Alt du vil vide om D-vitamin

D-vitamin er i de senere år blevet mere omtalt, og mange ved, at det er nødvendigt om vinteren, når solen ikke skinner. Dog er det måske ikke alle, der ved, hvorfor det er vigtigt og for hvem. Her gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om D-vitamin.

Om sommeren suppleres vores indtag af D-vitamin med solens stråler.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og findes i to former: D3 cholecalciferol, som stammer fra dyreriget og fra solens stråler, og D2 ergokalciferol, som er den vegetabilske variant. Vi får D-vitamin både gennem kosten og sollys, men da Danmark har lidt sol det meste af året, har vi svært ved at få tilstrækkeligt med D-vitamin.

Hvor dannes D-vitamin?

D-vitamin dannes i huden fra kolesterol, der omdannes til D3 ved hjælp af solens stråler. For at dette sker, skal det være UVB-stråler fra solen, og solen skal stå højt nok på himlen. Solen udsender både UVA og UVB, men UVB-spektret trænger kun igennem, når solen står højt. I Danmark sker dette kun mellem april og september og mellem kl. 10-16. Det betyder, at vi skal opholde os udenfor uden solbeskyttelse i ca. 20 minutter. Husk dog at beskytte dig mod solen, hvis du skal være længe ude i intens sol for at undgå andre risici, som UV-stråling kan give.

Hvilke funktioner har D-vitamin?

D-vitamin har flere vigtige funktioner i kroppen. Det hjælper med at regulere calcium-balancen i blodet og øger også optagelsen af calcium fra fødevarer, hvilket spiller en vigtig rolle i dannelsen af skelet. Vitamin D er nødvendigt for et normalt immunsystem, cellevækst og for nervesystemet. Det fungerer også som et prohormon (forstadie til hormon). Det hjælper med at øge produktionen af det mandlige kønshormon og kan derfor i længden bidrage til at forbedre præstationsevnen ved træning.

I de seneste ti år er der blevet foretaget mange studier om D-vitamin og dets betydning for vores sundhed. Selvom forskningen primært har fokuseret på dets betydning for vores skelet, er der gradvist blevet fundet en række andre funktioner. I nyere studier har øget sollys-eksponering, øget indtag af D-vitamin og forhøjede niveauer af D-vitamin i blodet vist sig at reducere risikoen for forskellige infektionssygdomme, mindst 20 former for kræft, både bakterie- og virusinfektioner samt både type 1 og type 2 diabetes. Faktisk fremmer D-vitamin insulinfølsomheden og insulinudskillelsen hos både dyr og mennesker.

Hvor meget D-vitamin har man brug for?	Mikrogram
Børn under 2 år	10
Børn og voksne under 75 år	5-10
Voksne med begrænset/ingen soleksponering	10
Voksne over 75 år	20

Hvor meget D-vitamin skal man tage?

Den anbefalede daglige dosis for D-vitamin er 7,5 µg, men i gennemsnit når vi ikke op på dette niveau. D-vitaminmængden angives nogle gange også i internationale enheder (IE), som er et mål for den biologiske aktivitet. For D-vitamin svarer 1 mikrogram D-vitamin til 40 IE. En utilstrækkelig mængde D-vitamin kan føre til, at calciumniveauet i blodet bliver for lavt, hvilket giver samme symptomer som ved for lavt calciumindtag, altså mindre dannelse af knogler og muskelsvaghed. Alle, der har for lidt soleksponering, skal sørge for at spise mere D-vitaminrige fødevarer eller tage et kosttilskud. De største risikogrupper er personer med mørk hud, der ikke får så meget sol, og veganere, der undlader D-vitaminrige fødevarer. Gravide anbefales også et øget indtag, da det er nødvendigt for fostrets skeletopbygning.

Sjældent opholder dig ude i solen om sommeren
Bærer dækkende tøj året rundt
Træner hårdt og meget
Bor et sted, hvor vinteren er lang og mørk
Ikke spiser fisk
Ikke spiser D-vitaminberigede fødevarer
Er over 75 år

D-vitamin som kosttilskud

D-vitamin kan være nødvendigt i de mørke vintermåneder for dem, der får for lidt. Det findes i multivitaminer og ses også sammen med calcium, hvor dets funktion er at øge optagelsen. Der findes mange separate D-vitamin kosttilskud på markedet, og de er ofte i høje doser. Da D-vitamin er fedtopløseligt, bør du også spise en lille mængde fedt samtidig, så kroppen kan optage det. Vælg mellem kapsler, dråber og tabletter for at finde det, der passer dig bedst. D-vitamin fås i forskellige styrker, fra Core vitamin D3 2000 IE til 5000 IE. Vegansk D-vitamin kan udvindes fra svampe, der giver vitamin D2, eller fra lav, der giver et vegansk tilskud af vitamin D3.

Læs mere om vitaminer og mineraler for dig, der er veganer eller vegetar og hvordan du skal tænke om kosttilskud, hvis du er vegetar.

Bivirkninger af D-vitamin

Da D-vitamin lagres i kroppen, kan ekstreme mængder blive kontraproduktive og give for meget calcium i blodet. Hvis du følger anbefalingerne, er der ingen risiko for det, men vær forsigtig med at kombinere flere forskellige D-vitamintilskud samtidig.

Laks
Kød
Margarine
Svampe
Æg

Hvor findes D-vitamin?

Den primære kilde til D-vitamin er solen, som danner vitaminet fra kolesterol i huden. Naturlige kilder til D-vitamin inkluderer forskellige fisketyper, især laks, makrel og sild, samt æggeblomme og kød. Magre mælkeprodukter er beriget med vitaminet, da det naturlige vitaminindhold går tabt ved fedtreduktionen.