0 produkter
0 kr
Sådan kommer du hurtigt op i vægt
Vi læser ofte om effektive metoder til at tabe sig i form af forskellige træningsprogrammer og diæter, men det er sjældent, at der publiceres artikler, som hjælper dem, der har svært ved at tage på. Her forklarer vi forskellige grunde til, hvorfor du måske har svært ved at opnå vægtøgning, og hvordan du kan tackle disse udfordringer for at opnå den muskuløse krop, du længes efter.
- Årsager til vanskeligheder med at tage på i vægt
- Kost & kosttilskud til vægtøgning
- Træning for muskelmasse
Årsager til vanskeligheder med at tage på i vægt
Der kan være flere årsager til, hvorfor du har svært ved at tage på i masse, og det kan være svært at vide, hvad der gælder for netop dig. Her har vi listet nogle af de mest almindelige grunde til, at vægtøgning udebliver.
1. Du spiser ikke nok
En af de mest almindelige årsager til, at man ikke lykkes med at tage på, er simpelthen, at man spiser for lidt. For nogle kan det føles som om, de indtager enorme mængder mad fyldt med kulhydrater og fedt, der giver en masse energi. Faktisk tror disse personer ofte, at de spiser mere, end de gør. Det kan eksempelvis skyldes, at man springer morgenmaden over, som ellers kan udgøre en betydelig del af energien i kosten, eller at man kun spiser tre måltider om dagen i mængder, der er for små.
2. Du træner på den forkerte måde
En anden grund til, at man ikke lykkes med at tage på, kan være, at man træner forkert i forhold til vægtøgning. Konditionstræning er naturligvis meget godt for hjertet og sundheden, men i begyndelsen af din vægtøgning kan du med fordel skære ned på konditionstræningen lidt. Hvis du stadig vil vedligeholde din kondition uden at brænde for meget energi, anbefales gåture.
3. Du giver op for tidligt
Desuden er det ikke ualmindeligt, at man ikke anstrenger sig nok under styrketræning. Det er ikke let at opbygge muskler, og at tro, at man kun skal tage det til 80 % for at opbygge en muskuløs krop, er for de fleste kun en drøm. Husk, at din krop ofte kan klare mere, end din hjerne vil tro.
Kost for vægtøgning
En god kost til hurtig vægtøgning er en kost, der giver en positiv energibalance. Dette betyder, at du indtager mere energi, end du forbrænder i løbet af dagen. Læs gerne artiklen Energiforbrug for hjælp til at beregne, hvor meget energi du forbruger. Derudover kan du tænke på følgende:
Prøv at få bedre kontrol over dit proteinindtag
Hvis du har opnået en positiv energibalance, kan du også forsøge at spise mere protein, omkring 1,5 g protein pr. kg kropsvægt anses for at være passende, hvis du træner meget med det formål at bygge muskler. For at gøre det nemmere at indtage disse mængder protein anbefaler vi et proteintilskud. Disse er desuden nemme at tage med sig og kan hurtigt indtages efter træning, hvilket er meget fordelagtigt, da proteinet bidrager til proteinsyntesen, som er vigtig for muskelopbygning. Gainers er også meget populære, især blandt dem, der har svært ved at tage på. Dette skyldes, at de indeholder både kulhydrater, der bidrager med energi, samt protein. Gainers er perfekte at anvende lige efter træning, men kan også bruges som et ekstra energirigt mellemmåltid med protein, som desuden er let og hurtigt at indtage. Læs mere om Gainers her.
Forøg portionsstørrelserne
For dem, der finder det svært at øge portionsstørrelserne tilstrækkeligt, kan en idé være at tilføje et ekstra måltid om dagen. Du kan med fordel erstatte det lille mellemmåltid med et større måltid. Sørg også for at spise lige efter træning, helst inden for 30 minutter efter din træning. Dette for at give kroppen masser af energi fra blandt andet kulhydrater og fedt, men også for at sikre, at kroppen får de næringsstoffer, der er vigtige for kroppens restitutionsprocesser. Det er også vigtigt at spise regelmæssigt, så kroppen konstant har adgang til alt, hvad den har brug for. Dette er sandsynligvis den bedste måde at minimere risikoen for muskelnedbrydning.
