0 produkter
0 kr
Guide til nybegyndere: Protein
Protein er et energigivende næringsstof, hvis primære opgave er at opbygge vores muskler. I træningsverdenen tales der konstant om, hvor meget protein der er behov for, og hvornår det skal indtages. I denne guide gennemgår vi proteinets forskellige egenskaber, anbefalinger og forskellige kosttilskud.
- Hvad er protein?
- Næringsanbefalinger for protein
- Kosttilskud med protein
Hvad er protein?
Protein består af en række aminosyrer, der er sat sammen i lange kæder. Afhængig af hvilke aminosyrer der indgår i kæden, og hvordan de er forbundet, får proteinet sin funktion og egenskab. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle. Dette betyder, at vi skal have dem for at leve, og vi kan ikke producere dem selv, men skal tilføre dem gennem maden. De øvrige aminosyrer kan vi danne fra de essentielle, hvis det er nødvendigt.
Det protein, vi spiser, lagres i vores muskler og har flere forskellige funktioner i kroppen. Som byggesten i musklerne hjælper det dem med at trække sig sammen og skabe bevægelse. Enzymer, hormoner og antistoffer, der udfører vigtige processer i kroppen, består også af protein. Proteinet spiller også en vigtig rolle som transportør, da det indgår i blodets hæmoglobin, der transporterer ilt til cellerne, og i albumin, der transporterer fedtsyrer.
Proteinpulver
Selvom proteinets primære opgave er at opbygge musklerne, fungerer det også som en energikilde. Protein forbruges primært som energi, når der er et overskud af protein, og når kulhydraterne er opbrugt. Protein anses for at bidrage med omkring 4 kcal per gram, men nogle mener, at denne værdi bør sænkes, da kroppen skal forbruge energi for at kunne optage protein. Den foreslåede værdi er således 3,2 kcal per gram, men indtil videre regner man stadig med 4 kcal.
Man plejer at beskrive, hvor højværdigt et protein er, og dermed hvor meget af proteinet der kan udnyttes i kroppen. Det er den aminosyre, der findes i den laveste koncentration i proteinet, som bestemmer, hvor stor en del af proteinet der kan udnyttes. Et højværdigt protein indeholder alle essentielle aminosyrer i passende proportioner. Ved hjælp af et reference mønster, hvor hønseæg har 100 biologisk værdi (BV), går skalaen derefter nedad. Ved at kombinere forskellige proteinkilder kan man få en højere BV, hvor f.eks. æg sammen med mælk har en BV på 122.
Typiske proteinrige fødevarer med højt biologisk værdi er æg, kød og mejeriprodukter. Vegetabilske proteinkilder mangler ofte en eller anden aminosyre og er derfor ikke højværdige i sig selv, men skal kombineres for at blive det. Et tip er at kombinere korn med bælgfrugter for at få en høj BV. En undtagelse er sojaprotein, som er højværdigt i sig selv og derfor ofte anbefales til vegetarer.
Næringsanbefalinger for protein
I henhold til de danske næringsanbefalinger skal protein udgøre 10-15 E% om dagen, hvilket betyder, at 10-15 % af al den energi vi får dagligt, bør komme fra protein. En anden måde at regne det på er 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 60 kg, er 48 gram protein passende.
For dem der træner meget, skal mængden øges, og omkring 2 gram protein pr. kilo kropsvægt er mere passende. Mange bodybuildere argumenterer dog for, at et betydeligt højere indtag resulterer i bedre muskelopbygning. Ofte op til 3-4 gram pr. kg kropsvægt.
Kosttilskud med protein
Dem, der ønsker at øge deres proteinindtag og ikke vil eller kan øge deres madindtag mere, kan have stor fordel af et proteinpulver. Proteinpulver er ubetinget den nemmeste måde at øge sit indtag på, og det er desuden meget lettere for kroppen at optage protein opløst i væske end fødevarer, der indeholder protein. Det, der adskiller de forskellige kosttilskud, er udover produktionskilden, også hvor hurtigt proteinet kan optages i kroppen. Et protein med en kompleks struktur vil tage længere tid for kroppen at nedbryde, mens en enklere form optages straks. De forskellige egenskaber er velegnede til forskellige tidspunkter.
Forskellige typer af protein
Valleprotein fremstilles gennem valle, der opstår ved mælkeproduktion. Valleprotein har en biologisk værdi på 104, hvilket betyder, at det er af høj kvalitet. Valleprotein optages meget hurtigt af kroppen og er også relativt billigt. Derfor er valleprotein blevet det mest almindelige tilskud, både som enkeltstående proteintilskud og som en del af gainers.
Kasein er en anden type mælkeprotein. Det har en kompleks form, hvilket gør, at kroppen skal arbejde mere for at kunne nedbryde og optage det. Det er altså et langsomt protein, hvilket gør det perfekt at indtage før nattesøvn for at få en kontinuerlig tilførsel i lang tid. Mælkeproteinkoncentrat er en blanding af kasein og valle. Det kombinerer disse to egenskaber og optages derfor både hurtigt og over længere tid.
Æggeprotein har en høj BV og en mellemhurtig optagelse. Det er velegnet til dem, der ikke tåler mælkeprotein.
Sojaprotein har en høj BV og er et relativt langsomt protein. Det er den perfekte løsning for helvegetarianere.
Trefaseprotein er en blanding af tre forskellige proteiner, almindeligvis kasein, æg og valle. Disse produkter kombinerer optagelseshastighederne og er velegnede som et mellemmåltid. Man får således en kontinuerlig tilførsel af protein til musklerne.
Tip! Ønsker du flere tips om hvilket proteinpulver der passer til dig? Læs mere: Vælg det rigtige proteinpulver
