0 produkter
0 kr
Stor guide: Alt om magnesium
Magnesium findes i alle levende celler, og mange vigtige enzymer afhænger af magnesium. Det er et vigtigt mineral, der er involveret i mange af kroppens processer, herunder neuromuskulære funktioner, og det bidrager blandt andet til en normal muskelfunktion og elektrolytbalance.
- Hvad er magnesium godt for?
- Magnesium i mad
- Bivirkninger af magnesium
- Hvilket magnesiumtilskud er bedst?
- Vælg den rigtige type magnesium
Magnesium findes i flere fødevarer, såsom kakao, nødder og banan.
Hvad er magnesium godt for?
Magnesium er nødvendigt for, at over 300 af kroppens enzymer kan fungere normalt. Det er også essentielt for kroppens energibærer, ATP, samt for, at arvemassen fungerer normalt. Magnesium spiller også en rolle i nervesignaleringen, hvor det kan siges at have en modsat effekt af calcium. Magnesium er involveret i muskelafslapning, mens calcium får musklerne til at trække sig sammen, og begge mineraler er nødvendige i en balanceret mængde. Desuden er magnesium involveret i calciumomsætningen i kroppen og derfor vigtigt for calciumudnyttelsen.
Takket være magnesiums rolle i muskelafslapning kan mængden af magnesium i kroppen påvirke tilstande som muskelspændinger og kramper. Personer, der træner meget, omsætter magnesium og andre mineraler og elektrolytter i et hurtigere tempo, hvilket kan føre til ubalance blandt mineralerne. Elektrolytbalance er betydningsfuldt for, at musklerne skal fungere normalt og mindske risikoen for kramper relateret til overbelastning. Magnesiumets afslappende effekt kan også påvirke kroppens evne til at slappe af om natten.
Magnesium i mad
Magnesium i mad finder vi blandt andet i kakao, mange nødder og frø samt bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager. Det anbefalede daglige indtag af magnesium er 280 milligram for kvinder og 350 milligram for mænd. Anbefalingen er noget højere for gravide eller ammende. Et for lavt indtag af magnesium kan mærkes på neuromuskulære funktioner, såsom afslapningsevne under søvn, muskelspændinger og muskelkramper. Læs mere i vores artikel om mineraler og deres forbindelse med træning.
| Alder, køn og gruppe | Anbefalet dagligt indtag |
| Spædbørn 7-11 måneder | 80 mg |
| Børn 1-3 år | 170 mg |
| Børn 4-10 år | 230 mg |
| Piger 11-17 år | 250 mg |
| Drenge 11-17 år | 300 mg |
| Kvinder | 300 mg |
| Mænd | 350 mg |
Kilde: Levnedsmiddelstyrelsen
Bivirkninger af magnesium
Et normalt indtag af magnesium og ved anbefalet dosering af magnesiumtilskud giver ingen kendte bivirkninger eller risiko for overdosis. Det, man dog bør tænke på, er, at calcium er magnesiums modpol, og de to mineraler konkurrerer med hinanden i kroppen.
Hvilket magnesiumtilskud er bedst?
Magnesiumtilskud består ofte af chelateret magnesium, hvilket er en bundet form af magnesium, og fordelen ved det er, at optagelsesevnen ofte forbedres. Gode og letoptagelige varianter af magnesiumtilskud er blandt andet dem, der har endelserne -citrat, -bisglycinat, -taurat, -orotat, -karbonat, -spartat og -glukonat. Magnesiumoxid er en variant med noget dårligere optag i kroppen.
Mange magnesiumtilskud har også deklareret mængden af elementært magnesium i næringsdeklarationen, hvilket er en hjælp for dig som forbruger. Dette betyder, at det er den faktiske mængde magnesium, kroppen optager, da en bundet form af magnesium også indeholder et bindemiddel i produktet, eksempelvis citrat.
Vælg den rigtige type magnesium
Her kan du læse mere om nogle forskellige former for magnesium, der findes i vores sortiment, og hvad de er gode for. Alle former er effektive og har god biotilgængelighed.
Magnesiumbisglycinat
Magnesiumglycinat eller -bisglycinat består af magnesium bundet til aminosyren glycin. Denne form er god til muskelafslapning og til dig, der ønsker at øge magnesiumniveauerne i kroppen. Passer også til dig med en følsom mave.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat består af magnesiumsalt med citronsyre. En form for magnesium med høj biotilgængelighed, der let optages af kroppen. Magnesiumcitrat er godt til at hjælpe med at sætte gang i maven ved forstoppelse, men hvis du har en følsom mave, bør du vælge en anden magnesiumform, såsom magnesiumbisglycinat eller magnesiumtaurat.
Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat består af magnesium bundet til aminosyren taurin. Denne form anbefales til personer med kardiovaskulære problemer, da både magnesium og taurin i studier har vist sig at fremme balanceret blodtryk og hjerterytme. Formen er også skånsom for maven.
Magnesiumorotat
Magnesiumorotat er også en relativt ny magnesiumform i kosttilskud. Magnesiumorotat har en meget høj biotilgængelighed, muligvis den bedste. Formen er især kendt i forbindelse med synapsudviklingen i hjernen. Den anses for at kunne trænge gennem cellemembraner og interagere med mitokondrierne.
