Lykkes med fedtforbrændingen

Nøglen til et vellykket vægttab, hvor du forbrænder fedt i stedet for muskler, er en øget stofskifte. Det vil sige, at kroppen forbruger energi selv når du hviler. Dette opnår du bedst ved at fokusere på at øge intensiteten i din træning. Her giver Olga Rönnberg råd om, hvordan du kan tænke i forhold til træning og fedtforbrænding.

Ønsker du primært at forbrænde fedt, når du træner, men er usikker på, hvordan du skal gribe det an? Du er ikke alene! En almindelig opfattelse er, at raske gåture, spinning eller løb er mest effektive til fedtforbrænding. Aerob træning som løb og spinning er bestemt både godt og sundt for kroppen. Men jeg anbefaler, at du omdanner dine lange, lavintensive løbeture til kortere og mere intensive sessioner, hvor du giver den gas i 20-30 minutter og virkelig får pulsen op.

I denne artikel fokuserer vi dog på styrketræning for fedtforbrænding af to grunde: Det øger midlertidigt forbrændingen, mens du træner, men betyder også, at du opbygger muskler, der forbrænder energi længe efter, du har forladt træningscentret. Muskelmasse er den største faktor, der bestemmer din energiomsætning i hvile. For at tage et eksempel: 1 kg fedt forbrænder 4 kcal/dag. 1 kg muskler derimod forbrænder cirka 70 kcal/dag. For mange kan dette gøre en forskel for, om man lever med en nogenlunde god form eller overvægt. For at opbygge musklerne skal de kontinuerligt belastes og blive stærkere. En effektiv måde at gøre dette på er ved at begynde at løfte vægte - det sætter gang i muskelcellernes vækst, hvilket øger muskelmassen og dermed også din basale energiforbrænding.

Hvordan skal du styrketræne for effektiv fedtforbrænding?

Kroppen består af omkring 640 muskler, og du behøver selvfølgelig ikke fokusere på dem alle, når du vælger at styrketræne! Sats på de store muskelgrupper, hvor din hverdagsstyrke ligger:

• Ryg

• Sæde

• Ben

• Bryst

Brug gerne din egen krop som modstand, eller arbejd med håndvægte, kettlebells eller vægtstang. Fordelen ved dette er, at du aktiverer mange flere muskler, fordi du bruger hele kroppen, holder balancen osv., mens en maskine giver ekstra støtte, hvilket betyder, at du kun træner den enkelte muskel. De store muskelgrupper forbruger også som sagt meget energi og styrker både holdningen og kropsfunktionerne, så du kan bære din krop med stolthed.

Armbøjninger

Planken

Planken er en populær øvelse for maven og handler om statisk træning, det vil sige at holde samme spænding i længere tid uden at bevæge dig. Hold kroppen lige, lad ikke hofterne synke ned mod gulvet, og hold hovedet oppe, så nakken er i linje med ryggen. Albuerne skal være lige under skuldrene. Hold i mindst 30 sekunder eller så længe du kan.

Squat med håndvægt

Med squat får musklerne i lår og bagdel en ordentlig omgang! Stå med fødderne i skulderbredde, og lad tæerne pege lidt udad. Hold en håndvægt i begge hænder i brysthøjde og bøj i knæene så dybt som du kan. Løft brystet, spænd maven og pres hælene ned i gulvet og stræk benene ud igen. Hold øje med dine knæ, så de er i linje med tæerne og ikke falder indad.

dØDLØFT med håndvægte

Dødløft er en fantastisk øvelse, der træner bagdelen, ryg, lænderyg og baglår. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i skulderbredde. Fæld overkroppen fremad ved at bøje i hofterne og skyde bagdelen ud, mens vægtene følger benene ned mod gulvet. Hold ryggen lige, knæene let bøjede, og stop når vægtene når midten af skinnebenet. Spænd bagdelen, skub hofterne frem og ret ryggen til startpositionen.

Skulderpres med håndvægte

Denne øvelse styrker skuldrene og den øvre del af ryggen, som ofte kan føles spændt. Hold en håndvægt i hvert hånd ved ørehøjde med albuerne udad. Pres håndvægtene lige op, indtil armene er strakt, og sænk dem kontrolleret ned igen.

Hoftehæv med miniband

Her bruges en elastik for at få en ekstra udfordring til hoftehævet, som er en øvelse, der træner hele bagdelen og ryggen. Læg dig på ryggen og sæt fødderne i gulvet et stykke fra bagdelen. Løft bagdel, lår og lænd fra gulvet og spænd musklerne på bagsiden af kroppen. Sænk ned mod gulvet igen.

Den rette kost til fedtforbrænding

Mit grundlæggende råd for at spise godt og tabe sig uden at miste motivationen efter et par måneder, er at opbygge en kost, der passer ind i din hverdag. Det skal fungere med familien, og du skal tillade dig at spise ting, der måske ikke er mest næringsrige, men som en gang imellem beriger livet. Forsøg at holde dig til et 90/10-princip, hvor 90 % af din kost er næringsrig, giver god energi og indeholder rigeligt med protein.

Netop protein er meget vigtigt at tilføje, når du styrketræner, da proteinet er muskelernes byggesten. Hvis du spiser for lidt protein, får du slet ikke de samme muligheder for at bygge stærke muskler, der forbrænder meget energi, så lav et overblik over din kost og se, om du kan tilføje protein et sted. En hurtig måde at øge dagens proteinindtag er at drikke en proteinshake som mellemmåltid: det er mættende, velsmagende og giver energi, så du klarer dig til næste hovedmåltid. Du kan også øge proteinindtaget ved hovedmåltiderne, for eksempel ved at reducere mængden af kulhydrater og spise mere af måltidets proteinkilde, eller ved at vælge proteinberigede produkter til madlavningen.

Naturligvis skal du også spise rigeligt med frugt og grønt. Oplever du en trang til søde sager eller cravings, skal du se nærmere på, hvor meget du spiser, og hvor mæt du bliver ved hvert måltid. En retningslinje er, at du skal føle dig mæt i 3-4 timer, hver gang du har spist. I artikelen "En diæt uden navn" kan du læse mere om, hvordan du opbygger et liv med balance mellem kost, træning og hverdagsliv.