Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Min målsætning | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Alt om muskel- og ledhelse

Muskel- og ledsundhed er noget, der påvirker os alle, men som vi sjældent giver ekstra opmærksomhed, før vi mærker smerte. Gennem korrekt træning og kost kan vi dog påvirke vores muskler og led og gøre os mere modstandsdygtige over for tidens gang.

En kvinde på en strand laver en træningsøvelse, hvor hun har en vægt over hovedet.Øvelser, der aktiverer større muskelgrupper i hele kroppen, kræver fleksible led.

Leddenes opbygning og muskulatur

For at forstå, hvordan vi kan påvirke vores muskel- og ledhelse, skal vi tage udgangspunkt i, hvordan led er opbygget. Leddene udgøres af skeletdele, hvor to eller flere knogler mødes og kan bevæge sig i forhold til hinanden. På knoglernes kontaktflader findes også ledbrusk, som virker støddæmpende og sikrer bedre pasform.

Omkring leddet er der en beskyttende hinde af bindevæv kaldet ledkapsel. Denne bidrager til leddets stabilitet og forhindrer forskydning. For yderligere forstærkning er der sener og ligamenter integreret i ledkapslen. Udover disse strukturer bidrager musklerne også til stabilitet.

For en god muskel- og ledhelse kræves:

  • Stærk og funktionel muskulatur
  • Stærkt skelet
  • Modstandsdygtige sener og ligamenter
  • Sund brusk med god holdbarhed

Muskulaturens primære opgave er at udvikle kraft, men den er også vigtig for leddets stabilitet, især ved fysisk aktivitet. Musklerne er den væv, der reagerer hurtigst på træning. Styrkeudvikling afhænger dels af musklernes vækst, idet muskelfibrene bliver større og flere, men også af neurale faktorer. Dette betyder, at din krop bliver bedre til at rekruttere flere muskelfibre samtidigt.

Tilskud til muskler og led

 
MSM Pulver
 
Hyben Ekstrakt
 
Hybenpulver ØKO
 
Core Whey Protein
 
MSM Kapsler
 
Collagen Plus
 
Hyaluronsyre 250
 
Core MSM+
 
Core Collagen Pro
 
Inflamin+Collagen
 
Core Collagen 1000
 
Core Hybenekstrakt
 
Core Joints Pack

Kosttilskud mod problemer

Muskler består for en stor del af protein, og der er en konstant omsætning af muskelproteiner. Opbygning og nedbrydning foregår parallelt. Indtag af protein har vist sig at være centralt for muskelvækst og for at forhindre muskelnedbrydning. Udover at træne tungt, smart og funktionelt, bør du sørge for, at du har et højt proteinindtag. Blandt atleter inden for styrkekrævende discipliner er det ikke ualmindeligt med et proteinindtag væsentligt over 2 gram/kg kropsvægt/døgn. Inkluder kød, fisk, æg og mejeriprodukter såsom hytteost og skyr i din kost. For at få denne mængde ind i en formentlig allerede travl hverdag, kan det være en hjælp med et proteintilskud.

Protein spiller også en vigtig rolle i opbygningen af skelettet. Faktisk er protein essentielt for opbygning og vedligeholdelse af et stærkt skelet. Dette er særligt vigtigt for voksende børn.

Udover protein er der nogle få næringsstoffer, som i denne forbindelse bør fremhæves. Både calcium og D-vitamin er hver for sig essentielle for vedligeholdelse af et stærkt skelet, men de har også en synergistisk effekt for bentætheden, da D-vitamin bidrager til bedre optag af calcium. Også magnesium spiller en vigtig rolle, da det både bidrager til skeletopbygning og fordi magnesium-mangel er knyttet til lave calciumniveauer og negativ påvirkning af D-vitaminstatus. Disse næringsstoffer bidrager også til en velfungerende muskulatur og nervefunktion.

Vitaminer og mineraler

 
Vitamin D3 3000 IE
 
Kalcium/Magnesium
 
Vitamin C 500
 
Magnesium
 
Core Joints
 
MSM Kapsler
 
QURE Liposomal C

Gode kosttilskud ved ledproblemer

Kollagen er en strukturel komponent i mange forskellige typer af bindevæv, der er centrale for leddets sundhed, såsom sener, ligamenter og brusk. Det bruges ofte som komponent i kosttilskud, både for at opretholde ledfunktion og også for hud- og hårkvalitet.

MSM, også kendt som Methylsulfonylmethan, er en svovlforbindelse, der naturligt findes i alle former for bindevæv.

Kondroitin findes naturligt i bindevæv og er en del af opbygningen af brusk. Læs mere om chondroitin og hvad det er.

Hybenpulver har længe været brugt til heste for at bevare deres ledrighed, og det er også blevet mere almindeligt i en sund menneskekost. Hyben er rigt på vitamin C, vitamin A og antioxidanter. Hyben er et naturligt produkt, der kan spises af alle, uanset ledhelse.

