Alt om muskel- og ledhelse

Muskel- og ledsundhed er noget, der påvirker os alle, men som vi sjældent giver ekstra opmærksomhed, før vi mærker smerte. Gennem korrekt træning og kost kan vi dog påvirke vores muskler og led og gøre os mere modstandsdygtige over for tidens gang.

• Leddenes opbygning og muskulatur
• Kosttilskud mod problemer
• Forebyggende træning for muskel- og ledhelse

Øvelser, der aktiverer større muskelgrupper i hele kroppen, kræver fleksible led.

Leddenes opbygning og muskulatur

For at forstå, hvordan vi kan påvirke vores muskel- og ledhelse, skal vi tage udgangspunkt i, hvordan led er opbygget. Leddene udgøres af skeletdele, hvor to eller flere knogler mødes og kan bevæge sig i forhold til hinanden. På knoglernes kontaktflader findes også ledbrusk, som virker støddæmpende og sikrer bedre pasform.

Omkring leddet er der en beskyttende hinde af bindevæv kaldet ledkapsel. Denne bidrager til leddets stabilitet og forhindrer forskydning. For yderligere forstærkning er der sener og ligamenter integreret i ledkapslen. Udover disse strukturer bidrager musklerne også til stabilitet.

Muskulaturens primære opgave er at udvikle kraft, men den er også vigtig for leddets stabilitet, især ved fysisk aktivitet. Musklerne er den væv, der reagerer hurtigst på træning. Styrkeudvikling afhænger dels af musklernes vækst, idet muskelfibrene bliver større og flere, men også af neurale faktorer. Dette betyder, at din krop bliver bedre til at rekruttere flere muskelfibre samtidigt.

Tilskud til muskler og led

 

MSM Pulver

 

Hyben Ekstrakt

 

Hybenpulver ØKO

 

Core Whey Protein

 

MSM Kapsler

 

Collagen Plus

 

Hyaluronsyre 250

 

Core MSM+

 

Core Collagen Pro

 

Inflamin+Collagen

 

Core Collagen 1000

 

Core Hybenekstrakt

 

Core Joints Pack

Kosttilskud mod problemer

Muskler består for en stor del af protein, og der er en konstant omsætning af muskelproteiner. Opbygning og nedbrydning foregår parallelt. Indtag af protein har vist sig at være centralt for muskelvækst og for at forhindre muskelnedbrydning. Udover at træne tungt, smart og funktionelt, bør du sørge for, at du har et højt proteinindtag. Blandt atleter inden for styrkekrævende discipliner er det ikke ualmindeligt med et proteinindtag væsentligt over 2 gram/kg kropsvægt/døgn. Inkluder kød, fisk, æg og mejeriprodukter såsom hytteost og skyr i din kost. For at få denne mængde ind i en formentlig allerede travl hverdag, kan det være en hjælp med et proteintilskud.

Protein spiller også en vigtig rolle i opbygningen af skelettet. Faktisk er protein essentielt for opbygning og vedligeholdelse af et stærkt skelet. Dette er særligt vigtigt for voksende børn.

Udover protein er der nogle få næringsstoffer, som i denne forbindelse bør fremhæves. Både calcium og D-vitamin er hver for sig essentielle for vedligeholdelse af et stærkt skelet, men de har også en synergistisk effekt for bentætheden, da D-vitamin bidrager til bedre optag af calcium. Også magnesium spiller en vigtig rolle, da det både bidrager til skeletopbygning og fordi magnesium-mangel er knyttet til lave calciumniveauer og negativ påvirkning af D-vitaminstatus. Disse næringsstoffer bidrager også til en velfungerende muskulatur og nervefunktion.

Vitaminer og mineraler

 

Vitamin D3 3000 IE

 

Kalcium/Magnesium

 

Vitamin C 500

 

Magnesium

 

Core Joints

 

MSM Kapsler

 

QURE Liposomal C

Gode kosttilskud ved ledproblemer

Kollagen er en strukturel komponent i mange forskellige typer af bindevæv, der er centrale for leddets sundhed, såsom sener, ligamenter og brusk. Det bruges ofte som komponent i kosttilskud, både for at opretholde ledfunktion og også for hud- og hårkvalitet.

MSM, også kendt som Methylsulfonylmethan, er en svovlforbindelse, der naturligt findes i alle former for bindevæv.

Kondroitin findes naturligt i bindevæv og er en del af opbygningen af brusk. Læs mere om chondroitin og hvad det er.

Hybenpulver har længe været brugt til heste for at bevare deres ledrighed, og det er også blevet mere almindeligt i en sund menneskekost. Hyben er rigt på vitamin C, vitamin A og antioxidanter. Hyben er et naturligt produkt, der kan spises af alle, uanset ledhelse.

Hyaluronsyre er et naturligt stof, som kroppen producerer for ledvæskens smørende egenskaber og findes også som kosttilskud.

Forebyggende træning for muskel- og ledhelse

Da styrke i høj grad afhænger af neurale faktorer, er der store fordele ved at træne din krop i de bevægelser, den udfører ofte, og hvor der er størst risiko for skader. At træne tungt vil også forbedre både de neurale og muskulære faktorer.

Et godt eksempel er dødløft, som er en træningsøvelse, men som også er en bevægelse vi alle udfører - det vil sige, løfte ting fra jorden. Ved at udføre en øvelse, hvor bevægelse sker over flere led samtidigt og som involverer store muskelgrupper, får du et velkoordineret nervesystem samtidigt med, at musklen vokser. Sammenlign dette med at sidde i en benpresmaskine, hvor kun musklerne på lårens forside arbejder uafhængigt af andre muskler. Dette sker stort set aldrig i hverdag eller sport.

En anden vigtig faktor for leddenes stabilitet er styrken i de muskler, der spænder over leddet. For eksempel kan vi tage knæleddet, hvor muskulaturen på lårets forside strækker benet, mens muskulaturen på lårets bagside bøjer knæleddet. En for svag bagside i forhold til forside har vist sig at kunne øge risikoen for korsbåndsskader. Lårmuskulaturen på forsiden er desuden større end bagsiden, hvilket giver en dårlig udgangssituation fra begyndelsen. Du bør derfor træne på en måde, der skaber balance i muskulaturens evne til at udvikle kraft over et led.

Træning bidrager også til en øget benmineraltæthed på grund af belastningen. Man skal dog være opmærksom på, at ikke al træning øger bentætheden, men de fleste aktiviteter, for eksempel stød og høj belastning som hop øger bentætheden. Sportsgrene som vægtløftning, gymnastik og volleyball topper derfor listen, efterfulgt af bl.a. løb, mens cyklister og svømmere ikke har særlig høj bentæthet. Tænk derfor en ekstra gang inden du fra at have siddet ved computeren på jobbet, fortsætter med at sidde i bilen til fitnesscenteret og der sætter dig i en maskine.