0 produkter
0 kr
Opladning inden styrkesport
Skal du debutere i en styrkesport og konkurrere for første gang? Så er denne artikel til dig. Her får du tips om, hvordan du forbereder dig til styrkesport, og hvad du bør overveje, når du planlægger din træning forud for konkurrencen, hvad og hvornår du skal spise samt hvilke kosttilskud, der kan være passende under selve konkurrencen.
- Planlæg din træning
- Før konkurrence
- Under konkurrence
Planlæg din træning
En fejl, man ofte ser blandt nye deltagere i forskellige styrkesportsgrene, er at undervurdere planlægningen og ikke opstille ordentlige og konkrete mål. Mange, der dyrker styrkesport, kombinerer deres "almindelige" træning med gymtræning, og det kan være en god idé at starte med at overveje, hvilke muskelgrupper der skal være ekstra stærke, eller hvilken type bevægelser der ofte forekommer i den sport, du udøver. Først derefter skal du tænke på, hvilken type træningsprogram der kan gavne dig. Desuden er det godt at overveje, om du har brug for at være eksplosiv, eller om du snarere skal være stærk og udholdende og have muskler, der kan modstå modstand i længere tid.
For dig, der ønsker at træne eksplosivitet er korte intervaller med ca. 4-8 gentagelser og lang pause mellem sæt bedst. Dette fordi denne type træning hjælper med at "lære" nervesystemet at igangsætte en reaktion i de rigtige muskelfibre så hurtigt som muligt, samtidig med at så mange muskelfibre som muligt aktiveres i "eksplosionen." Husk ikke at bruge din maksimale vægt ved sættene, da du skal kunne udføre øvelsen i et ret godt tempo. Desuden ser plyometrisk træning ud til også at være god til dette formål. Plyometrisk træning kan enkelt beskrives som øvelser, der går ud på at udvikle så meget kraft som muligt så hurtigt som muligt. Det inkluderer ofte forskellige typer hoppeøvelser som boks-spring.
Har du i stedet brug for udholdende muskler der kan klare tunge belastninger i længere tid, bør du satse på sæt med flere gentagelser (op mod 10-13 stykker, synes vi er det bedste) for både at blive udholdende og stadig kunne klare mere modstand.
I nogle tilfælde er det gavnligt at have lidt af begge, og vi anbefaler derfor, at man veksler mellem eksplosiv træning og muskeludholdenhedstræning i perioder. Du kan f.eks. fokusere på at øge din eksplosive evne i en periode på en måned, efterfulgt af en månedslang periode med høj-repetitionssæt.
Før konkurrence
Det er afgørende at få nok næringsstoffer og energi før styrkesport, men det er også vigtigt at tænke på at spise passende portionsstørrelser på de rigtige tidspunkter. For eksempel bør du aldrig spise et stort måltid som frokost eller middag lige før en konkurrence eller træning, især ikke hvis maden indeholder fødevarer og næringsstoffer, der tager lang tid for kroppen at nedbryde. Det kan nemt føre til, at dit blodsukker midlertidigt falder, da en stor mængde energi bruges i nedbrydningsprocesserne. Det lave blodsukker bidrager til træthed, hvilket selvfølgelig kan gøre det svært at komme igennem en konkurrence eller træningssession. Derfor anbefaler vi, at du spiser et større måltid ca. 3-4 timer inden fysisk aktivitet, og at du får et lettere og lettere fordøjeligt mellemmåltid med fokus på kulhydrater (både hurtige og langsomme) samt lidt protein, BCAA (forgrenede aminosyrer) eller EAA (essentielle aminosyrer). Dette for at oplade med masser af energi i form af kulhydrater, der er både tilgængelige næsten med det samme (hurtige) og over en længere periode (langsomme). Protein eller aminosyrer hjælper desuden med at hæmme muskelnedbrydning under sessionen.
Derudover kan man også anvende produkter som PWO'er, energidrikke og kreatin. PWO står for pre-workout og er således et produkt, der tages før træning, indeholdende forskellige aktive stoffer, der er beregnet til at bidrage til præstationen på forskellige måder. Der findes også dem, der indeholder stoffer, der bidrager til muskelpump. Læs gerne mere om almindelige stoffer i PWO'er i Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO samt PWO-guide: Sådan får du pump i musklerne.
Kreatin er en af vores egne favoritter, og er et tilskud for dig, der er motiveret til at nå lidt længere. Kreatin har både en veldokumenteret effekt og er meget populært blandt styrkeatleter verden over. Kreatin er et stof, der naturligt findes i kroppen, og fungerer lidt som en energireserve, der kan udnyttes af kroppen ved f.eks. styrketræning eller ved konkurrence. Læs gerne mere om, hvordan kreatin fungerer i artiklen Kreatin.
Under konkurrence
Ligesom i udholdenhedssport kan det være godt at fylde op med energi under konkurrence eller træning. Dette gøres primært i form af hurtige kulhydrater, der hurtigt og nemt kan optages i kroppen uden at give en tung fornemmelse i maven. En sportsdrik eller sportsgel synes vi er praktisk og godt, da du nemt kan tage det med i tasken og de er klar til at indtage med det samme. Udover at der er mange styrketrænende, der bruger BCAA selv under træning og konkurrence for at hjælpe med at modvirke muskelnedbrydning. BCAA består af frie forgrenede aminosyrer, som også optages hurtigt og godt af kroppen. Desuden kan du fylde op med ekstra koffein, når du begynder at føle dig træt for at bidrage til den mentale ydeevne.
