Kom i gang igen: Styrketræning efter en pause

Har du haft en pause fra styrketræningen og vil gerne i gang igen? Du kan være rolig - kroppen har en stærk muskelhukommelse, og meget af det du engang har opbygget, er der stadig, selvom det kan føles uvant og tungt i starten. Her gennemgår vi, hvad der sker i kroppen, når du tager en længere pause, hvordan du får styrke og muskelmasse tilbage, og hvordan du kommer i gang igen.

En mand laver træningsøvelsen t-bar-roing. Under en længere træningspause mister du ikke al muskelmasse, men primært koordinationen og vanen.

Hvad sker der i kroppen efter en træningspause?

Når du tager en længere pause fra styrketræningen, kan det føles som at tage et stort skridt baglæns, eller som om du har mistet alt det, du har arbejdet for. Men sådan fungerer kroppen slet ikke. Det du mister, først og fremmest, er koordination og vane - ikke muskelmasse. Det betyder at meget af det, du har opbygget, faktisk stadig er der, selvom det kan føles uvant i starten.

En undersøgelse (1) viste, at styrke som er bygget op gennem regelmæssig træning, i høj grad kan opretholdes i cirka 16-24 uger efter en pause. Så selvom du føler dig uvant og rusten, så har kroppen ikke glemt det. Du starter ikke fra nul, men genaktiverer det, du allerede har opbygget.

Forskning viser også, at både styrke og muskelmasse kan bevares endnu længere (2). Hos yngre personer kan træningsresultaterne opretholdes i op til 32 uger med kun én styrketræningssession om ugen og ét sæt pr. øvelse, så længe vægten er udfordrende. Ældre personer kan have brug for noget mere, omkring to sessioner om ugen med 2-3 sæt pr. øvelse, men her er intensiteten vigtigere end frekvensen. Dette betyder, at du ikke behøver kaste dig ud i fem sessioner om ugen for hurtigt at komme tilbage. Én eller to velplanlagte sessioner vil være nok til at kunne genaktiverere kroppen, få en chance for at genfinde rutinen og opbygge styrken i dit eget tempo.

Her finder du færdige træningsprogrammer:
Træningsplan for 3 dage om ugen
Træningsplan for 4 dage om ugen
Træningsplan for 5 dage om ugen

Hvor hurtigt kan styrke og muskelmasse genoprettes?

At komme tilbage efter en træningspause er individuelt og afhænger af, hvor længe du har været væk, hvor godt trænet du var før, og hvordan du genoptager træningen. Kroppen er smart og har en muskelhukommelse, hvilket gør, at vi hurtigt kan genaktivere tidligere træningstilpasninger. Allerede efter et par uger kan du føle dig stærkere og mere sikker i din træning. Det vigtigste er, at du kommer i gang igen, ikke at du gør alt perfekt fra start.

Sådan bygger du styrken op igen

Når du vender tilbage til dine træningsrutiner, er det klogt at starte enkelt og smart. For eksempel med helkropspas 2-3 gange om ugen for at genaktivere kroppen uden at overbelaste den. Uanset hvor længe det er siden, du sidst har trænet, er det aldrig for sent at starte igen. Med en klar plan og en smart optrapning er du hurtigt tilbage!

5 tips til et stærkt comeback til træningen

Lav en tydelig plan: Du kan for eksempel skabe en træningsplan for de dage, du skal træne, og hvad du skal lave.
Fokuser på grundlæggende øvelser: Dødløft, squat, pres og roning er store øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidig, hvilket aktiverer meget muskelmasse - perfekt til hurtigt at genvinde styrke og selvtillid i træningscenteret.
Start smart, ikke hårdt: Husk, at du er på vej tilbage, og du kan ikke forvente, at kunne håndtere de samme vægte, fordi "du burde kunne det". Start smart og øg gradvist. Fokuser på teknik, kontakt med musklerne og genopbygning af din træningsrutine.
Følg udviklingen: Skriv ned, hvad du laver til dine træningssessioner, så du nemt kan følge din fremgang.
Hav det sjovt: Træning handler ikke kun om præstation, det skal også være noget, du ser frem til og finder sjovt. Hvilken type træning finder du mest sjov?

