Tips til træning under graviditet

En graviditet er krævende for kroppen og påvirker både fysisk og mentalt energiniveau, hvilket påirker på vores lyst og evne til at træne. Det er vigtigt at tage det roligt og lytte til kroppen under en graviditet, men træning på et passende niveau bringer også mange fordele med sig.

• Fordele ved at træne under graviditet
• Hvad du bør overveje
• Træning i de forskellige trimestre + efter graviditeten

Fordele ved at træne under graviditet

Træning har mange fordele, og træning under en graviditet er ingen undtagelse. At være aktiv giver øget velvære og mere energi i hverdagen med færre træthedsfølelser, noget der ofte er gennemgående under hele graviditeten. Træning bidrager til øget blodcirkulation, hvilket kan mindske risikoen for hævelse og åreknuder.

Regelmæssig træning øger også muligheden for at opretholde en god holdning gennem graviditeten. De fleste gravide oplever rygsmerter i takt med, at maven vokser, og man tager på. En god holdning kan reducere disse problemer.

At opretholde en god muskelstyrke og en stærk kerne har vist sig at kunne lette både graviditeten, når man bedre kan bære den øgede vægt, og fødslen. Hvis du træner før og under din graviditet, er det desuden lettere at komme i form igen efter graviditeten.

Hvad du bør overveje

En graviditet involverer mange fysiologiske ændringer, som du skal tage højde for i din fortsatte træning. Har du ikke trænet før, er der intet der forhindrer dig i at begynde under graviditeten, men du skal ikke starte for voldsomt, men tage det roligt og starte forsigtigt.

• Nyt blod bliver produceret til babyen, og blodvolumen øges med ca. 50 %. Det medfører, at hæmoglobinværdien falder, hvilket kan føre til træthed. Det er også derfor, at jordemødre ofte anbefaler et jerntilskud omkring midten af graviditeten.
• Pulsen stiger med ca. 20 slag pr. minut, hvilket kan få træningen til at føles mere anstrengende. Åndedrætsfrekvensen øges også, så lyt til kroppen og sænk tempoet, hvis det er nødvendigt.
• Led og ledbånd er ekstra fleksible under en graviditet. Vær derfor forsigtig med strækøvelser, så leddene ikke bliver overbelastede.
• Hver graviditet er unik, så lyt til kroppens signaler og tilpas træningen efter din dagsform.

Træning i de forskellige trimestre og efter graviditeten

Første trimester uge 1-12

De første uger af en graviditet kan du træne omtrent som tidligere, hvis du er vant til at træne. Har du ikke trænet i lang tid, bør du dog lytte godt til kroppen og ikke starte for hårdt.

Mange oplever vedvarende kvalme og overvældende træthed i de første måneder, hvilket kan gøre det svært at føle sig motiveret til at træne. Lettere gåture kan være nok til at give dig en bedre følelse og holde dig aktiv. Når du føler dig friskere og kvalmen aftager noget, kan du begynde at træne igen på den måde, du føler dig komfortabel med. Træningspas på 30-45 minutter cirka tre gange om ugen er passende.

Lige så snart du opdager, at du er gravid, bør du undgå sportsgrene, hvor der er risiko for fald eller slag mod maven, såsom ridning og kampsport. Du bør også undgå spring og tunge løft. Styrketræning er godt gennem hele graviditeten, men reducer vægtene og lav flere gentagelser i stedet.

Andet trimester uge 13-27

Når du når dette punkt, begynder maven sandsynligvis at vokse, og du begynder at føle en øget belastning i leddene og ryggen. Det bliver mere anstrengende at bevæge sig, så tilpas træningen efter formen.

I andet trimester er bevægelsestræning godt for at lette ryggen, da belastningen øges. Stil dig med ryggen mod en plan væg og pres lænden ind mod væggen, så hver ryghvirvel ligger fladt mod overfladen. Det er en behagelig og gavnlig øvelse for de fleste. Mange yogaformer kan også føles gode under graviditeten, men undgå avancerede øvelser, der belaster kroppen hårdt. Kig eventuelt efter gravidyoga, der er særligt tilpasset til en graviditet.

Fra nu af kan det være en god idé at undgå øvelser, der udføres på ryggen. Dette kan forhindre det venøse tilbageløb til den voksende livmoder og forårsage blodtryksfald.

