Hvad er glykæmisk indeks?

GI, Glykæmisk Indeks, angiver hvor hurtigt en fødevare optages i kroppen og hvor meget det dermed påvirker blodsukkerniveauet. Grundtanken er at undgå hurtige kulhydrater, og metoden bruges ofte både som en sund kostholdning og som en vægttabsmetode.

GI-metodens udgangspunkt

GI står for Glykæmisk Indeks og er en metode til at angive hvor hurtigt blodsukkeret stiger ved at spise forskellige fødevarer. Det går i store træk ud på at reducere den samlede mængde kulhydrater og vælge langsomme kulhydrater som gryn og fuldkorn i stedet for sukkerholdige fødevarer.

Maden vi spiser optages forskelligt hurtigt i vores krop, og i takt med optagelsen stiger vores blodsukker. Ved høj blodsukker reagerer kroppen med en høj udskillelse af insulin, det hormon der åbner op for cellerne. Jo hurtigere og højere blodsukkeret stiger, desto hurtigere falder det igen. Holder vi blodsukkeret på et jævnt niveau, undgår vi disse toppe og dale, som kan påvirke vores humør, koncentrationsevne, sult og sukkertrang. Formålet med GI-metoden er, at maden vi spiser skal påvirke blodsukkerniveauerne så lidt som muligt.

Høje insulinudslag medfører også, at vi bliver mindre følsomme for insulin og har brug for mere insulin for at kunne åbne vores celler, der skal bruge maden til energi. Insulinet signalerer til kroppen at lagre overskydende energi, og vi tager på i vægt. En høj insulinfølsomhed er derfor betydningsfuld for dem der vil tabe sig. Mange, som går fra en almindelig kost med mange hurtige kulhydrater og prøver GI-metoden, oplever et relativt hurtigt vægttab.

GI-metoden indebærer ikke kun kontrol af kulhydrater, men tager også hensyn til sundt fedt og højværdige proteinkilder. Vælg umættede fedtsyrer fra fed fisk, avocado og vegetabilske kilder frem for smør og margarine. Har du svært ved at få nok fed fisk, kan et tilskud af fiskeolie være fordelagtigt.

Hvordan beregnes GI og GL?

For at udregne en fødevares GI-værdi, foretages en sammenlignende måling. Som referenceværdi anvendes 50 gram kulhydrater fra brød lavet af hvid raffineret hvedemel, som har GI 100. GI på en fødevare defineres derefter ved at sammenligne blodsukkerkurven, som 50 gram tilgængelige kulhydrater fra fødevaren giver, i forhold til referenceværdien. Vær opmærksom på, at det altså gælder for 50 gram kulhydrater i fødevaren, ikke 50 gram af selve fødevaren. Der er mange faktorer, der påvirker GI, blandt andet hvordan fødevaren er tilberedt og hvor fint det er opdelt. Ønsker du at leve efter GI-modellen, findes der tabeller der angiver værdien for forskellige fødevarer.

Lavt GI: under 70
Mellem GI: 70-90
Højt GI: 90-110
Superhøjt GI: over 110.

Vær ikke for fokuseret på tabeller, da beregningen har visse mangler. Det tager nemlig ikke højde for andre faktorer i fødevaren, hvilket gør, at kartofler får en højere GI end slik, selvom kartofler naturligvis har en bedre sammensætning og ernæring end slik. Maden klassificeres altså som god eller dårlig udelukkende ud fra GI-værdien. Tabellerne er mest brugbare til at sammenligne fødevarer inden for samme fødevaregruppe, eksempelvis kogte kartofler og kartoffelmos.

Da vi sjældent kun spiser en enkelt fødevare, men en kombination af flere på tallerkenen, er det ofte mere relevant at se på GL, Glykæmisk Belastning. Det tager hensyn til hele måltidets sammensætning, og hvordan de forskellige fødevarers GI påvirker måltidets samlede værdi. For eksempel får vores kogte kartofler en højere GI end pasta som en enkelt fødevare, men i kombination med et måltid får det en lavere GI. Det skyldes, at en normal portion kartofler indeholder færre kulhydrater end en normal portion pasta. GL beregnes gennem formlen: (gram kulhydrater per portion X GI) / 100 = GL.

GI som vægttabsmetode

GI som vægttabsmetode er tænkt til at give et mærkbart men stabilt vægttab, men hvis du vil kickstarte vægttabet, anbefales du nogle gange at gennemgå tre forskellige faser for at maksimere effekten.

Trin 1: Udeluk kulhydrater. Denne periode bør udgøre mindst den første uge, og her anbefales et indtag på maksimalt 20 gram kulhydrater dagligt, hvilket svarer til en frugt. Årsagen til det kraftigt reducerede kulhydratindtag er at kickstarte forbrændingen ordentligt. Når vi indtager for få kulhydrater, signalerer kroppen at frigive det lagrede fedt for at bruge som energi. Afhold dig helt fra pasta, ris, kartofler, brød og søde sager, og vær opmærksom på det skjulte sukker i fødevarer. Sørg for at vælge god mad med sundt fedt, fuldværdigt protein og rå grøntsager. Brug vitamintilskud efter behov.

Trin 2: 4-5 uger eller indtil målvægt. Nu kan du øge kulhydratindtaget til det dobbelte, omkring 40-50 gram om dagen. Du kan fortsætte med at øge kulhydratindtaget gradvist, indtil du nærmer dig din målvægt.

Trin 3: Livslang kostplan. Tanken er, at trin tre skal opretholdes som en livslang kostplan. Gå tilbage til en varieret kost med både kulhydrater, fedt og protein, men vælg langsomme kulhydrater, der ikke påvirker blodsukkerniveauerne nævneværdigt.

Træning og kosttilskud ved GI

GI-metoden skal ikke forhindre dig i at træne ordentligt, men hvis du føler, at du ikke har energi til at træne så hårdt som du ønsker, har du formentlig brug for mere mad. Spis stadig i overensstemmelse med GI og GL. I forbindelse med hård træning kan du have behov for fødevarer med højt GI for hurtigt at genopfylde kroppens energi og komme dig.

Under de første uger, når du spiser stærkt begrænsede mængder kulhydrater, kan du føle, at du ikke har tilstrækkelig energi til træning. Fokuser da på lavintensiv træning og gåture for at holde i gang og øg belastningen i takt med at du spiser flere kulhydrater.

Et højt proteinindtag anbefales, især i de to første faser. Protein mætter og en højere andel af protein i kosten hjælper med at reducere kulhydratindtaget. Vælg høj-kvalitets proteinkilder og brug proteintilskud efter behov. Valleprotein er en prisvenlig mulighed, der både er mættende, kaloriefattig og forsyner musklerne med fuldværdigt protein uden at du behøver indtage mange kulhydrater.

Spis mange grøntsager i alle farver for at få alle nødvendige vitaminer og mineraler. Ved kalorieunderskud kan det være svært at få alt det du har brug for, og så kan et multivitamin sikre en tilstrækkelig indtagelse. Hvis du oplever sult når du begynder på en GI-diæt kan ekstra fibre hjælpe med at holde maven mæt og give en mere vedvarende mæthedsfornemmelse. Fibre som glucomannan svulmer op i maven og giver hele måltidet en langsommere fordøjelse, hvilket medfører stabile blodsukkerniveauer. Også fiskeoliekapsler anbefales til dem, der spiser for lidt fed fisk.

Du kan med andre ord bruge GI som udgangspunkt i din daglige kost, eller prøve at tabe dig med denne tankegang. GI kan også kombineres med andre diæter, eksempelvis fastekuren 5:2.