0 produkter
0 kr
Mad til hjernen
De fleste ved, at det er sundt at spise nærende mad af helbredsmæssige årsager. Ligesom musklerne og hjertet har brug for næring, behøver hjernen også næring for at fungere. Læs videre for at lære mere om den bedste hjernemad for at booste både hukommelse og koncentration.
God mad til hjernen
Der findes mange sunde fødevarer og næringsstoffer med særligt positive effekter på hjernen. Herunder kan du læse mere om fødevarer, der har positive effekter på hukommelsen, koncentrationen og hjernens generelle funktion.
Flere fødevarer og næringsstoffer har positive effekter på hjernen.
Fed fisk
Fede fisk er rige på omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, og vi anbefales at spise fisk og skaldyr tre gange om ugen for at dække vores behov for disse fedtsyrer. DHA er særligt gavnlig for hjernen, da den bidrager til normal funktion af hjernens neuroner. Omega-3-fedtsyrerne er også nødvendige for, at kroppen kan reparere beskadigede celler, regulere blodtrykket og nyrefunktionen. Omega-3 bidrager til at mindske blodets evne til at størkne, hvilket betyder, at blodet flyder lettere og dermed reducerer risikoen for blodpropper. At holde hjerte og blodkar sunde og velfungerende er vigtigt, da hjernen er afhængig af, at ilt og næring når den via blodet. For fostre og børn er omega-3 desuden nødvendigt for normal udvikling af hjerne og øjne og for at sikre en normal vækstrate. Fede fisk er med andre ord god hjernemad, der også har andre positive sundhedseffekter!
Omega-3
Fuldkorn for energi
Hjernen har brug for energi for at fungere. Den kan kun bruge glukose som energikilde, i modsætning til resten af kroppen, der også kan bruge fedt som energi. Hjernen har brug for over 100 g glukose om dagen for at fungere optimalt, og hvis indtaget er lavere, tvinges kroppen til at bruge den alternative energikilde ketoner. Hjernen har således et relativt stort behov for kulhydrater, men det betyder ikke, at man skal spise masser af slik, kager og is. Kroppen nedbryder nemlig alle kulhydrater til deres mindste bestanddel, glukose. Uanset om du spiser slik eller naturris, vil den glukose, der frigives til blodet, være den samme. Hurtige kulhydrater (kager, is, slik, hvidt mel osv.) har mange negative sundhedseffekter, og du bør i stedet vælge langsomme kulhydrater, som tager længere tid at nedbryde i kroppen og dermed bidrager til en jævn blodsukkerkurve. Med en stabil blodsukkerkurve bliver energitilførslen til hjernen stabil, hvilket gør, at hjernen kan præstere jævnt hele dagen, hvilket naturligvis er en fordel. Du kan læse mere om kulhydrater og deres funktion i vores artikel om kulhydrater. Vælg fuldkornsprodukter som naturris, fuldkornspasta, groft brød og grøntsager for at dække hjernens behov for glukose og energi.
Blåbær gavner hjernen
Visse steder i Danmark findes der blåbærbuske, så det er en mulighed at tage ud i skoven og plukke disse farverige bær. Blåbær indeholder antioxidanter som anthocyaniner, polyfenoler og flavonoider. Anthocyaniner kan muligvis bidrage til at beskytte A-vitaminet i øjnene mod frie radikaler og menes også at have positive effekter på indlæringsevne, hukommelse og koordination.
Tomater beskytter
Tomater indeholder lycopen, en antioxidant som hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler. Frie radikaler kan forårsage oxidativt stress, og man ved, at dette kan have flere negative effekter i kroppen, blandt andet mener man, at frie radikaler kan forårsage flere sygdomme, eksempelvis hjerte-kar-sygdomme og demens.
Nødder for mental sundhed
Nødder indeholder rigeligt med vitamin E, et vitamin som siges at bidrage til at forhindre kognitive tab, især hos ældre. Nødder er også rige på andre vitaminer og mineraler, men er også meget energirige, så pas på portionsstørrelsen. Vitamin E findes desuden i grønne bladgrøntsager, asparges, oliven, naturris og æg.
Supergrøntsagen broccoli
Broccoli er fitnessverdenens favoritgrøntsag, ikke mindst under fedtfattige perioder. Ikke blot er broccoli kaloriefattig og mættende, men den indeholder også forbindelser som har positive effekter på hjernen. Broccoli indeholder blandt andet en forbindelse kaldet sulforafan, som menes at kunne have styrkende effekter på blod-hjerne-barrieren.
Avocado for en sund hjerne
Avocado indeholder rigeligt med sundt fedt i form af umættede fedtsyrer, som hjælper med at holde cellemembranerne fleksible. Avocadoens enkeltumættede fedtsyrer menes blandt andet at beskytte nervecellerne i hjernen. Enkeltumættede fedtsyrer bidrager også til et lavt blodtryk og flydende blodgennemstrømning gennem karrene. Dette bidrager i sidste ende til, at hjernen fungerer optimalt. Avocado indeholder også kalium, et mineral, som forskere mener kan beskytte mod forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
Tip! Læs mere om forskellige fedter og olier og hvilken du skal vælge.
Salvie for hukommelsen
Salvie er en lægeplante, der er nævnt i bøger fra 1500-tallet. Takket være en sådan gammel skrift blev en gruppe forskere inspireret til at teste salviens effekter på hukommelse og indlæring, og resultaterne var meget interessante. Man fandt nemlig, at de personer, der fik salvie, bedre kunne huske ord i en ordtest og blev både mere opmærksomme og i bedre humør. Disse effekter tilskrives forskerne et stof i salvie, rosmarinsyre, som hjælper med at reducere nedbrydningen af acetylcholin i hjernen, en neurotransmitter involveret i hukommelse og indlæring. At krydre maden med salvie kan med andre ord være en god idé.
Æg
Æg er rige på protein og indeholder desuden rigeligt med vitaminer og mineraler, herunder vitaminerne B og E samt mineralerne selen, jod, fosfor og zink. Æg indeholder også cholin, et stof, som ofte er forbundet med B-vitaminerne og som blandt andet er nødvendigt for, at kroppen kan producere acetylcholin. Acetylcholin er, som du kunne læse ovenfor, involveret i både hukommelse og indlæring, og derfor sælges cholin ofte som tilskud for hukommelsen.
Mørk chokolade
Kakao og mørk chokolade siges at have flere positive kognitive effekter. Hos ældre synes kakao at kunne forbedre den kognitive funktion, hvilket antages at skyldes, at chokolade (kakao) indeholder flavonoider. Forskere har set, at indtag af chokolade bidrager til øget blodgennemstrømning til hjernens grå substans, og af denne grund spekuleres det i, at personer med nedsat blodgennemstrømning i hjernen, demens og slagtilfælde kan drage nytte af kakaoens flavonoider (1). Hvorvidt mørk chokolade fungerer forebyggende er endnu ikke klarlagt, men du, der elsker mørk chokolade, kan med god samvittighed fortsætte med at nyde et stykke af og til.
Vitamin B6 for koncentration
Vitamin B6, som findes i blandt andet nødder, frø, kød, æg, kartofler og korn, siges at kunne bidrage til at forbedre koncentrationsevnen. Dog er der ikke tilstrækkeligt videnskabeligt bevis for, at vitamin B6 har nogen positive effekter på den kognitive funktion. Mange B6-rige fødevarer er dog meget sunde, så at spise rigeligt af dem er absolut intet problem.
Referencer
[1] Fisher ND, Sorond FA, Hollenberg NK. Cocoa flavonols and brain perfusion. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S210-4.
