Kost til maksimal muskeopbygning - del 1

For dig der træner hårdt og vil maksimere din muskelmasse, er den rette kost af stor betydning. Denne artikel er opdelt i to dele, hvor den første er rettet mod dig som er nybegynder, og del to til dig som er avanceret.

• Hvordan skal jeg spise?
• Hvilke kosttilskud skal jeg tage?

Hvordan skal jeg spise?

Kulhydrater fremmer muskelvækst på flere måder. Udover den åbenlyse grund, at kulhydrater bruges som energisubstrat ved tung styrketræning, stimulerer de også frigørelsen af det opbyggende hormon insulin. Desuden bidrager fyldte glykogendepoter til, at musklens kontraktionsevne forbedres, selvom ikke alt glykogen bruges som energi. For maksimal hypertrofi kan du derfor glemme diæter, hvor et lavt indtag af kulhydrater er i fokus, som LCHF, GI og stenalderkost. Hvis bodybuilding er dit mål, findes der sikkert mange eksempler på personer, der har haft succes på bodybuildingscenen og alligevel spist lavkulhydratkost, men enkeltpersonsstudier baseret på anekdoter har desværre ingen værdi i denne sammenhæng. Det skyldes dels det lave bevisniveau og dels fordi det er umuligt at sige, hvad resultaterne skyldes. Sørg derfor for at få masser af kulhydrater, og for at få den opbyggende effekt af insulin kræves også adgang til aminosyrer, så sørg for at spise protein eller aminosyrer hver gang du spiser kulhydrater.

Protein fungerer som musklernes byggesten, og et højt indtag af protein er af stor betydning for at maksimere muskelvæksten. OK, måske er det lidt overdrevet, og du vil sandsynligvis ikke dø af det, hvis du ikke får 200 g protein om dagen hver dag, men faktum er, at proteinsyntesen stimuleres direkte af de essentielle aminosyrer (EAA), der findes i protein. Forskellige proteiner har desuden forskellige optagelseshastigheder, hvor de to mælkeproteiner valle og kasein befinder sig på hver sin ende af spektret. Valle, som er det hurtigste, er det mest opbyggende protein og bør indtages direkte efter træning for bedste effekt. Kaseinet er det langsomste protein og virker primært antikatabolt, dvs. det hæmmer muskelnedbrydning. Sammenlignet med valle giver kaseinet en bedre muskelproteinbalance set over flere timer. Det er derfor klogest at indtage kasein om aftenen før natten og eventuelt også som mellemmåltider.

Fedt vil ikke være afgørende for hypertrofien, men du skal ikke være bange for at spise fedt, og husk at fedt ikke er noget ondsindet. Du bør dog fokusere på at få nok af de sunde omega-3 fedtsyrer, der primært findes i fed fisk. Disse har vist sig at kunne øge fedtforbrændingen, men også forbedre din insulinfølsomhed. Jo bedre din insulinfølsomhed er, desto lettere opbygger du muskler. Du bør spise fed fisk, såsom laks, tre gange om ugen eller tage et omega-3-tilskud.

Anbefalede tilskud

 

RAW Fury

 

Core Gainer

 

Extreme Gains

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

Hvilke tilskud skal jeg tage?

Efter træning er det ekstra vigtigt at få protein for at fremme restitution og for at få kroppen fra en nedbrydende tilstand til en opbyggende. Da excentrisk træning medfører skader på musklen, som hæmmer glykogenlagringen, er det desuden vigtigt at få en stor mængde kulhydrater direkte efter træningen. I forbindelse med den katabolske tilstand som opstår efter træning, har insulin virkelig en opbyggende effekt. Kombineret indtag af kulhydrater og protein har også en synergieffekt på frigørelse af insulin. En gainer med både kulhydrater og protein anbefales derfor efter afsluttet træning, og husk at dosere i forhold til din vægt.

Kreatin er et andet kosttilskud, der fremmer din udvikling. Ud fra den antagelse, at du træner rigtig tungt, løber dit ATP (muskelenergi) tør efter 6-8 gentagelser og skal gendannes. Dette sker først og fremmest ved hjælp af kreatinfosfat og medfører, at du kan presse et par ekstra gentagelser ud med samme vægt. Din krop producerer selv kreatin, men den mængde opnår kun 40 % af de maksimale niveauer. Heldigvis er det ganske nemt at maksimere dine kreatindepoter gennem ekstra tilskud. Nye studier viser også, at kreatin bidrager til, at man genvinder styrken hurtigere efter en hård styrketræning.

Sammenfatning

Der er altså nogle grundlæggende ting, du bør overveje og visse tilskud, der altid bør være i dit spisekammer.

• Kulhydrater er vigtige for præstationen under træningen, da det er det primære brændstof ved intensive aktiviteter.
• Efter din træning bør du altid tage en gainer for optimal muskelvækst og restitution.
• Du bør få ca. 2 - 2,5g protein per kg kropsvægt pr. dag. Måske kan mere end dette have større effekt. Spred det over fem til seks måltider.
• Kreatin har vist sig at øge præstationen i forbindelse med styrketræning, hvilket medfører hurtigere muskelvækst