Sådan bruger du en foam roller

En foam roller (massagerulle) er et populært redskab til massage og triggerpunktbehandling. Lær mere om, hvordan du bruger den korrekt.

• Hvad er en foam roller?
• Vælg den rigtige foam roller
• Brug foam roller korrekt
• Øvelser med en foam roller

Hvad er en foam roller?

Foam rolleren har fået sit navn fra, at den oprindeligt er lavet af et blødere skum, ofte EVA-skum eller polypropylen. En foam roller kan også kaldes trigger point roller, tube roll eller massage roller og findes i flere forskellige udformninger til forskellige formål. Foam rolleren er et ultimativt værktøj til selvmassage, for at blødgøre stive og ømme muskler, få gang i blodcirkulationen og fremme mobilitet. Ideen er, at du ved din egen kropsvægt ruller over foam rolleren og på den måde masserer musklerne, der trykkes mod rullen.

Varme og bløde muskler giver også bedre forudsætninger for at mindske risikoen for skader og forværrede muskelspændinger. God blodgennemstrømning fremmer også restitution. Et godt tip er derfor at bruge foam rolleren både som en del af din opvarmning før træning, samt afslutte træningspasset med at rulle musklerne.

Vælg den rigtige foam roller

En blødere variant lavet af polypropylen eller EVA-skum kan være nyttig at begynde med for dem, der er nye i foam rolling, for nemt at lære at rulle korrekt og finde de ømme punkter. En hårdere variant, ofte med riflede overflader, egner sig godt til en effektiv triggerpunktbehandling for den erfarne bruger. Vælg en længere foam roller, hvis du vil bruge den ved for eksempel yoga eller balanceøvelser, eller til store muskelgrupper, og en kortere model, hvis du ønsker bedre mulighed for at tage den med på rejse eller træningscenter.

Foam roller

 

Trigger Point Roller

 

Trigger Point Roller

 

Foam Roll Medium

Brug foam roller korrekt

Det er vigtigt at bruge den rigtige teknik for at undgå skader. En forkert behandling kan i værste fald føre til flere problemer end du havde før. Det bedste er at behandle et triggerpunkt, før du ruller hele musklen. Placer derfor rullen ved det punkt, der gør ondt, og læg vægt med hele kropsvægten. Slap af og tryk, indtil spændingen begynder at løsne. Fortsæt derefter med at rulle hele musklen i op til 90 sekunder. Når du finder en ny muskelspænding, stopper du der og vugger med små bevægelser frem og tilbage, indtil spændingen mindskes eller forsvinder.

Øvelser med foam roller

Nedenfor følger nogle grundlæggende øvelser med foam roller.

Ryg

Placer foam rolleren under brystryggen, lige under skulderbladene. Lad fødderne stå fast på gulvet med bøjede knæ, og løft hoften fra gulvet. Brug benene til at skabe en rullende bevægelse over den øvre del af ryggen, hvor vi ofte er stive. Placer hænderne bag hovedet som støtte. Tip! For øget tryk, placer det ene ben over det andet.

Forsiden af låret

Læg på maven med støtte på underarmene og placer foam rolleren på låret, over knæene. Brug overkroppen til at rulle lårene over rullen. Undgå at rulle over knæskallerne, da de kan tage skade.

Bagsiden af låret

Placer foam rolleren under bagsiden af det ene lår med strakt ben. Det andet ben holdes bøjet med foden i gulvet. Placer hænderne bag dig med støtte i gulvet. Brug både det støttende ben og armene til at rulle låret frem og tilbage. Skift derefter ben. Ønsker du at øge effekten, kan du lægge det støttende ben over det arbejdende ben.

Sæde

Sæt dig på foam rolleren med det ene ben over det andet i 90 graders vinkel. Støt dig med armen på samme side som det øverste ben, og sæt hånden i gulvet. Den modsatte hånd kan du placere på knæet. Brug det nederste ben til at rulle frem og tilbage.

Lægge

Sæt dig ned og placer foam rolleren under den ene læg med det strakte ben. Hold det andet ben bøjet med foden i gulvet og placer hænderne bag dig som støtte i gulvet. Brug både hænderne og stødfoden til at rulle frem og tilbage. Undgå knæhasen, som kan tage skade. Har du svært ved at få tilstrækkelig vægt, kan du placere støttebenet ovenpå det andet ben.