5 tips til øget muskelmasse

Øget muskelmasse og forbrænding er de to mest almindelige årsager til, at folk tiltrækkes af fitnesscentret. Når de kommer dertil, florerer dog en hel del myter om, hvordan du bedst får effekt af dine nedlagte træningstimer. Her fremhæver vi fem enkle tips, der faktisk gør en forskel.

Proteintilførsel og styrketræning er det, der primært har størst indvirkning på muskelvæksten.

Tip 1: STORE MUSKELGRUPPER FØR SMÅ

Det er altså først og fremmest proteintilførsel og styrketræning, der har størst indvirkning på muskelvæksten. Dog findes der også en uendelig mængde forskellige træningsprogrammer, der påvirker muskelvæksten mere eller mindre.

Vil du øge din muskelmasse, er det vigtigt at træne de store muskelgrupper og ikke kun bryst og biceps. Studier har nemlig vist, at øvelser, der involverer større muskelgrupper, fører til en mere gunstig hormonel respons med hensyn til muskelvækst. I en undersøgelse lavede en gruppe squats efterfulgt af biceps curl, og en anden gruppe lavede kun biceps curl. Det opsigtsvækkende ved denne undersøgelse var, at den gruppe, der først lavede squats, også opnåede større vækst i biceps sammenlignet med gruppen, der kun lavede biceps curl.

Hvad er store muskelgrupper?

Store muskelgrupper omfatter flere muskler, der trænes under den samme øvelse. Tag for eksempel låret, der består af både en forside og en bagside, hvor forsiden af låret består af fire forskellige muskler, og bagsiden af tre forskellige muskler. Disse syv forskellige muskler aktiveres i forskellig grad, når du laver en squat (i en squat skal du selvfølgelig også aktivere dine balder, som består af tre forskellige muskler). Dette betyder, at du aktiverer flere muskler på én gang under en øvelse, i modsætning til når du laver en biceps curl, der kun aktiverer to muskler.

Squat
Dødløft
Lunges
Stående roning
Bænkpres
Pull-ups
Skulderpres
Armbøjning
Dips

Muskelopbyggende kosttilskud

Core Protein Pro

Core Soja Protein

Core Casein

Core Whey Protein

Vegan Protein

Tribulus 90

Core ZMA

Core ZMA Pro

Tip 2: PROTEIN TIL HVER MÅLTID

De to faktorer, der har størst indvirkning på muskelmassen, og forudsætningerne for at bygge ny, er styrketræning og proteintilførsel. Derfor er det godt at få mindst 20 gram protein på en eller anden måde til hvert måltid. Alle animalske proteinkilder er af god kvalitet og har et højt indhold af essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere det selv, men det skal indtages via kosten. For dem der undgår kød eller helt har udeladt det fra kosten, er der mange alternative proteinkilder som quinoa, sojabønner, boghvede, bønner og linser.

Røde linser i en stofkurv.

Muskelopbrydningen kan påvirkes gennem god timing i kosten, kosttilskud og den rette restitution - men noget, der kan påvirkes i endnu større grad, er muskelopbygningen. For at optimere muskelvæksten bør du i løbet af et døgn indtage 1,5-2 gram protein pr. kg kropsvægt, hvis du træner meget (det anbefalede indtag af protein for en normal person ligger på 1 gram pr. kg kropsvægt). For en mand på 80 kilo svarer det til 120-180 gram rent protein pr. dag, hvilket er cirka fem-seks kyllingefileter om dagen. Proteinpulver er et godt og praktisk supplement til den almindelige kost og sikrer dermed dit proteinindtag.

Forskellige typer protein har forskellig hurtig optagelse i kroppen. Valleprotein, der er et af de mest almindelige kosttilskud, har en hurtig optagelse og høj andel aminosyrer, mens kasein har en langsommere optagelse og passer bedre, når du ved, at du ikke vil få protein inden for mere end 4 timer. Derudover er der veganske proteinpulver for dem, der har udeladt animalsk protein, og som i stedet indeholder for eksempel soja, ærter eller havre.