Hyaluronsyre er et naturligt stof, som kroppen producerer for ledvæskens smørende egenskaber og findes også som kosttilskud.

Forebyggende træning for muskel- og ledhelse

Da styrke i høj grad afhænger af neurale faktorer, er der store fordele ved at træne din krop i de bevægelser, den udfører ofte, og hvor der er størst risiko for skader. At træne tungt vil også forbedre både de neurale og muskulære faktorer.

Et godt eksempel er dødløft, som er en træningsøvelse, men som også er en bevægelse vi alle udfører - det vil sige, løfte ting fra jorden. Ved at udføre en øvelse, hvor bevægelse sker over flere led samtidigt og som involverer store muskelgrupper, får du et velkoordineret nervesystem samtidigt med, at musklen vokser. Sammenlign dette med at sidde i en benpresmaskine, hvor kun musklerne på lårens forside arbejder uafhængigt af andre muskler. Dette sker stort set aldrig i hverdag eller sport.

En anden vigtig faktor for leddenes stabilitet er styrken i de muskler, der spænder over leddet. For eksempel kan vi tage knæleddet, hvor muskulaturen på lårets forside strækker benet, mens muskulaturen på lårets bagside bøjer knæleddet. En for svag bagside i forhold til forside har vist sig at kunne øge risikoen for korsbåndsskader. Lårmuskulaturen på forsiden er desuden større end bagsiden, hvilket giver en dårlig udgangssituation fra begyndelsen. Du bør derfor træne på en måde, der skaber balance i muskulaturens evne til at udvikle kraft over et led.

Træning bidrager også til en øget benmineraltæthed på grund af belastningen. Man skal dog være opmærksom på, at ikke al træning øger bentætheden, men de fleste aktiviteter, for eksempel stød og høj belastning som hop øger bentætheden. Sportsgrene som vægtløftning, gymnastik og volleyball topper derfor listen, efterfulgt af bl.a. løb, mens cyklister og svømmere ikke har særlig høj bentæthet. Tænk derfor en ekstra gang inden du fra at have siddet ved computeren på jobbet, fortsætter med at sidde i bilen til fitnesscenteret og der sætter dig i en maskine.

Tænk på dette! En god muskel- og ledhelse er en stor del af en normal generel sundhed. Træn regelmæssigt og spis kost, der bygger dig op for at forhindre, at problemer opstår.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

 
De 10 bedste maveøvelser for en stærk og veldefineret mave

De 10 bedste maveøvelser for en stærk og veldefineret mave

En stærk core er fundamentet for næsten al træning – her er de 10 bedste øvelser
 
Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout, hvad du bør overveje og søge efter.
 
Vælg de rette aminosyrer

Vælg de rette aminosyrer

En aminosyre er byggesten til protein og dannes gennem lange kæder.
 
Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes

Isolerende styrkeøvelse for brystmusklerne. Læs mere her!
 
Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Kollagen findes i alt bindevæv, såsom led, brusk, hud og hår.
 
Stor guide om kreatin

Stor guide om kreatin

Her kan du læse alt hvad du skal vide om kreatin!
 
Kost til håndbold

Kost til håndbold

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips.
 
Hvordan fungerer kreatin?

Hvordan fungerer kreatin?

Sandheden om kreatin - en gang for alle.
 
Bænkpres (Bench press)

Bænkpres (Bench press)

Bænkpres er en grundlæggende øvelse, der træner brystmusklerne.
 
Sojaprotein

Sojaprotein

Sojaprotein er det vegetabilske svar på valleprotein.
 
Atletik: sprint

Atletik: sprint

Sådan planlægger du din kost for at blive hurtigere.
 
Intervaltræning og fedtforbrænding

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
 
Bodybuilding del 1

Bodybuilding del 1

Grundlæggende kostguide til dig som vil noget med din bodybuilding.
 
Sådan fungerer Beta-Alanin

Sådan fungerer Beta-Alanin

Hvordan virker beta-alanin? Og kan det hjælpe dig med din træning?
 
Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

En skøn variant af lunges, der udfordrer balancen. Prøv den selv!
 
Sådan laver du Planken

Sådan laver du Planken

Planken hjælper dig med at opbygge en stærk core, men også udholdende skuldre.
 
Dips sådan udfører du øvelsen

Dips sådan udfører du øvelsen

Dips træner primært triceps, men også brystmusklerne. Læs mere her!
 
Vælg det rette kosttilskud

Vælg det rette kosttilskud

Denne guide er for dig, som endnu ikke ved, hvad der passer netop dig bedst.
 
Vælg det rette kreatintilskud

Vælg det rette kreatintilskud

Her følger en guide, så du lettere kan vælge det rette kretintilskud.
 
Fitness for piger: Muskelopbygning

Fitness for piger: Muskelopbygning

Vejen til fitnessformen starter med muskelopbygningen. Lad os guide dig!