Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Fontana L, Weiss E P, Villareal D T, Klein S, Holloszy J O. 2008.