Spis mere energitæt kost
Ved energitæt kost menes fødevarer, der indeholder meget energi på en lille mængde. Dette kan eksempelvis være fedt- eller kulhydratrige produkter. Dette betyder ikke, at du skal indtage en masse slik og junkfood, men du kan i stedet vælge at lave mad med en kokosmælkbaseret sauce eller spise mere hvid ris, kartofler og pasta. Som mellemmåltid kan man for eksempel spise riskager med jordnøddesmør og lidt friske bær eller lidt usaltede nødder, der naturligt er rige på fedt og energi. Hvis det stadig er svært at få nok energi, kan man begynde at erstatte det vand, man drikker til maden, med en energirig drik. Mælk og gainers kan fungere godt til dette formål.
Kosttilskud til vægtøgning
Under selve træningen kan du drikke eller spise noget, der indeholder hurtige kulhydrater, som bidrager med ekstra energi uden at få dig til at føle dig for mæt eller tung i maven. Mange bruger også et BCAA-tilskud under deres styrketræningspas. Dette skyldes, at BCAA er frie og forgrenede aminosyrer, der hurtigt kan optages og bruges af kroppen til at hæmme muskelnedbrydning.
PWO og kreatin er to andre tilskud der er utroligt populære blandt folk, der træner i fitnesscentre over hele verden. PWO står for pre-workout og er et tilskud, der bør tages før træning. De indeholder ofte forskellige blandinger med koffein, der øger opmærksomheden samt andre stoffer, der er beregnet til at fremme muskelpumpen. I mange tilfælde indeholder PWOs også kreatin, et stof, der hjælper med at øge fysisk præstation under højintensiv træning i en kort periode. Kreatin kan også købes som et enkeltstående tilskud.
Træning for muskelmasse
Hvis du ønsker at øge muskelmassen, er styrketræning sandsynligvis den bedste måde at nå målene på. Når man vil øge muskelmassen, bør man sigte efter alt mellem 5-12 gentagelser pr. sæt. Flere gentagelser resulterer i mere udholdende muskler, og færre giver for det meste styrke. Vi mener, at det bedste for muskelmassevækst er mellem 8-12 gentagelser pr. sæt.
Træn gerne 4-5 gange om ugen. For at kunne tage på i vægt i form af muskler kræver det en del træning, og 4-5 gange om ugen anbefales for, at du kan træne hver muskelgruppe i tilstrækkelig grad til at opnå ordentlige resultater. Del træningerne op efter muskelgrupperne. Et forslag er at køre to bensessioner om ugen (et med fokus på forsiden og et med fokus på bagsiden), en session med bryst og skuldre, en med ryg og en med arme og core. Dette er naturligvis en smagssag og kan varieres lidt.
Fokuser på basisøvelser. En fejl, mange nybegyndere i fitnesscentret begår, og som også kan være en grund til, at det tager lang tid, inden man ser større resultater, er, at man springer basisøvelserne over. Dette kan skyldes mange forskellige ting, men ofte er det fordi, man simpelthen ikke har styr på teknikken og ikke vil risikere at skade sig selv. Vi har dog flere artikler, hvor du kan læse mere om teknik for alle basisøvelserne; dødløft, bænkpres, squat, lunges, pull ups/chins.
Stræk ud for at få mere ud af hver øvelse. Tro det eller ej! Udstrækning er supervigtigt, hvis du vil kunne udføre mange styrkeøvelser ordentligt med maksimal rækkevidde. For eksempel kan du gå dybere i dine squats, hvis du er smidig i ben og balder. Hvis man er mindre fleksibel og forsøger at gå dybt i sine squats alligevel, kan det resultere i, at man krummer lænden, og at knæene kommer for langt frem. På sigt kan det føre til smertefulde skader i ryg og knæ.
At forsøge at tage på og opbygge muskelmasse er alt andet end nemt. Hold modet oppe, og sæt klare og opnåelige mål, der ikke ligger alt for langt ude i fremtiden. Vær ærlig over for dig selv, når du spørger, om du gør alt, hvad du kan for at lykkes, og sidst men ikke mindst; når det føles som om, du er kørt fast, husk på, at det måske netop er i morgen, du vil se resultater!