Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Siderotation (alternate heel touches)

Siderotation er en intens øvelse for de skrå mavemuskler. Supersæt gerne med skrå sit-ups eller planken for at give en god gennemgang for kernestyrken.

  • Udførelse
  • Tips
  • Muskler der aktiveres

Sådan laver du siderotationer

  1. Læg dig på ryggen på gulvet med knæene i en 90 graders vinkel.
  2. Placer hænderne langs med kroppen.
  3. Spænd maven og bækkenet.
  4. Maven løfter dig op i en halv sit-up, så overkroppen er i luften.
  5. Herfra drejer du overkroppen til siden og rører hælen.
  6. Gå tilbage til startpositionen og drej til den anden side.
  7. Gentag indtil du har udført dine gentagelser.

Tips!

  • Tænk på, at det er maven, der skal løfte overkroppen.
  • Hold en let spænding i maven under hele bevægelsen.
  • Træk hælene tættere på kroppen, hvis du vil gøre det lidt lettere.
  • Hvis du ønsker mere modstand og vægt, kan du rejse dig op og tage fat i en vægt i den ene hånd. Med ret ryg vipper du den side, du holder vægten i, nedad, og løfter dig derefter kontrolleret op til stående igen.

Muskler der aktiveres ved siderotationer

Primære

  • Skrå mavemuskler

Sekundære

  • Rette mavemuskler

Siderotation.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

 
RussianTwist

RussianTwist

Russian Twist er en effektiv maveøvelse, der opbygger stærk kernestabilitet,
 
Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel er en isolationsøvelse for triceps.
 
Skrå sit-ups (alternating crunches)

Skrå sit-ups (alternating crunches)

Skrå sit-ups træner både de lige og de skrå mavemuskler.
 
Liggende benløft (lying leg raises)

Liggende benløft (lying leg raises)

God, men tung øvelse for maven, som kan varieres meget.
 
Alt om træning af core

Alt om træning af core

En stærk core er både flot og sundt. Få en stærkere core med disse tips!
 
Sådan laver du Planken

Sådan laver du Planken

Planken hjælper dig med at opbygge en stærk core, men også udholdende skuldre.
 
Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes

Isolerende styrkeøvelse for brystmusklerne. Læs mere her!
 
Reverse Flyes

Reverse Flyes

Reverse flyes er en skulderøvelse, der rammer bagsiden på en effektiv måde.
 
Kabelcrunch på bold (cable crunch on ball)

Kabelcrunch på bold (cable crunch on ball)

Vil du have en øvelse, der udfordrer dine mavemuskler, bør du prøve denne.
 
Mavehjulet (ab wheel)

Mavehjulet (ab wheel)

Maghjulet er en udfordrende øvelse for maven, abdominalerne.
 
Biceps Curl EZ bar

Biceps Curl EZ bar

I stedet for håndvægtscurl kan du udføre stangcurl, her med EZ-stang.
 
Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

En skøn variant af lunges, der udfordrer balancen. Prøv den selv!
 
Træk til ansigtet (face pull)

Træk til ansigtet (face pull)

Face pull er en god øvelse for skuldre og holdning. Læs mere her!
 
Preachercurl med vægtstang (barbell preacher curl)

Preachercurl med vægtstang (barbell preacher curl)

Preachercurl er en perfekt øvelse, når du virkelig ønsker at isolere biceps.
 
Calf press

Calf press

Calf press er en træninsgøvelse som styrker læggene. Læs mere her!
 
Tricepsextension med reb (rope tricep extension)

Tricepsextension med reb (rope tricep extension)

Tricepsextension er perfekt, hvis du vil isolere triceps.
 
Muscle-up

Muscle-up

Teknikkrævende øvelse, som stiller høje krav til styrke i arme, ryg og skuldre.
 
Slip for oppustet mave

Slip for oppustet mave

Hvad skal man egentlig gøre for at slippe af med en oppustet mave?
 
Træk til bryst med smalt greb (close grip lat pulldown)

Træk til bryst med smalt greb (close grip lat pulldown)

Træk til bryst med smalt greb er en god øvelse for ryggen.
 
Kabelcurl (cable curl)

Kabelcurl (cable curl)

En øvelse, der giver konstant belastning på biceps, som kan fremme deres vækst.