Hvad er muskelhukommelse?

Muskelhukommelse handler om, at kroppen har en iboende evne til hurtigt at kunne genvinde tidligere styrke og muskelmasse efter en træningspause. Det skyldes blandt andet, at kroppen engang har opbygget flere muskelcellekerner - og de forsvinder ikke, selvom du taber muskelvolumen under en pause. Når du begynder at træne igen, har du derfor bedre forudsætninger for hurtigt at genopbygge musklerne, sammenlignet med første gang.

En kvinde laver gående lunges med håndvægte. At komme tilbage fra en længere træningspause kan gå hurtigere, end du tror.

Hvordan fungerer muskelcellekerner?

Muskelcellekerner spiller en vigtig rolle i det, vi kalder muskelhukommelse. I modsætning til mange andre celler i kroppen, som kun har én cellekerne, har muskelceller flere. Hver kerne er ansvarlig for en bestemt del af muskelcellen og hjælper med næring. Men muskelkerner kan ikke dele sig selv, i modsætning til andre celler i kroppen, hvor vækst sker gennem almindelig celledeling. I musklerne er der derfor brug for en anden løsning: satellitceller. Det er en type stamcelle, der ligger hvilende rundt om muskelfibrene og kan aktiveres af for eksempel styrketræning.

Når satellitcellerne aktiveres, går de ind i muskelfiberen og omdannes til nye muskelkerner. Jo mere du træner, jo flere kerner får dine muskler - og med flere kerner øges også evnen til at bygge større og stærkere muskler. Muskelcellekernerne forbliver, selv efter en træningspause. Derfor kan musklerne hurtigt opbygges igen - grunden til det, vi kalder muskelhukommelse.

I en undersøgelse (3) trænede deltagerne kun med en arm i ti uger. Det førte til flere muskelkerner i den trænede arm. Efter en træningspause faldt muskelmassen, men kernerne var der stadig. Da begge arme så skulle begynde at træne igen, svarede den tidligere trænede arm bedre end den, der aldrig havde været trænet. Det tyder på, at de tilbageværende kerner kunne bidrage til en hurtigere genopbygning.

Andre studier (4) viser det samme: i et dyreforsøg, hvor muskler fik lov til at forfalde på grund af inaktivitet, forblev kernerne trods et stort muskeltab. Da træningen derefter blev genoptaget, voksede musklerne hurtigt tilbage - uden at nye kerner behøvede at blive dannet.

Er der flere måder, kroppen husker træning på?

Muskelhukommelse handler ikke kun om muskelkerner. Nyere forskning (5) viser også, at visse proteiner, der opbygges ved styrketræning, forbliver i musklerne flere måneder efter en træningspause. Disse proteiner hjælper musklerne med at trække sig sammen og håndtere belastning - og kan bidrage til, at du reagerer hurtigere på træning, når du starter igen.

Nogle af disse proteiner påvirkes af epigenetik - en slags genregulering, der styrer, hvordan kroppen bruger dit DNA. Du har de samme gener hele livet, men kroppen kan slå visse gener til eller fra afhængigt af, hvordan du træner og lever. Træning kan få musklerne til at blive bedre til at aktivere gener, der bygger styrke, og den effekt kan vare længe - selv efter en pause. I visse tilfælde kan den endda videregives til næste generation.

Kort sagt glemmer din krop ikke, og når du kommer i gang igen, har du bedre forudsætninger, end du tror!

Tip! Vil du prøve en ny træningsform? Lær alt om Hyrox og CrossFit. Eller vil du udfordre styrken i squat, bænkpres og dødløft - lær alt om styrkeløft og hvordan man konkurrerer.