Så vigtigt er opvarmning og nedtrapning

Lige siden barnsben, når vi deltog i skolens obligatoriske gymnastik, lærte vi vigtigheden af at varme op før træning og afslutte med udstrækning. Opvarmning kan både føles fysisk og mentalt godt før træningen, men det kan også synes unødvendigt, når man har travlt. I mangel på tid eller energi vælger mange også at springe nedkøling og udstrækning over. Hvor stor betydning opvarmning, nedkøling og udstrækning har for træningsresultaterne er stadig meget diskuteret, og her forsøger vi at uddybe de stærkeste argumenter.

• Opvarmning, en forberedelse til træningspasset
• Nedkøling, den første restitution
• Udstrækning, forlængende øvelser

Opvarmning er noget, de fleste begyndere benytter sig af og har lært, at man altid skal starte et træningspas med. Fænomenet strækker sig helt op til eliteniveau, hvor man er lige så omhyggelig med opvarmningen som med alle de andre elementer, der skal falde på plads. Den største gruppe af træningsfolk, der tøver med at varme op ordentligt, er sandsynligvis den gruppe motionister, der har trænet i lang tid og ikke synes at bemærke nogen væsentlig forskel på træningspassene, om de startede med opvarmning eller ej. Derfor sløser de med opvarmningens længde eller vælger helt at udelade den. Der er nogle faktorer, der får dig til at overveje at beholde eller genindføre opvarmning i dine træningspas.

Præstationsevnen kan potentielt påvirkes af opvarmning. Når vi begynder at bevæge os, starter blodcirkulationen og begynder at tilføre ilt til de muskler, der skal arbejde. Hvis vi starter i for hårdt tempo, når blodet ikke at pumpe en tilstrækkelig mængde ilt ud, og vi oplever en iltgæld og mælkesyre i musklerne. Når vi først er dér, skal kroppen nå at indhente det forsømte, hvilket er fysisk belastende og kan betyde, at vi ikke kan præstere så godt som normalt.

Skaderisikoen ved træning er en stor faktor, der får mange til at prioritere deres opvarmning. Både muskler og led kommer i gang under opvarmningen. Når kropstemperaturen stiger, bliver musklerne mere elastiske, og risikoen for fibersprængninger falder. Ledvæskens smøresegenskaber forbedres også, når kroppen bliver varm, hvilket igen gør, at leddene bliver mere smidige.

Den mentale forberedelse, som en opvarmning medfører, er heller ikke at forglemme, og kan være mindst ligeså betydningsfuld for vores præstation og hvad vi får ud af træningspasset. I de første minutter kan vi visualisere, hvordan passet kommer til at forløbe og lægge en plan og strategi for, hvilke øvelser vi skal udføre, og eventuelt på hvilken tid. Især før en konkurrence kan denne faktor være endnu mere betydningsfuld.

Ca. 10-15 minutter er en passende længde for opvarmning, med en gradvis øgende belastning. Har du siddet stille i længere tid eller har du været meget kold, kan opvarmningen kræve lidt ekstra tid, end hvis du fx har cyklet til træningscenteret og allerede er blevet varm. Varm op med store bevægelser, hvor hele kroppen er med, og fortsæt med at koncentrere dig om de muskelgrupper, der har størst betydning for din træning.

Nedtrapning, den første restitution

En god nedtrapning er ligesom opvarmning, blot omvendt. Nedtrapningen handler om gradvist at reducere tempoet og gå fra høj belastning ned til hvile over 5-10 minutter, afhængigt af belastningsniveauet.

Hvor betydningsfuld nedkølingen er, kræver stadig mere forskning, men teorien er, at kroppen lettere kan absorbere træningseffekterne gennem nedtrapning. Ved gradvist at sænke tempo og belastning har kroppen mulighed for at transportere mælkesyre og affaldsprodukter væk fra musklerne, som ellers ville ligge tilbage og hæmme musklernes effektive arbejde. Dette kunne således også være en indikation på, at kroppen lettere kan restituere sig inden næste træningspas.

For god restitution

 

Core Gainer

Udstrækning, forlængende øvelser

Med udstrækning menes det, at du strækker muskulaturen ud, primært for at øge bevægeligheden og mindske stivhed. Tidligere troede man, at udstrækning kunne forebygge træningsømhed, men der er i dag ingen beviser for dette. Årsagen til, at man troede det, var, at man anså mælkesyren som årsagen til træningsømhed. Mange oplever dog, at udstrækning efter træningspas føles behageligt og kan være værd at fortsætte med blot af den grund.

Der findes forskellige typer af udstrækning, hvor statisk udstrækning er den mest almindelige form. Sørg for, at musklen er i en afslappet tilstand, stræk den ud, så det føles godt og hold i 20 sekunder. Stræk lidt mere og hold i yderligere 20 sekunder. Tænk på ikke at overstrække nogle led, knæ og albue skal altid være let bøjede og ikke strækkes modsat. Du kan strække ud statisk gennem aktiv eller passiv udstrækning, hvor aktiv udstrækning indebærer, at du bruger din egen muskelkraft med antagonister der strækker hinanden ud, mens passiv udstrækning indebærer, at du bruger din kropsvægt, et redskab eller en træningspartner til at strække musklerne ud.

Dynamisk udstrækning er en anden variant til udstrækning. Dynamisk udstrækning betyder, at du hele tiden bevæger dig og kun er i strækningens topstilling et par sekunder ad gangen. Eksempler på dette er at røre hælene med numsen eller sparke høje spark fremad og dermed strække musklerne i benene.

At strække ud efter træningspasset er nogenlunde accepteret, selvom mange springer det over. At strække i forbindelse med opvarmning er derimod omdiskuteret. Mange mener, at du gør dig selv en bjørnetjeneste ved at strække før træningen, da du egentlig ønsker at have korte og spændstige muskler for at præstere på toppen, specielt hvis du dyrker en eksplosiv sport. Derudover kan det rent faktisk være skadeligt for led og muskler at strække, hvis du ikke er tilstrækkeligt varm.

Opsummering

• Start træningspasset med opvarmning 10-15 minutter for at få gang i led, muskler, blodgennemstrømning og mental forberedelse
• Afslut træningen med gradvis nedtrapning af tempo og belastning i 5-10 minutter for at fjerne mælkesyre og affaldsprodukter
• Stræk ud efter afsluttet træningspas for smidighedens skyld, men undgå stræk før eksplosive træningsformer