Protein til vegetarer/veganere

Soy Protein

Ærte- & Havreprotein

Core Soja Protein

Hampeprotein ØKO

Vegan Protein

Core Plant Protein

Ærteprotein ØKO

Risprotein ØKO

Tip 3: Kulhydrater til musklerne

Træning betragtes ofte som en anledning til at forbrænde fedt, selv blandt dem hvis primære mål er at tilføje muskelmasse. Mange vil derfor ikke give kroppen for meget energi direkte efter træning. Det er dog energiindtaget over hele dagen, der påvirker din vægt og om den går nedad. Vil du dog opbygge muskelmasse, er det selvfølgelig betydeligt lettere, hvis du er i et kalorieoverskud.

Efter en træningssession befinder din krop sig i en muskelnedbrydende tilstand. Du har da brug for både kulhydrater og protein for at give din krop mulighed for at begynde at genopbygge sig selv og vokse sig større og stærkere.

Protein er musklens byggesten, mens kulhydrater er vigtig energi for musklerne og forbedrer restitutionen til næste træningspas. Så udeluk ikke kulhydrater fra din kost, hverken når du bulker eller cutter. Kroppen, hjernen og musklerne har brug for kulhydrater for at fungere, og for at du bedre kan restituere til næste pas.

En gainer kan være god efter træningen, da den både indeholder protein og kulhydrater. Men du kan også tage en proteinshake og en banan, et glas mælk og en banan eller hytteost med valgfri frugt. Hvis du ved, at det er over en time til, du skal spise et større måltid, såsom morgenmad, frokost eller middag, anbefales det, at du spiser noget direkte efter træning for at booste muskelvæksten.

Tip! Vil du læse mere om kulhydrater og hvilke fordele de har, så læs artiklen Stor guide: Derfor er kulhydrater vigtige.

Tip 4: Sunde fedtstoffer

Mange kan være bange for fedt og tror, at hvis man bare spiser en avokado, vil man tage på i vægt, men det er bestemt ikke tilfældet! Fedt indeholder godt nok mere energi end kulhydrater og protein, hvilket kan være fordelagtigt i opbygningsperioden. Som vi har nævnt tidligere, har du brug for et lille kalorieoverskud, når du vil bygge muskler, hvilket kan være svært og trættende for nogle, da vi har forskellige stofskifter. Det kan være ret anstrengende at få al den energi, du behøver fra alene protein og kulhydrater, så derfor er det godt at tilføje fedtkilder som avokado, nødder, fed fisk, æggeblomme, olivenolie og frø til din kost.

Fedt bidrager ikke kun med mere energi, det bruges også som byggemateriale ligesom protein og kulhydrater. Det er vigtigt at få fedt i kosten, da det fungerer som stødabsorberende for dine organer og led, men også fordi det indeholder vigtige vitaminer, mineraler og fedtstoffer, som kroppen har brug for at fungere optimalt og holde hormonniveauerne på toppen.

Tip 5: SPAR PÅ ENERGIEN

Hvis dit mål er at bygge muskler, er det vigtigt at være i et energioverskud for at skabe de bedst mulige forudsætninger for muskelvækst. Undgå derfor for hård fysisk konditionstræning, hvis du ikke kan kompensere det ved at tilføje ekstra energi.

Begrebet “hard gainers”, at en person har svært ved at tilføje muskelmasse, er almindelig kendt i træningskredse. Det handler dog ofte om, at personen i virkeligheden ikke spiser særligt meget eller bevæger sig mere end vedkommende tror.

Der er altså nogle små ændringer, du kan foretage, for at få endnu bedre resultater af din træning. Giv din krop god og gennemtænkt brændstof og på det rigtige tidspunkt. Find gerne en træningsform, som du trives med og synes er sjov.

Held og lykke!

Prioriter store muskelgrupper frem for de mindre i begyndelsen af træningen, og tilføj de mindre muskler som en supplerende øvelse i slutningen af træningen.
Få tilstrækkeligt med protein ved hvert måltid for at stimulere proteinsyntesen, som bidrager til muskelvækst.
Kulhydrater bidrager til bedre muskelrestitution, så udeluk dem ikke fra din kost.
Når du træner hårdt og meget, forbrænder du mere energi, hvilket betyder, at du skal tilføje mere energi, derfor er fedt en god energikilde, når du skal nå op i energiindtag.
Bliv i et energioverskud, men du behøver ikke at bulke! Og hvile, kroppen har brug for restitution og hvile for at bygge muskler.