Kom i form med periodisk faste

I dag findes der mange forskellige diæter og fremgangsmåder til at opnå vægttab. Periodisk faste, også kaldet intermittent faste, er støttet af en del videnskabelig forskning. Vi vil i denne artikel forklare, hvorfor intermitterende faste er en diæt for dig, der ønsker at holde dig i form hele året rundt, samtidig med at du maksimerer muligheden for at opbygge muskelmasse.

I denne artikel vil følgende spørgsmål blive besvaret:

• Hvad er periodisk faste?
• Hvad går periodisk faste ud på? Virker det?
• Hvordan planlægger du din kost, hvis du ønsker at prøve periodisk faste?

Myter om måltidsfrekvens

Hvor mange måltider skal jeg spise om dagen? Er det sund at spise mange små måltider? Der findes mange myter omkring vægttab, som oftest forsøges præsenteret som videnskabelige fakta. En af de myter, der bare nægter at dø, er myten om måltidsfrekvens. Den er så indgroet, at mange, der kalder sig eksperter, endda anbefaler den. Denne myte siger, at du skal spise ofte for at have det godt, tabe dig eller måske holde vægten. At spise ofte skulle give en god blodsukkerkontrol, holde stofskiftet oppe, undgå nedbrydning af muskler samt - ud fra disse effekter, undgå sult og trang til søde sager. Alt dette er forkert. Faktum er, at der findes beviser for, at blodsukkerkontrollen bliver bedre, hvis man spiser mere sjældent (tre måltider i stedet for seks) og at forbrændingen bliver præcis den samme ved få store måltider som ved mange små. At vi skulle tabe muskelmasse af at gå nogle timer uden mad, er den mest komiske myte - sammenligningen kan sidestilles med at fylde brændstof på sin bil - det gør vi heller ikke delt ud på mange små tankninger, for at holde bilens tank fyldt til, at vi kan køre. Vores muskler har under hele vores arts udvikling været vitale for vores overlevelse, det er med deres hjælp, at vi har kunnet jage dyr og flygte fra rovdyr. Hvis vi mistede muskler og blev svagere af at gå uden mad i nogle dage, hvilket historisk set har været et almindeligt scenarie, så ville vi være uddøde som art for længe siden.

Denne viden, kan være svært at sluge for nogle, især hvis de har bygget deres liv op omkring at spise hele tiden. I samme øjeblik man indser, at det er nok at medbringe en madpakke til arbejdet, som man spiser til frokost i stedet for hver tredje time at stoppe en børneportion mad i sig, bliver det også åbenlyst, at mange timers planlægning er spildt gennem årene.

ny viden, nye muligheder - forskning om faste

Nu hvor vi har gjort det klart, at måltidsfrekvensen ikke har nogen afgørende betydning, åbner der sig nye muligheder for både muskelvækst og fedtforbrænding. En af disse potentielle muligheder er faste. At faste er i denne sammenhæng at gå uden mad i en kortere periode. At faste med jævne mellemrum, enten regelmæssigt eller tilfældigt, kaldes for intermitterende faste eller periodisk faste, og dette er blevet forsket i både på mennesker og dyr.

I studier på mennesker, hvor vægttab ved periodisk faste er blevet undersøgt, finder vi en masse interessante resultater. For det første viser det sig, at periodisk faste med lidt forskellige tilgange giver lige så godt vægttab som traditionelle diæter, hvor man spiser regelmæssigt. For det andet lader det til, at man taber mindre muskelmasse ved periodisk faste. Forskningen viser, at hos dem der har fået en traditionel diæt, har 25 procent af vægttabet bestået af fedtfri masse (som inkluderer ting som skelet og organer, men mest muskler), mens hos dem, der har fastet, har kun ti procent af vægttabet bestået af muskler. Dette er en betydelig stor forskel.

Billede taget på World Class Värmdö

At træne mod enden af en faste lader også til at have nogle interessante effekter, som for eksempel øget glykogenlagring (dine musklers kulhydratreserver), øget insulinfølsomhed (vigtigt for sundheden) og muligvis give bedre muskelvækst.

Periodisk faste og vægttab

Al denne forskning er jo enormt spændende, men i sidste ende handler det om det praktiske. Virker periodisk faste i praksis, og er det en realistisk måde at spise på? Svaret på begge spørgsmål er ja. Det er lettere ikke at spise overhovedet end at spise lidt hele tiden. Dette kender de fleste af erfaring. Har du været nødt til at springe morgenmaden over engang? I så fald ved du, at man bliver ret sulten, fordi man er vant til at spise på det tidspunkt, men hvis man lader det være, dæmpes sulten og træder langsomt i baggrunden, og man tænker ikke på den, især ikke hvis man er optaget af noget andet. Samme effekt opnår man ved intermitterende faste, sulten lægger sig i baggrunden og overtager ikke.

Intermitterende faste betyder også, at man kan spise mere tilfredsstillende måltider, når man først spiser, selv hvis man er på diæt. Dette fordi et større energiindtag skal presses ind på kortere tid og færre måltider. Det gør, at man med god samvittighed kan vælge mere energirig mad. Mange fortæller, at de knap nok føler, at de er på diæt!

At spise på denne måde gør også, at det er lettere at holde vægten, eller endda tabe sig, uden at tælle kalorier, fordi det er betydeligt sværere at spise for meget, hvis man kun har en begrænset tidsperiode at spise i.

Udover de videnskabeligt belagte fordele ved periodisk faste, er de praktiske fordele periodisk fastes største styrke. Det er en simpel og ukompliceret måde at leve på. Periodisk faste virker.

Periodisk faste i praksis

Der findes flere måder hvorpå man kan udføre periodisk faste. Den mest enkle metode, blev populariseret af svenskeren Martin Berkhan, og hedder: 16/8-tilgangen. Det betyder ganske enkelt, at du hver dag har otte timer til at spise alle dagens måltider. Disse otte timer placerer du, hvor det passer dig. Det mest almindelige er at spise frokosten som første måltid. Dette ville altså betyde, at du spiser frokost ved 11 tiden. Derefter kan du spise frem til klokken syv om aftenen, hvorefter du faster igen. Under fasten må du kun drikke vand og kaffe (sort) eller te. Hvis du træner under fasten, kan du også få fordele af tilskud af essentielle aminosyrer (EAA) eller forgrenede aminosyrer (BCAA) før og efter træning for at undgå muskelnedbrydning.