Husk at ligamenterne strækkes i takt med, at maven vokser, og mavemusklerne adskilles. Der er delte meninger om, hvorvidt man skal træne mavemuskler under graviditeten, men det er bedst at gøre det med forsigtighed. I begyndelsen kan du formentlig træne som vanligt, men fra uge 16 anbefales det ikke at lave sit-ups og crunches. Indtil midten af graviditeten kan det derfor være bedre at vælge plankeøvelser og sideøvelser for maven. Når maven bliver tungere, kan der dog komme mere belastning på mavemusklerne, selv ved planken, hvilket i værste fald kan forværre problemet med adskillelse af mavemusklerne. Hvis du er bekymret, men stadig ønsker at træne mavemuskulaturen, er øvelser for kropsstabilitet det mest skånsomme. Prøv at kaste medicinbolde eller balancere på en fitnessbold.

Gode træningsformer i andet trimester er for eksempel let styrketræning, svømning, cykling og yoga. Undgå dog tunge løft og løft over hovedet, især hvis du har højt blodtryk. Undgå også øvelser, hvor din bækkenbund kommer i ubalance, for eksempel lunges. Har du problemer med bækkensmerter, bør du vælge en træningsform, hvor benene bevæger sig parallelt frem for sidelæns. Hvis du svømmer, kan rygsvømning være bedre end brystsvømning. Cykling er en skånsom træningsform, selv hvis du ikke har trænet særlig meget før graviditeten. En stationær cykel er desuden sikkerhedsmæssigt bedre end cykling udendørs, hvor du risikerer at falde.

Tredje trimester uge 28-40

I den sene del af graviditeten er det ekstra vigtigt at lytte til kroppen og ikke overbelaste den på nogen måde. Du skal ikke være bange for at træne, men tag det roligt! Let styrketræning kan føles behageligt at fortsætte med, og prioritér øvelser for ryg og arme. Fortsat bevægelsestræning er også gavnligt for at modvirke rygproblemer og øge blodcirkulationen. Mod slutningen af graviditeten kan det være tilstrækkeligt med gåture for at få tilstrækkelig motion, der ikke føles for anstrengende.

Efter fødslen

At komme tilbage i form efter en graviditet er noget, de fleste tænker på, men det er måske ikke så let som man tror. Med en lille baby at passe på og overvældende træthed, er træning måske det, man mindst af alt prioriterer, men forsøg at finde tid til det et par gange om ugen.

Du skal ikke skynde dig med at komme i gang, lad kroppen komme sig først. Afhængigt af om du har haft komplikationer under fødslen eller for eksempel har født ved kejsersnit, vil rådene om træning efter graviditeten variere. Normalt fraråder man træning, indtil du har fået en efterkontrol hos din jordemoder, men det plejer at være i orden efter 6-8 uger med lettere træning. Indtil da er gåture med barnevognen en glimrende motionsform.

Start med lettere træning, for eksempel let styrketræning, cykling eller svømning. Ligesom under graviditeten frarådes sport med mange hop og tunge løft. Tænk også på ikke at starte med udstrækning for tidligt, vent gerne mindst en måned efter fødslen.

Hvis du vil løbetræne, bør du vente de første måneder og først begynde at jogge let 3-4 måneder efter fødslen. Efter cirka et halvt år kan du begynde at løbe i samme tempo som før graviditeten. Løb er særligt krævende, da det belaster kroppen på mange måder. Tal gerne med din jordemoder, før du begynder at løbe, for at sikre, at din bækkenbundsmuskulatur er tilstrækkeligt genoprettet til løbetræning.

Opsummering

• Lyt til din krop og tilpas træningen efter din dagsform.
• Træn som sædvanligt i første trimester, men undgå tunge løft, hop og sportsgrene, hvor du risikerer at falde.
• Bevægelsestræning fra og med anden trimester er behagelig for ryggen. Cykling, svømning og yoga er andre velegnede træningsformer her.
• Vær forsigtig med maveøvelser, og vælg hellere øvelser for kropsstabilitet end klassiske crunches og sit-ups.
• Sænk tempoet mod slutningen af graviditeten, og måske er gåture nok til at få det godt?
• Giv dig tid til at komme dig, før du begynder at træne efter graviditeten, og start forsigtigt 3-4 måneder efter. Tag det roligt med motionsformer, der indebærer løb, hop og tunge løft.

Få gerne hjælp af en personlig træner med fokus på graviditet for at finde det træningsprogram, der passer bedst til dig!