0 produkter
0 kr
Tag din rygtræning til næste niveau
At træne ryggen kan være rigtig sjovt, når man har mestret grundøvelserne, da der er så utroligt meget, man kan gøre for at forbedre sin rygmuskulatur. Helt enkelt kan man sige, at alle øvelser, der involverer en trækkebevægelse, træner din ryg på en eller anden måde. Med andre ord er rygtræningen for dem, der elsker variation blandt gymøvelser.
En veltrænet ryg er ikke bare flot. Det er også utroligt nyttigt i hverdagen. En stærk ryg kan faktisk fungere som en beskyttelse mod rygskader, da musklerne hjælper med at stabilisere rygsøjlen. Herunder finder du en komplet rygtræning, som både kan bruges af dem, der lige er begyndt at træne, men som er klar til at bevæge sig videre fra de mest grundlæggende træningsøvelser, eller for dem på et mere avanceret niveau, der ønsker en træning, der virkelig virker.
Opvarmning
Opvarmning er en enkel måde at forebygge skader på ved at forberede kroppen på, hvad der venter. At begynde med en mere generel opvarmning som at løbe lidt på løbebåndet eller bruge crosstraineren er en god idé. Dernæst er det dog godt også at lave en mere specifik opvarmning. Når det kommer til ryggen, kan dette gøres ved at lave et superset med kabeltræk og latsdrag. Husk at bruge lette vægte under opvarmning. Ca. 20 % af din maksimalkapacitet plejer at være passende.
Chins/pull ups
Chins eller pull ups, som de også kaldes, regnes af de fleste for at være kongen af rygøvelser. Helt uden grund er det selvfølgelig ikke, når stort set alle muskler i ryggen skal bruges for at kunne trække sin egen kropsvægt op til chin-up-stangen fra en frit hængende position. I dette program starter vi derfor med at lave 3 sæt med 10 gentagelser hver. Hvis det føles let, kan du tilføje ekstra vægt ved hjælp af et vægtbælte.
Øvelsen er ikke så kompliceret i sig selv, men den kan være ret tung. Særligt i starten, inden man klarer sin første hele chin-up. For at komme i gang kan du for eksempel starte med assisterede chins. Brug en træningspartner, der kan give dig et lille skub, eller få hjælp af en kabel-crossover som vist på billedet nedenfor. Husk, at det er ryggen, der skal arbejde, så bøj ikke benene for at få ekstra hjælp op.
At lave negative chins kan også være en god start. Det betyder, at man hopper op mod chin-up-stangen og derefter sænker kroppen så langsomt som muligt. Greb gerne stangen med håndfladerne mod dig, hvis øvelsen føles for tung. På denne måde får du endnu mere hjælp fra biceps, hvilket kan gøre øvelsen lettere.
Håndvægt roning
Håndvægt roning er en styrketræningsøvelse, der primært træner den øverste del af ryggen, men som mange andre rygøvelser får du en del biceps- og grebstræning med i købet.
Udførelse: Den nemmeste måde at lave denne øvelse på er ved hjælp af en bænk. Dette gør du ved at sætte det ene knæ og den hånd, du ikke holder håndvægten med, på bænken, mens den anden fod fungerer som støtte på gulvet (se billede). Grib håndvægten og træk den derefter op mod dig så højt du kan. Lad derefter håndvægten gå mod gulvet i en kontrolleret bevægelse. Skulderbladet må gerne følge med en anelse nedad i bevægelsen. Alternér gerne håndtagets greb. Hold håndvægten horisontalt (se billedet nedenfor) for at ramme flere rygmuskler.
Kør 3 sæt med 10-12 gentagelser.
Latstræk
Som du kan se på billedet nedenfor, har denne øvelse en vis lighed med chins, og den fungerer derfor som et fremragende supplement til at trætte den øverste del af ryggen (lats) helt. Her får selvfølgelig også biceps en træningsomgang. Hvis du tager et underhåndsgreb (med hænderne tættere placeret og håndfladerne mod dig), får du biceps endnu mere med i øvelsen. Vi synes, det er godt at skifte mellem forskellige greb.
Udførelse: Tag en dyb indånding og træk kontrolleret håndtaget ned, indtil det er lige under hagen. Læn kroppen en anelse bagud for at lette bevægelsen og undgå at slå håndtaget i hagen. Vær dog omhyggelig med ikke at læne dig for langt bagud og gynge for meget. Lad vægten gå tilbage til sin oprindelige position i en kontrolleret bevægelse. Kør gerne et par sæt på 12-15 gentagelser med kort pause mellem sættene.
Skivestangroning med gulvanker
Dette er en af vores absolutte rygfavoritter efter chin-ups, og dens kompakthed gør, at man ret let får en pumpet følelse. Derudover kan man belaste med en god del vægt, og det er jo ikke helt forkert.
Udførelse: Tag en skivestang og fastgør den ene ende til et gulvanker. Gulvankerne er typisk enten en tung jernplade med et slags jernrør fastgjort, som man kan indsætte enden af en skivestang i, eller to cylindre fastgjort til hinanden med et hængsel, hvoraf den ene cylinder kan sættes i hullet på en vægtskive, mens den anden fungerer som anker til skivestangen. Find et passende håndtag, fx som det på billedet ovenfor, og sæt det lige under vægtene på skivestangen. Læn dig derefter frem og tag fat i håndtaget. Træk skivestangen mod dig, så vægtskiverne berører den nederste del af brystet. Sørg for at spænde ryggen, før du lader vægten gå ned til startpositionen, hvor du stadig står foroverbøjet med strakte arme. Gentag ca. 8-10 gange. 3-4 sæt er passende afhængigt af, hvor træt din ryg er.
Husk: I denne øvelse er det vigtigt, at ryggen holdes lige hele tiden, så du ikke skader din lænd. Formen skal ligne den, der kræves ved dødløft.
Rebtræk
Denne øvelse er perfekt til præcisionsstyrketræning af den øverste del af ryggen, og som en bonus får du også lidt træning for bagsiden af skuldrene. Øvelsen er enkel og passer derfor ret godt som en af de afsluttende øvelser til dit rygtræningspas.
Udførelse: Brug en kabelmaskine såsom en cabel crossover og træk kabelfæstet ned, så du har det omtrent ved hagen. Et reb fungerer godt som håndtag. Stil dig derefter så langt væk, at vægtene begynder at bevæge sig opad en smule. Træk derefter rebet mod brystet med albuerne pegende udad (se billede). Her er et par højerepetitionssæt passende. 3x15 plejer at være passende. Brug vægt afhængigt af antal gentagelser.
Kabeltræk
Sidst men ikke mindst afslutter vi dette rygpas med 3 sæt kabelroning med så mange gentagelser, som du kan. Kabelroning er en relativt enkel øvelse, hvor det eneste, du virkelig skal tænke på, er at holde ryggen lige. Under billedet finder du en god øvelsesbeskrivelse, følg blot linket.
Stræk ud!
Selvom det ikke direkte hører ind under rygtræningen, er det altid vigtigt at strække ud efter dit træningspas. Fokuser mest på den muskelgruppe, du har trænet, men stræk gerne også andre muskelgrupper. Dette er ikke kun godt for at forebygge skader, men kan også hjælpe dig fremad i din træning. For eksempel bliver det meget nemmere at udføre basisøvelserne med større bevægeudslag (ROM), samtidig med at du kan udføre dem med bedre holdning. Uanset hvordan du træner, er det vigtigste, at du træner sikkert, for en af de sværeste ting er at blive skadet og skulle gennemgå genoptræning, før man kan fortsætte med sine træningsmål.
