Sådan lærer du at sætte mål

Hvad er det, der afgør, at nogle formår at holde træningen i gang, mens andre giver op blot et par uger efter nytårsforsættet? Svaret er: klare mål. Her lærer vi dig at sætte rimelige mål for din styrketræning - og hvordan du holder dem.

Hvilke slags mål er gode?
Hvilke mål er realistiske?
Hvordan opstiller jeg delmål?

Hvorfor mål?

At have klare målsætninger med sin træning er nærmest et must for at komme nogen vegne i træningscenteret. Du vil ganske vist se resultater, når du træner i begyndelsen, men når du først er forbi det første halve års nybegynderfremskridt, vil du støde på en mur, hvis ikke du tænker dig om. Du skal begynde at arbejde mere struktureret og smart. Det betyder dels, at du skaffer dig et fornuftigt træningsprogram, for eksempel ved at læse på denne side eller ved at anskaffe dig en træner, og dels at du ved, hvor du vil hen med din træning rent konkret.

Hvilke slags mål?

Når det gælder styrketræning, bør du sætte styrkemål, intet andet. Dette selvom dit mål er at se godt ud og du egentlig ikke går op i, hvor meget du kan løfte. Det er nemlig sådan, at udseende i høj grad følger præstation. Øger du din styrke i squat og dødløft, får du en flottere bagdel. Øger du i bænkpres, får du større triceps, bryst og skuldre.

Det er også forøgelserne, der er interessante. Mange af os har set eller mødt nogen, der trods en beskeden kropsbygning kan løfte enorme vægte. Nogle er simpelthen naturligt stærke. Det er forøgelsen fra din grundstyrke, der gør, at din fysik udvikler sig, ikke hvor meget du kan løfte i absolutte tal. Anbefalingerne, der gives her, er for en gennemsnitsperson.

Det er muligt at sætte mål i alle øvelser, men det er ofte ret meningsløst. Det er mest praktisk og sjovt at gøre det i de store øvelser; squat, bænkpres, dødløft, skulderpres og chins. Disse øvelser træner alle muskler i kroppen, og at fokusere på dem giver altid resultater.

Hvad er så realistisk?

For de fleste mænd er det realistisk at sigte mod at dødløfte det dobbelte af sin kropsvægt og at bænkpresse halvanden gange kropsvægten til at begynde med. Kvinder kan sigte mod at dødløfte halvanden og bænkpresse kropsvægten. Disse to øvelser er lette at lære at udføre korrekt.

Når man så bliver mere teknisk dygtig i træningscenteret, kan man satse på det dobbelte af kropsvægten i squat, kropsvægten i skulderpres (stående med vægtstang og ingen hjælp fra benene!) samt mindst ti chins. Kvinder kan satse på halvanden gang kropsvægten i squat, to tredjedele af kropsvægten i skulderpres og fem chins.

Nogle af disse mål kan virke næsten umulige for nogle, men de er faktisk ikke det, hvis man træner seriøst. Det er vigtigt at tage det skridt for skridt og lade det tage tid. Styrketræning er en langsigtet aktivitet, noget man beskæftiger sig med hele livet. Tænk i år, ikke i uger eller måneder.