Alt om træning af core

En stærk og veltrænet core er fordelagtig for både konditionsudøvere og styrkeatleter. At vise en veltrænet overkrop på stranden om sommeren er også noget, få siger nej til. Mange tænker dog på coretræning som noget smertefuldt og kedeligt, men du kan være rolig - coretræning er mere end bare planken og situps! Her giver vi dig tips til coreøvelser, der både er effektive og sjove.

Hvorfor træne core?
Coremusklens opbygning
Træningsøvelser

Hvorfor træne core?

Coreområdet udgør kroppens kerne og er ansvarlig for mange vigtige kropsfunktioner. Det er takket være coren, at vi kan gå oprejst, have en god holdning, give rygsøjlen stabilitet og udføre opgaver, som vi ser som helt naturlige, som for eksempel at bære en rygsæk uden at falde bagover eller en indkøbspose uden at falde til siden.

At optræne coren er vigtigt af flere årsager, men først og fremmest for holdningens skyld. En stærk core gør det lettere at opretholde en god holdning på arbejdet og under træningen, hvilket kan nedsætte risikoen for problemer i ryg, nakke og skuldre.

Er du løber og har en svag core, bliver din løbeholdning dårligere, hvilket kan medføre, at brystkassen udvides dårligt og dermed påvirke iltoptagelsen negativt. Som løber kan du derfor drage fordel af at træne din corestyrke regelmæssigt. Dyrker du styrketræning, er det sandsynligvis mere naturligt at træne core regelmæssigt, da det er en stor muskelgruppe, der er svær at overse. En stærk core gør det nemmere at udføre tunge styrkeøvelser korrekt, da coren er vigtig for at balancere kroppen og opretholde den i en korrekt position.

En kvinde træner core i et fitnesscenter.

Ved hjælp af den såkaldte lodlinje kan du nemt finde ud af, hvor god din corestyrke er. Lodlinjen løber fra øret ned til skulderen, videre til hoften og gennem knæet for derefter at ende ved anklen. Hvis du er fremadlænet med hovedet foran lodlinjen, er det ofte et tegn på, at du behøver at styrke din core. Har du en fremadskridende nakke, er det også et tegn på dårlig corestyrke. At inkludere nogle coreøvelser i slutningen af ??hver træning er godt for alle. Uanset job og beskæftigelse har man brug for regelmæssigt at træne sit coreområde for at opretholde en god holdning og forebygge ryg- eller skulderproblemer. Husk at lægge coretræningen i slutningen af træningspasset, hvis den kommer først, bliver musklerne for trætte og kan ikke opretholde en god holdning under træningen.

Coremusklens opbygning

Coren består af fire muskelgrupper. Den største muskel er den lige mavemuskel, Rectus abdominis, og det er denne muskel, der udgør det eftertragtede "sixpack". Den lige mavemuskel giver os mulighed for at bøje rygsøjlen fremad. Langs siden af maven findes de ydre obliques, der gør, at vi kan rotere overkroppen. Indenfor disse sidder de indre obliques, som også assisterer i rotationer, men som primært holder bækkenet på plads. Den sidste muskelgruppe er den dybe mavemuskel, Transversus. Denne muskel strækker sig langs rygsøjlen, hvor den skaber stabilitet.

At den lige mavemuskel er "firkantet" skyldes, at den er opdelt i det, der kaldes senstræk. Selvom man kalder mavemusklen for "sixpack", er det langt fra alle, der har mavemusklen opdelt i præcis seks felter. Nogle har forskellige antal senstræk på højre og venstre side, andre har senstræk på forskellig højde, hvilket kan medføre, at "firkanterne" sidder på forskellige niveauer. Hvordan den lige mavemuskel ser ud symmetrisk er med andre ord meget individuelt og ikke noget, man kan ændre.

Når det gælder de skrå mavemuskler, er det kun de ydre, man kan se, da de dækker de indre mavemuskler næsten helt og holdent. De skrå mavemuskler kan ses tydeligt hos veltrænede personer med lav procent kropsfedt. De ydre obliques vises da som striber, der løber fra ribbenene ned mod den lige mavemuskel (sixpack).

Den dybe mavemuskels vigtigste funktion er at give stabilitet til rygsøjlen, og denne muskel er den, der er mindst vigtig at træne separat. Transversus trænes nemlig samtidig med de øvrige mavemuskler, og så længe man ikke har fået en skade, der kræver speciel træning af den dybe mavemuskel, er det unødvendigt at bruge tid og energi på at træne denne muskel. Det er dog denne muskel, man forsøger at ramme med øvelser som planken, men faktum er, at planken er en øvelse, der egner sig bedst for dem, der allerede har en stærk core. Det er først da, man kommer rigtig ind på den dybe mavemuskel. Ellers belastes ofte den lige mavemuskel, og ryggen kompenserer for den forkerte belastning. Hvis man vil have en stærk core, er det altså vigtigst at træne den lige samt de skrå mavemuskler. Den dybe mavemuskel vil blive trænet som en sidegevinst.

Træningsøvelser

Mange vil kun træne den lige mavemuskel for at få en sixpack, men faktum er, at det er mindst lige så vigtigt at træne de andre mavemuskler. Hvor meget mavemusklerne ses, afhænger af, hvor meget kropsfedt man har. At lave 200 situps om dagen vil med andre ord ikke føre til en pæn sixpack, hvis man bærer 10 kilos overvægt. Som bekendt kan man ikke punktforbrænde fedt, så det at træne den lige mavemuskel ihærdigt i håb om at få en sixpack til sommer vil ikke give gode resultater. I stedet bør man fokusere på at tabe kropsfedt og samtidig træne alle maveområdets muskler, hvis man vil have en flot, veltrænet mave.

Diagonale løft

Stå på alle fire med håndfladerne og knæene på gulvet. Løft derefter venstre arm fremad og højre ben bagud uden at ændre holdningen. Sæt hånden og knæet ned igen og løft derefter modsatte arm og ben, altså højre arm og venstre ben. Gentag 8-12 gange per side. Denne øvelse træner hele coren og også dele af ryggen.

Træner: hele coren.

Sideplanke

Stå på højre side med højre hånd (eller underarm for en lettere variant) og ydersiden af højre fod på jorden. Sæt venstre hånd på venstre hofte og hvil venstre fod mod højre fod. Løft hoften fra jorden og læg vægten på højre hånd og fod. Stå så længe du kan holde den rigtige position. Skift side og gentag øvelsen.

Træner: de skrå mavemuskler, den dybe mavemuskel.

Planken

Læg dig så vægten fordeles på underarmene og tæerne. Vær opmærksom på holdningen, den skal være helt lige (deraf navnet planken). Du må ikke svaje i ryggen. Stå så længe du kan, alternativt 3x1 minut med 30 sekunders pause mellem repetitionerne.

Træner: lige og skrå mavemuskler samt mange andre dele af kroppen inklusive forside af lårene, øvre del af ryggen, overarmene samt brystet.

En mand og en kvinde ses forfra, hvor de står i planke.

Crunches

Læg dig på ryggen og træk knæene op. Spænd maven og løft overkroppen ved at kontrahere mavemusklerne og holde overkroppen krum. Løft overkroppen så højt du kan (mod knæene) uden at lade nedre delen af ryggen slippe gulvet. Hold imod på vejen tilbage.