0 produkter
0 kr
Kost til maksimal muskeopbygning - del 2
Har du allerede fulgt anbefalingerne i del 1, kan du gå videre til denne artikel, som er lidt mere avanceret. I denne artikel gennemgår vi, hvilke kosttilskud der kan gavne dig mest.
Pre-workout
En pre-workout, eller PWO, er designet til at lade op før træningspasset for ekstra energiboost og muskelpump. En vild pump, der får dig til at føle, at du kan eksplodere når som helst, og energi som spreder sig gennem hele kroppen og bare skal ud. Det prikker i huden, og vægtene føles som pap. Det er ikke mange træninger, der starter på denne måde, men et godt pre-workout produkt vil uden tvivl tage dig der oftere. Nogle af de mere almindelige stoffer i disse pre-workout produkter er kreatin, arginin og beta-alanin, som alle bidrager til den ønskede effekt på forskellige måder.
Kreatin bidrager til muskelpumpen ved, at det transporteres ind i musklen og opbevares som kreatinfosfat. Når koncentrationen af stoffer øges i musklen, vil mængden af væske i musklen også øges. Mere væske, mere pump!
Arginin omdannes i kroppen til nitrogenoxid (NO), som øger vasodilation og blodgennemstrømningen i musklen. Udover denne effekt reducerer arginin dannelsen af laktat under træning og øger optagelsen af glukose til musklen. Begge disse effekter vil forbedre din præstation under dine træningssessioner. Men det er ikke det hele! Tilskud af arginin resulterer også i øget sekretion af opbyggende hormon.
Beta-alaninets egenskab er, at det indirekte hæmmer den pH-sænkning, der sker under hårde træningspas, en proces der i daglig tale kaldes mælkesyre. Inde i musklen findes et stof kaldet karnosin, som dannes bl.a. fra beta-alanin, og som også er den begrænsende faktor i produktionen. Det er herefter karnosinet, der opsamler hydrogenionerne, som dannes under tunge og hårde træningspas, og på den måde hæmmes den mindre ønskværdige pH-sænkning.
BCAA
Hvis du ikke allerede tager BCAA, altså forgrenede aminosyrer, så er du helt sikkert stødt på det. BCAA består af tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer, og i særdeleshed leucin, fungerer som en direkte signal til musklen om at opbygge. Denne effekt er dog desværre lidt temporær, hvilket gør, at du gavner mere ved at sprede dine indtag ud på tre til fire tidspunkter over dagen, men det er især i forbindelse med træning, at du kan mærke forskel ved at tage BCAA. Studier har vist, at BCAA kan reducere træningssmerter og endda mindske nedbrydningen af muskler i forbindelse med træning. Vælg et tilskud med rent leucin, et BCAA-tilskud eller et EAA-tilskud, hvor alle essentielle aminosyrer, heriblandt BCAA, indgår.
Essentielle aminosyrer findes i alle typer af højværdi protein i tilstrækkelige mængder til at maksimere proteinsyntesen. Fordelen ved at tage aminosyrerne i fri form er, at de optages betydeligt hurtigere, hvilket udløser proteinsyntesen stærkere. Med et rent BCAA-tilskud har du også mulighed for at trigge proteinsyntesen uden nødvendigvis at spise mere end du allerede gør. En grund til, at det opbyggende signal bliver drastisk med BCAA og EAA, er desuden det hurtige optag af de frie aminosyrer.
HMB er en anden mekanisme, der stimulerer muskeltillægget. Når leucin nedbrydes, omdannes en del til HMB, som også har en opbyggende effekt. Den mængde, der dannes naturligt, er dog ret ubetydelig, og for at få en tilstrækkelig mængde HMB gennem tilskud af leucin, kræves der cirka 60 g leucin. Det er derfor mere fordelagtigt at tage et tilskud af rent HMB, alternativt i kombination med leucin.
Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre og har en række vigtige funktioner i din krop. Glutamin er en af de mest udbredte aminosyrer i musklerne og har en central rolle i transporten af nitrogen samt en vigtig rolle for dit immunsystems funktion. Langvarig træning og perioder med hård styrketræning medfører reducerede glutaminniveauer, og et ekstra tilskud af rent glutamin fylder niveauerne op og hjælper med at opretholde et normalt immunsystem i forbindelse med træning. Når niveauerne af glutamin stiger i musklerne, øges også den intramuskulære væske. Denne effekt bidrager altså, ligesom kreatin, til øget muskelpump!
Flere muskelopbyggende hormoner
Ved siden af proteiner og byggesten er muskelopbyggende hormoner også en vigtig faktor for, hvor meget muskelmasse vi formår at opbygge, og frontløberen blandt hormoner er det mandlige kønshormon. Musklen består af en masse muskelceller, der sidder sammen, og hver celle har en cellekerne. Forestil dig et hus med sin grund, hvor huset er cellekernen, og hele grunden svarer til hele muskelcellen. Hvert hus har dog kun kapacitet til at udvide sin grund til en vis størrelse. For at fortsætte med at vokse kræves der flere huse. Det mandlige kønshormon har evnen til både at udvide grunden men også øge antallet af huse, så musklen kan fortsætte med at vokse. Tilskud der anvendes til dette formål inkluderer bl.a. tribulus terrestris, som kommer fra planteekstrakt.
Ved siden af mandligt kønshormon har hormonet GH opbyggende effekter, som udskilles i forbindelse med træning og stimulerer proteinsyntesen og øger træningstolerancen. Arginin har faktisk, ud over de allerede nævnte effekter, også evnen til at stimulere udskillelsen af hormoner både i hvile og i forbindelse med træning. For at optaget af arginin ikke skal hæmmes af optaget af andre aminosyrer, bør det indtages i fri form.
Sammenfatning
Der findes en række forskellige tilskud med forskellige virkningsmekanismer, og uendeligt mange flere end dem, vi har nævnt her. Husk dog, at ingen tilskud vil kunne kompensere for en dårlig kostplan eller en dårlig træningsplan. Vores motto er derfor at implementere gode tilskud i en allerede velstruktureret kostplan. Når du har en god kost som grundlag, kan du udvide dit lager med et antal tilskud for yderligere at stimulere din vækst.
- Et pre-workout produkt er især fordelagtigt for din præstation under træningspasset.
- Forgrenede aminosyrer (BCAA) har i studier vist sig at stimulere muskelvæksten.
- Tribulus Terrestris og arginin har længe været anvendt blandt bodybuilders til at stimulere udskillelsen af mandligt kønshormon og opbyggende hormon.
Læs Kost til maksimal muskeopbygning - del 1 lige her!