Stød op (push jerk)

Push jerk er en del af Clean and Jerk-øvelsen. Den udføres ved at vægtstangen hviler på forsiden af skuldrene og derefter presses op over hovedet med strakte arme. En god øvelse til at indøve den sidste del af et Clean and Jerk eller hvis du vil afslutte skuldertræningen med lidt tungere vægte og udfordre dig selv i den excentriske fase.

• Udførelse
• Tips
• Muskler der aktiveres

Sådan laver du en push jerk

1. Placér stangen på et stativ.
2. Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde og lad den hvile på forsiden af skuldrene.
3. Løft stangen af og tag to skridt tilbage.
4. Stå med hoftebredde imellem fødderne og spænd i core.
5. Bøj let i knæene for at skabe momentum.
6. Stræk derefter eksplosivt benene for at sende stangen op over hovedet.
7. Bøj benene igen og kom under stangen med kroppen og fang den på strakte arme.
8. Positionen i benene, når stangen fanges stående, kan eksempelvis være med en fod fremme og en fod tilbage, kaldet en "split jerk".
9. Sænk vægten kontrolleret ned.

Muskler der aktiveres ved en push jerk

Primære

• Sæde
• Lænd
• Forside lår
• Adduktorer
• Forreste del af skulder

Sekundære

• Bagside lår
• Lægge
• Trapezius
• Mellemste del af skulder
• Triceps
• Underarme